V roce 1918 se muži dožívali průměrně 47 let a ženy 49,6 let.
V roce 2021 je průměrná doba dožití u mužů 75,3 let a u žen 81,4 roku.
(Vyplývá to se statistické ročenky ČSÚ.)
Průměrná délka života se neustále prodlužuje tím, jak je naše společnost vyspělejší.
Máme stále lepší léky, zdravotní péči a bezpečnější práci.
Prostředí kolem nás není tak nebezpečné jako bývalo. Ač se nás média a politici často snaží přesvědčit o opaku.
Jenže nejde jen o to dožít se vysokého věku, ale o to jak se ho dožijeme.
Bude ve zdraví a v dobré kondici? Nebo v bolestech a na posteli?
Nechte se inspirovat a zaveďte do svého života některé z následujících 9 praktik.
Některé z nich jsou notoricky známé, jiné mohou být možná překvapivé.
1. Udržujte si zdravou váhu
Nadváha nebo obezita neprospívá Vašemu zdraví.
Lidé s nadváhou nebo dokonce obezitou jsou více ohroženi kardiovaskulárními onemocněními, cukrovkou, vysokým krevním tlakem. Mají větší riziko onemocnět rakovinou.
Kromě toho vysoká hmotnost neprospívá kloubům.
Obézní lidé mají problém se spánkem, respektive poruchou dechu při spánku.
Obezita je definovaná jako nadměrné ukládání tuku v organismu. Jako ukazatel je využíván index BMI (Body mass index), který udává poměr tukové tkáně v těle.
Vypočítá se jako: tělesná hmotnost (v kg) / tělesná výška 2 (v metrech)
Ideální hodnota je rozmezí mezi 18 – 25. Hodnoty vyšší 25 spadají do kategorie nadváhy, hodnoty vyšší 30 do kategorie obezity.
Břišní tuk, konkrétně viscelární tuk je pro zdravý nebezpečný. Není totiž vidět, protože je to útrobní tuk, který obaluje orgány.
Kromě BMI je proto důležité sledovat i hodnotu viscelárního tuku.
Zjistíte ji tak, že změříte obvod břicha přes pupík a boky v nejširším místě.
Pokud je poměr mezi těmito dvěma hodnotami větší než 0,8 (velikost pasu/velikosti boků), máte zvýšené riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
2. Jezte zdravě a vyváženě
To co jíte má samozřejmě vliv na Vaši váhu. To je bez debat.
Díky správnému stravování si udržíte nejen ideální váhu.
Jídlo by mělo být pestré, obsahovat kromě kvalitních bílkovin i vlákninu, zdravé sacharidy a zdravé tuky.
Zapomeňte na nejrůznější diety, které jsou v tu dobu módní. Nevýhodou diet je fakt, že není udržitelné pro nikoho je vydržet dlouhodobě. Navíc cílené vynechání některé důležité složky potravin tělo strádá.
Vybírejte si takové potraviny, které nejsou živnou půdou pro vznik zánětů v těle. Naopak zařaďte takové, které dodají Vašemu tělu všechny potřebné živiny a působí v těle přirozeně protizánětlivě.
Váš jídelníček by měl obsahovat dostatek kvalitního masa, ryb, zeleniny, ovoce. Snažte se jíst dostatek rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou ořechy a fazole a další luštěniny.
Pijte dostatek čerstvé vody, kávu a zelený čaj.
3. Pravidelně se hýbejte
Nezáleží na tom, jestli je vám čtyřicet let, padesát nebo více než šedesát.
Hýbat se můžeme v každém věku.
Najděte si takový pohyb, který zvládnete a dělá Vám radost. I kdyby to měly být „jen“ pravidelné procházky.
Chůze je nejlepší a nejpřirozenějším pohybem vůbec. A je vhodná jak pro mladé lidi, tak i pro ty starší.
Pravidelná fyzická aktivita je tak to nejlepší, co pro své zdraví můžete udělat.
Bylo prokázáno, že cvičení snižuje riziko onemocnění souvisejících s věkem, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, mrtvice a některé druhy rakoviny. Ale zároveň posiluje Vaše kosti a svaly. A prodlužuje celkovou délku života. (Zdroj: Cold Spring Harb Perspect Medicine, 2018)
Když se řekne pravidelný pohyb, tak to neznamená chodit 3x týdně do posilovny nebo dělat nějaké kardio cvičení.
Pravidelný pohyb znamená i práci na zahradě. To, že místo výtahu použijete schody. Zajdete si zaběhat, zaplavat, vyjedete na kole.
Zkrátka jde o to, být aktivní v průběhu celého dne.
4. Neničte si zdraví
Kouření škodí zdraví, o tom žádná.
Takže kuřáci rozhodně nemůžou počítat s tím, že se ve zdraví dožijí dlouhého života.
Kuřáci umírají v průměru téměř o 10 let dříve, než nekuřáci. A mají třikrát vyšší úmrtnost. (Zdroj: CDC.gov, 2022 )
Možná je to kontroverzní myšlenka, ale nedává příliš smysl přestávat kouřit v 70, to už by mohlo zdraví spíše trpět z velkých změn.
Ale v padesáti a ve čtyřiceti vůbec není pozdě. Plíce se začnou hojit měsíc až tři poté, co člověk přestane kouřit. (Zdroj) Po několika letech se mohou plíce pěkně regenerovat.
5. Alkohol si dopřejte jen občas
Stejně jako kouření, i alkohol ve větším množství není pro naše zdraví to pravé ořechové.
Nadměrná konzumace alkoholu může zvyšovat riziko srdečních onemocnění, onemocnění jater a v neposlední řadě rakoviny.
Je řada názorů, jestli jedna nebo dvě skleničky vína denně jsou problém, nebo spíše prospívají zdraví.
Je úplně v pohodě si dát jednou za čas skleničku piva, vína, nebo i něčeho tvrdšího. Ale jako u všeho ostatního, je to o tom množství.
Dospělí, kteří pijí 14 až 25 skelniček alkoholu týdně, si mohou zkrátit délku života o jeden až dva roky. Zatímco ti, kteří pijí více než 25 skleniček, si mohou zkrátit život o čtyři až pět let. (Zdroj: The Lancet, 2018)
Navíc alkohol obecně představuje tzv. „prázdné kalorie“. A je potřeba s ním počítat, pokud se snažíte udržovat vyvážený jídelníček.
6. Dobře spěte
Pravidelný a vydatný spánek je také důležitý pro naše zdraví. Není to jen o jeho délce, ale také pravidelnosti.
Je důležité nastavit si režim a ten dodržovat každý den. Chodit spát i vstávat ve stejnou dobu.
A co se týče délky? Zdravý dospělý člověk by měl spát mezi 7-8 hodinami denně.
Příliš mnoho hodin spánku, nebo naopak málo také není dobré.
Usínání a probouzení se řídí a odvíjí od našeho cirkadiánního rytmu. Když je během dne světlo, tak naše vnitřní hodiny nám dávají signály, abychom byli bdělí a aktivní. Jak se blíží noc, naše vnitřní hodiny iniciují produkci hormonu melatoninu, který podporuje spánek a dává tělu signály, díky kterým usneme a spíme celou noc.
Pokud máte problém s usínáním, nebo se v noci často budíte a nemůžete znovu usnout, je to směr, kterým byste se měli ubírat.
Existuje několik zásad, které dodržovat pro dobré usínání a spánek po celou noc. Je označován jako spánková hygiena. Najdeme mezi nimi rady jak by měla vypadat ložnice, co by v ní určitě být nemělo, co bychom měli dělat bezprostředně před spaním, co během dne, ad.
7. Buďte šťastní
Pozitivní přístup k životu, vyhýbání se stresu, úzkostem.
To se snadno řekne, ale s tím co se kolem nás neustále děje je to někdy zatraceně těžké.
Nicméně i psychická pohoda má vliv na naše zdraví. A tím pádem i délku života.
Běžný stres a obavy k životu patří. A pokud se s nimi umíme vypořádat, je to v pohodě.
Chronický dlouhodobý stres ale může zvýšit riziko depresí, úzkostných poruch, srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky, zánětů a obezity. A tak zkrátit průměrnou délku života.
Říká se, že smích léčí. Najděte si každý den alespoň jeden důvod se od srdce zasmát. Když Vás nikdo nerozesměje během dne, tak si večer pusťte nějakou komedii 🙂
Protože..
Smích snižuje hladinu hormonů souvisejících se stresem v těle. Navíc zvyšuje počet aktivovaných T-buněk podporujících imunitu, potřebných k boji s nemocemi a infekcemi. (Zdroj: Evid Based Complement Alternat Medicine, 2009)
8. Rozvíjejte své společenské vazby
My lidé jsme společenské bytosti. Až na výjimky nejsme rádi sami, ale budujeme rodiny, obklopujeme se přáteli.
To znamená, že i rodina, přátelé a hlavně pozitivní vazby s nimi mají vliv na naše duševní zdraví. A svým způsobem to souvisí i s předchozím bodem, být šťastný.
Hodně často se stává, že staří lidé se cítí osamoceně. Obzvlášť pokud jejich děti žijí daleko. A oni už nejsou tak pohybliví, aby chodili ven a scházeli se s přáteli.
Pak pro ně může být řešením, pokud se přestěhují do domova s pečovatelskou službou. A dostanou se tak opět do kolektivu ostatních lidí.
Ze studie z roku 2015 , která shromáždila údaje o více než 3,4 milionu lidí v 70 studiích, vyplývá, že absence sociálních vazeb přináší stejné zdravotní riziko, jako kouření až 15 cigaret denně. Samota vedla k horším výsledkům než obezita. Tato zjištění platila pro lidi všech věkových kategorií. (Zdroj: Sage Journals, 2018)
9. Zbytečně se nestresujte
Žijeme v uspěchané době. Stres je nevyhnutelnou součástí našeho života.
Je potřeba umět ale také vypnout. Odreagovat se.
Někdo rád medituje, někdo si zajde na jógu, nebo jen na procházku do přírody.
Příliš mnoho stresu, obavy a zvýšená úzkost má vliv nejen na naše duševní zdraví, ale může narušit procesy v našem těle a vést k různým nemocem.
Výzkumy naznačují, že chronický stres může zvyšovat riziko nejen depresí, ale i úzkostných poruch, vysokého tlaku, srdečních onemocnění, zánětů, obezity, ad.
Podle jedné finské studie například těžký stres zkrátil délku života mužů i žen o více než 2 roky. (Zdroj: ScienceDaily, 2020)
Začněte změny zavádět postupně
Líbí se Vám některá myšlenka a chcete ji zavést do svého života? Super.
U některých to bude jednoduchá změna, u některých zásadnější a složitější.
Nechtějte změnu ihned, ale raději větší věci zavádějte postupně.
Může se zdát skvělé si dát předsevzetí, že ze dne na den změníte jídlo, pohyb a práci.
Jenže protože těch změn bude hodně najednou, tak to nejspíš dlouho nevydržíte.
Abyste něco vydrželi dělat dlouhodobě, musí se to stát přirozenou součástí Vašeho života – návykem.
Ale to je třeba na jiný článek…
Napsat komentář