8 způsobů, jak zvládnout chronické záněty

Únava, špatný spánek, bolesti kloubů, špatná nálada, časté virózy.

To jsou na první pohled nečekané příznaky toho, že můžete mít ve svém těle zánět.

Chronický zánět v těle je spojen s vážnými zdravotními stavy, jako je cukrovka typu 2, mrtvice, rakovina, Alzheimerova choroba, srdeční choroby a další.

A to jsou rozhodně diagnózy, které od svého lékaře nechcete slyšet.

Dobrou zprávou je, že sami můžete hodně ovlivnit to, jestli se chronický zánět ve Vašem těle uhnízdí nebo ne.

Tady je vše, co potřebujete vědět o chronickém zánětu a o tom, jak jej můžete pomoci zvládnout stravou a životním stylem.

Co je chronický zánět?

Zánět je přirozenou součástí imunitní reakce těla. Akutní zánět je zarudnutí, teplo a otok kolem tkání a kloubů, ke kterým dochází v reakci na infekci nebo zranění. Zarudnutí a otok, které se objeví po uříznutí prstu na kousku skla, jsou viditelné známky toho, že se tělo samo opravuje. Když se zranění zahojí, tělo tuto zánětlivou reakci vypne.

Ale ne všechny záněty se vypnou.

Někdy zánět nízkého stupně přetrvává, nekontrolovaný, měsíce nebo dokonce roky. Tomu se říká chronický zánět. Na rozdíl od akutního zánětu, který pomáhá vašemu tělu uzdravit se a poté se vypne, chronický zánět se nevypne a pomocníka se stane ničitel, který začne poškozovat tělesné tkáně. To má vliv na téměř každou část těla a předchází chronickým onemocněním, jako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a další.

Co způsobuje chronický zánět?

• Jídlo s vysokým obsahem cukru, rafinovaných sacharidů, zpracovaných potravin, smažených jídel, alkoholu, trans-tuků, červeného masa a zpracovaného masa
• Kouření
• Obezita
• Stres
• Nedostatek spánku
• Přetěžování
• Autoimunitní onemocnění, jako je lupus a revmatoidní artritida
• Nadužívání antibiotik, antacidů a nesteroidních protizánětlivých léků nebo NSAID (včetně ibuprofenu, naproxenu sodného a aspirinu)

Příznaky chronického zánětu

• Trvalá únava.
• Potíže se spaním.
• Bolesti kloubů nebo svalů.
• Bolest těla nebo kloubů.
• Úzkost, deprese nebo jiné poruchy nálady.
• Časté infekce.
• Častý reflux kyseliny (pálení žáhy), zácpa nebo průjem.
• Hubnutí nebo přibývání na váze.

Pokud se chcete přesvědčit, jak na tom jste podívejte se na 9 projevů chronického zánětu v těle.

Jak tedy snížit chronický zánět?

Není to nic složitého, ale přitom to většina lidí bohužel nedělá.

Zjednodušeně řečeno, žijte zdravě.

Taková rada moc nepomůže, takže tady jsou konkrétní věci, které můžete přestat dělat nebo naopak začít dělat.

1. Vyhněte se kouření a alkoholu

Kouření a nadměrné pití alkoholu v žádném případě nesouvisí se zdravým životním stylem.

A obojí má vliv i na vznik chronických zánětů.

Alkohol narušuje funkci imunitních buněk, snižuje jejich schopnost správně regulovat zánět, a to pak může vést až k chronickému zánětu.

Pití alkoholu snižuje produkci protizánětlivých bakterií ve střevě a zvyšuje produkci zánětlivých bakterií. Navíc se zdá, že konzumace alkoholu zvyšuje propustnost střev, což umožňuje lipopolysacharidům vyvolávajícím zánět dostat se do jater a mozku. (Zdroj: International Journal of Molecular Sciences, 2021)

To samé platí i o cigaretách.

Kouření může opět podporovat uvolňování zánětlivých buněk a přispívat tak ke vzniku chronického zánětu.

A platí to nejen o běžných cigaretách, ale i těch elektronických. Ty se bohužel pouze tváří jako menší zlo.

2. Udržujte si zdravou váhu

Člověk nemusí být úplně hubený jako lunt.

Na druhou stranu obezita není normální, ani není zdravá. Je spojena s chronickým zánětem.

Obzvláště pokud máte velké množství viscerálního, tedy útrobního tuku.

Ten je velice nebezpečný, protože se chová jako žláza s vnitřní sekrecí.

Vypouští do těla látky, které způsobující chronické záněty a také poškozující imunitní systém.

Obezita jako rizikový faktor predisponuje k prozánětlivému stavu prostřednictvím zvýšených zánětlivých mediátorů IL-6 a TNF-α a snížených hladin adiponektinu, který má zcela protizánětlivou funkci. (Zdroj: Obezita a zánět, AMS, 2017)

Naopak zdravá váha je zásadní pro dlouhověkost. Podívejte se na své BMI a pokud je vyšší, začněte s tím něco dělat.

3. Pravidelně se hýbejte

Pohyb je lék snad na všechno.

Pokud chcete být zdraví a cítit se fajn i po psychické stránce, 3-5 týdně zařaďte do svého denního režimu pohyb.

Procházka, běh, jízda na kole, plavání, tanec, nějaký kolektivní sport s přáteli, posilování.

Nezáleží na tom, jestli je vám čtyřicet, padesát nebo více jak šedesát. Pro zdraví kloubů, kostí, pohyblivost a rovnováhu je pohyb nezbytný. Ale těch přínosů je samozřejmě víc.

Najděte si takový pohyb, který s ohledem na svůj věk a zdravotní stav zvládnete a bude Vás bavit. odpovídá Vašemu věku a bude Vás hlavně bavit.

Kromě toho, že působí dobře na psychiku, pomůže v boji se zánětem.

Z některých studií totiž vyplývá že zvýšení aerobní fyzické aktivity by mohlo být účinné pro snížení chronického zánětu. Zejména u jedinců s chronickými onemocněními spojenými se stavem zvýšeného zánětu. Zdroj: Vliv cvičení na chronický zánět, HHC Public Acess, 2013)

4. Vyvarujte se zbytečného stresu

Samotný chronický stres člověka připraví o 2,8 roku života, ale vedle toho ještě podporuje chronické záněty.

Stres prostřednictvím narušení rovnováhy imunitního systému vyvolává zánět periferně i centrálně. Tato nerovnováha vede k různým nemocem souvisejícím se stresem. (Zdroj: Zánět: Nemoci související se stresem, Frontiers in Human Neuroscience, 2017)

Minimálně je potřeba stres kompenzovat.

Vyzkoušejte jógu, meditaci, pravidelné procházky, přečtěte si dobrou knížku.

Zkrátka najděte takovou aktivitu, která Vám dovolí vypnout a odpočinout si od stresu.

Nicméně účinné řešení chronického je stresu je natvrdo opustit stresové prostředí – tu práci, toho partnera, ty rodiče apod.

Další cesta je posílit sebe, aby člověk stres zvládnul, ale to se podaří jen málokomu.

5. Choďte pravidelně na masáž nebo akupunkturu

Z výzkumů vyplývá, že masáž nebo akupunktura mohou pomoci snižovat zánět.

Masážní techniky stimulují průtok krve v masírovaných oblastech.

Posílený krevní oběh umožňuje lepší dodávku kyslíku a živin do postižených tkání a usnadňuje odstraňování odpadních produktů a zánětlivých mediátorů.

Zároveň masáž jako bonus pomůže s bolavými svaly.

Masáž má potenciál zmírnit zánětlivý proces, usnadnit brzké zotavení a poskytnout úlevu od bolesti při svalových poraněních. (Zdroj: Zkoumání mechanismů účinnosti masáže, JAT, 2014)

6. Spěte alespoň 7,5 hodin

Asi třetinu života strávíme spaním, což je dost.

A proto je dostatečný spánek důležitý a má zásadní vliv na naše zdraví.

Nedostatek spánku zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, může být jednou z příčin zvýšeného tlaku a cholesterolu, cukrovky, nadváhy a dalších zdravotních neduhů.

Ale také může podpořit vznik chronického zánětu.

Pokud totiž budete dlouhodobě nedostatečně spát, tak to ovlivní Váš imunitní systém.

Spánek hluboce ovlivňuje imunitní a zánětlivé reakce, chrání před imunitními poruchami souvisejícími s věkem, včetně kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a neurodegenerativních onemocnění. (Zdroj: Journal of Experimental medicine, 2022)

Pokud tedy nechcete usnadňovat chronickému zánětu cestu, dopřejte si každý den alespoň 7,5 hodin kvalitního spánku.

Proč zrovna 7,5 hodiny?

Spánkové cykly jsou po 90 minutách, tj. za noc jich stihnete 5 a díky tomu, že se nevzbudíte uprostřed spánkového cyklu budete ráno i celý den více svěží.

7. Vyhýbejte se potravinám, které zánět způsobují

Jídlo zásadně ovlivňuje naše zdraví.

Zamyslete se tedy nad tím, jestli si na talíř nedáváte potraviny, které mohou v těle chronický zánět spustit.

To jsou typicky vysoce průmyslově zpracované potraviny, jejichž složení vypadá jako telefonní seznam. Tedy například různé polotovary, konzervy, sušenky, ztužené tuky, slunečnicový olej, ad.

Obsahují velké množství konzervantů, dochucovadel a dalších látek, které nepříznivě působí na naše zdraví.

Zároveň jsou často plné soli, přidávaného cukru, který má také prozánětlivé účinky.

Pak jsou tu uzeniny, tedy nejrůznější salámy, klobásy, párky, aj.

A v neposlední řadě smažená jídla.

Všechny tyto potraviny škodí našim střevům, oslabují imunitní systém a jsou přímou cestou k chronickému zánětu.

8. Dopřejte si potraviny, které jsou protizánětlivé

Co tedy jíst, abyste nepodporovali záněty?

Stejně jako byste se měli některých potravin vyvarovat, tak naopak je celá řada takových, které působí protizánětlivě.

Protizánětlivé potraviny obsahují přirozeně látky (omega-3 mastné kyseliny, polyfenoly nebo antioxidanty, aj.), které mohou pomoci snižovat zánět nebo působit preventivně.

Vyzkoušejte například středomořskou stravu, bobulové ovoce, tučné ryby, brokolici, avokádo, chilli papričky, houby, hroznové víno, rajčata, olivový olej, kvalitní hořkou čokoládu, ad.

A k dobrému jídlu si uvařte zelený čaj, protože obsahuje tzv. polyfenoly, což jsou látky, u kterých bylo prokázáno, že snižují zánět.

Ale i celá řada koření má protizánětlivé účinky.

Skořice, hřebíček, pepř.

Nebo třeba kurkuma a zázvor.

Kurkuma a zázvor mají protizánětlivé účinky

To je opravdu silná dvojka nejen v prevenci, ale i při boji s chronickým zánětem.

Kurkuma dokáže pomoci s nejrůznějšími záněty a to tak, že zabraňuje působení různých enzymů, transkripčních faktorů, cytokinů a adhezivních molekul v buňkách, které tvoří cestu zánětu.

Zázvor obsahuje gingerol, u kterého bylo prokázáno, že snižuje aktivitu různých prozánětlivých enzymů, zejména cyklooxygenázy (COX) a lipoxygenázy (LOX). Tyto enzymy se podílejí na tvorbě zánětlivých prostaglandinů a leukotrienů. Tím, že je zázvor blokuje, pomáhá snižovat zánět.

Zároveň může ovlivnit produkci a aktivitu prozánětlivých cytokinů, jako je tumor nekrotizující faktor-alfa (TNF-α) a interleukin-6 (IL-6). Kurkuma zase působí na hlavní proteiny, které regulují zánětlivý proces, jako je například NF-κB (nukleární faktor kappa B). Snižuje produkci zánětlivých cytokinů a také zabraňuje jejich působení a migraci do místa zánětu.

Špetka kurkumy do jídla nestačí

Můžete si přidat kurkumu do jídla, ale to je málo.

• Za prvé jí do sebe nedostanete potřebné množství.
• Dále bude tepelně upravená, a to snižuje účinek.
• A také nesmíme zapomenout na pepř, bez kterého jen projde tělem.

Takže sáhněte ideálně po nějakém potravinovém doplňku, třeba jako je Zlatý kurkumin. Kromě kurkumy a pepře totiž obsahuje i zázvor a přináší úlevu od zánětů a bolestí již stovkám spokojených lidí v České republice.

Zatočte s chronickým zánětem

Od určitého věku má většina lidí v těle nějaký stupeň zánětu. Říká se tomu stáří.

Klíčem je zabránit tomu, aby se zánět rozšiřoval.

Ať je to jídlo, pohyb, dostatek spánku nebo vyhýbání se stresu.

To jsou všechno věci, které pomůžou.

Je jen na nás samotných, jestli budeme zánětu spíš umetat cestičku, nebo mu stavět do cesty překážky.

Zvažte tedy malé změny ve vaší stravě a životním stylu a postupně přidávejte další.

I malé krůčky vás mohou dostat na cestu ke zdravějšímu životu snížením chronického zánětu.

 

Upozornění:
Toto jsou výhradně zpravodajské a informační webové stránky. Neposkytujeme lékařské poradenství, diagnostiku ani léčbu. Tento obsah není zamýšlen jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. S jakýmikoli dotazy ohledně vašeho zdravotního stavu vždy se obraťte na svého lékaře. Nikdy nezanedbávejte odbornou lékařskou radu nebo ji neodkládejte kvůli něčemu, co jste si přečetli na tomto blogu.