Zdraví pro své klouby nenajdete v lékárničce, ale ve své ledničce.
Odvážné tvrzení, ale má něco do sebe.
Hned vysvětlím proč.
Zdravé klouby jsou zásadní pro naše každodenní fungování.
Zatěžujeme a využíváme je od rána do večera.
Pokud se ale v kloubech objeví zánět, znamená to bolest, tím pádem nehybnost, ztuhlost, a to ovlivní celý náš den.
Když nás něco bolí, většina sáhne do lékárničky a vyloví nějaký lék na bolest.
Jednou za rok možné, ale rozhodně to není dlouhodobé řešení.
Ideální je zabránit propuknutí chronického zánětu, ale už se objeví, měli bychom to řešit hodně intenzivně.
Jako u mnoha neduhů, je i zde jeden z nejlepších způsobů jídlo.
Cesta za zdravými klouby vede přes určité potraviny, které mají v ledničce nebo ve špajzu téměř všichni, a zároveň vyhýbání se překážkám-potravinám, které záněty způsobují.
Záněty a klouby
Zánět je jeden obranných mechanismů našeho těla v případě, kdy se objeví nějaký nepřítel.
Ať už jsou to viry, bakterie, plísně, chemikálie, nebo třeba pyl.
Imunitní systém se aktivuje a vysílá na postižené místo zánětlivé buňky.
Aby si poradily s vetřelci, kteří se dostali do organismu.
Účelem zánětu je dodat imunitní buňky a živiny do místa poranění nebo infekce, odstranit poškozené buňky a zahájit opravu tkáně.
Rozlišujeme mezi akutním neboli krátkodobým zánětem a chronickým, tedy dlouhodobým zánětem.
Akutní zánět
Všichni známe situaci, kdy se řízneme nebo jinak poraníme, postižené místo zčervená, oteče, rána bolí.
Propukl tam akutní zánět, který má za úkol poradit si s viry a bakteriemi, které se při úrazu dostaly do rány.
Je totiž poškozena kůže, naše ochranná bariéra.
A díky zánětu se podaří tělo ochránit a zároveň podpoří hojení.
Chronický zánět
Existuje ale i dlouhodobý, chronický zánět.
A ten už žádoucí není.
Chronický zánět vzniká v okamžiku, kdy imunitní systém vysílá další a další zánětlivé buňky, i když primární příčina jeho vzniku pominula.
Někdy dokonce o chronickém zánětu nemusíte vědět. A on tichosti škodí v našem těle.
Co je horší, bývá příčinou řady závažných onemocnění jako jsou srdeční choroby, cukrovka, onemocněním střev, rakovina, Alzheimerova choroba, roztroušená skleróza, astma.
Záněty kloubů
Ale třeba i nemoci kloubů, jako artritida, dna, osteoartritida nebo revmatoidní artritida.
Ty všechny jsou spojená nejen se zánětem, ale i bolestí a sníženou pohyblivostí.
Představme si příklad, kdy si podvrknete koleno. Tento úraz vyvolá akutní zánět, zarudnutí, teplo a otok kolena.
Až doteď se jedná o přirozenou reakci a obranu těla.
Pokud je ale poranění závažnější, případně se přidají další faktory, může se akutní zánět převtělit v ten chronický.
Imunitní systém pokračuje v uvolňování zánětlivých molekul, i když nedochází k žádnému probíhajícímu poranění nebo infekci.
Přetrvává bolest, ztuhlost kloubu a člověk se pak těžko pohybuje.
Zánět u revmatoidní artritidy
Chronický zánět u revmatoidní artritidy může poškodit chrupavku a kost, což má za následek bolesti kloubů, otoky, ztuhlost a deformity.
V průběhu času může probíhající zánět vést trvalému poškození kloubu.
Zánět u osteoartritidy
Osteoartritida je degenerativní onemocnění kloubů, při kterém se rozpadá chrupavka.
Zánět u tohoto onemocnění spouští uvolňování enzymů, které poškozují chrupavku, což vede k bolestem kloubů, ztuhlosti a snížené pohyblivosti.
Jak protizánětlivá strava snižuje zánět kloubů
Smažená jídla, produkty z bílé mouky a bílého cukru, plné vysoce zpracovaných tuků, zvyšují produkci volných radikálů v našem těle.
Volné radikály zvyšuje i znečištěné životní prostředí, náš životní styl, kouření, nadměrné pití alkoholu.
To všechno jsou faktory, které přiživují zánět.
Když jsou hladiny volných radikálů příliš vysoké, dochází k tzv. oxidačnímu stresu. Oxidační stres poškozuje buňky v těle a je spojen s řadou závažných onemocnění. Například revmatoidní artritidy.
Naše tělo dokáže přirozeně produkovat antioxidanty, které bojují s volnými radikály a udržují je v přijatelných mezích. Dá se říct, že je neutralizují.
Potřebujeme, abychom měli antioxidanty a volné radikály v rovnováze.
Životní prostředí, prach, smog, ad. nás ovlivňuje každý den a je těžší, s tím něco udělat.
Jídlo je ale jedna z věcí, kterou máme plně ve svých rukou a můžeme ovlivnit, co jíme.
A protizánětlivá strava, respektive potraviny, které přirozeně obsahují antioxidanty může pomoci rovnováhu udržet.
Jedním z takových antioxidantů je kurkuma.
8x jídlem proti zánětům kloubů
Principy protizánětlivé stravy se točí kolem výběru potravin, které snižují zánět v těle a podporují celkové zdraví.
Není to žádná striktní dieta, ale systém stravování založený na základních principech.
Asi nejznámější protizánětlivý způsob stravování je středomořská strava.
Jaké jsou tedy principy protizánětlivé stravy?
1. Jezte opravdové jídlo
Vybírejte si takové potraviny, které jsou co nejméně průmyslově zpracované a upravené.
Bez zbytečných přidaných látek, konzervantů, barviv, ad.
Základem jsou libové bílkoviny, zdravé tuky, celozrnné výrobky, zelenina a ovoce.
Tyto potraviny jsou totiž bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a fytochemikálie, které mají protizánětlivé vlastnosti.
2. Vsaďte na kvalitní bílkoviny
Vybírejte si libové maso (králičí, krůtí, kuřecí, hovězí), ryby (losos, makrela, tuňák, ad.)
Nezapomínejte ani na luštěniny, které jsou bohaté na bílkoviny.
Bílkoviny jsou jednak důležité tvorbu kolagenu, který poskytuje kloubům pevnost, pružnost a stabilitu.
Klouby podléhají neustálému opotřebení v důsledku fyzické aktivity a každodenních pohybů. Bílkoviny obsahují potřebné aminokyseliny pro podporu procesu hojení a regeneraci poškozených tkání.
A v neposlední řadě některé aminokyseliny nacházející se v bílkovinách, jako je arginin a glutamin, mají protizánětlivé vlastnosti.
3. Vyberte si protizánětlivé tuky omega-3 a omega-9
Kvalitní zdravé tuky mají v protizánětlivém jídelníčku své nezastupitelné místo.
Prozánětlivě působí tuky omega-6, které jsou dnes téměř všude a naše tělo jich má moc.
Je potřeba nastolit rovnováhu, proto vybírejte tuky obsahující mastné kyseliny omega-3 nebo omega-9. Tedy olivový olej, řepkový olej, lněný olej.
Ale také tuk z ořechů a tučných ryb jako losos nebo sardinky.
Omega 3 mastné kyseliny totiž snižují produkci a uvolňování cytokinů, což jsou prozánětlivé molekuly.
4. Nezapomínejte na ovoce a zeleninu
Váš talíř by měl být co nejbarevnější.
Vybírejte nejrůznější bobulové ovoce (borůvky, jahody, maliny), hroznové víno, třešně, citrusy, fíky, melouny, broskve, jablka.
Ale i zeleninu. Skvělá je brokolice, rajčata, papriky, avokádo, listová zelenina.
Obsahují nejen důležité vitamíny, ale jsou to obsahují také antioxidanty a fytochemikálie.
Ty pomáhají bojovat proti zánětu.
5. Vybírejte celozrnné potraviny
Místo rafinovaných obilovin zvolte celozrnné výrobky, jako je quinoa, hnědá rýže, oves a celozrnný chléb.
Celá zrna jsou bohatá na vlákninu, která má protizánětlivé účinky a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
Kromě vlákniny obsahují celá zrna základní živiny, jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty a fytochemikálie. Tyto živiny hrají zásadní roli při podpoře celkového zdraví, včetně zdraví kloubů. Například vitamín E, který je spojován se snížením zánětů kloubů a oxidačního stresu.
Zároveň jsou celozrnné výrobky kamarádem pro Vaši zdravou váhu. Ta je pro klouby zásadní, protože pokud má člověk nadváhu, tak své klouby zatěžuje více, než je žádoucí.
6. Nezapomínejte na pitný režim
Voda, zelený čaj, bylinkové čaje.
Dostatečná hydratace má v protizánětlivé stravě své nezastupitelné místo.
Chrupavka, která pokrývá konce kostí a zajišťuje tlumení nárazů v kloubech, se skládá převážně z vody. Takže dostatek tekutin pomáhá udržovat hydrataci a integritu chrupavky a podporuje zdraví kloubů.
Zároveň je voda nezbytná pro transport živin do buněk, včetně těch, které se podílejí na opravě a údržbě kloubní tkáně.
Dostatečná hydratace tedy zajišťuje, že se ke kloubům dostanou potřebné živiny, které podpoří jejich zdraví.
7. Vyhýbejte se přidanému cukru a zpracovaným potravinám
Minimalizujte různé cukrovinky, zákusky, pečivo z bílé mouky.
Ale také polotovary a vysoce zpracované potraviny.
Obsahují totiž jednak přidaný cukr. A zároveň ztužené tuky, konzervanty a další dochucovadla.
Ty mohou mohou být příčinou vzniku zánětů.
8. I koření může být protizánětlivé
I řada běžně používaných koření má protizánětlivé účinky.
Je to česnek, zázvor, kurkuma, skořice, hřebíček, ad.
Skvěle ochutí Vaše jídlo a zároveň udělají něco pro Vaše zdraví.
Tato koření mají nejen protizánětlivé účinky.
Jsou to v řadě případů také antioxidanty, které pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem.
Například kajenský pepř a nejen on podporují zdravý krevní oběh. A díky tomu se ke kloubům dostanou všechny potřebné látky.
Kurkuma: Zlatá bojovnice proti zánětům kloubů
Už před 5000 lety se kurkuma využívala v ajurvédské medicíně na boj se záněty.
A využívá se dodnes.
Kurkuma je zářivě žlutá bylina, která je v čerstvém stavu podobná zázvoru.
V našich končinách se často s čerstvým kořenem nesetkáme, ale spíš ji znáte z kuchyně jako jedno ze základních koření asijských jídel.
Kurkuma není jen výborné koření.
Díky svému složení má řadu zdravotních benefitů i pro naše zdraví.
V souvislosti s bolavými klouby se nám hodí hlavně její analgetické a protizánětlivé účinky.
Účinná látka v kurkumě, kurkumin, zabraňuje působení různých enzymů, transkripčních faktorů, cytokinů a adhezivních molekul v buňkách, které tvoří cestu zánětu.
Patří mezi ně enzymy fosfolipáza, lipoxygenáza, cyklooxygenáza. Dále protizánětlivé mediátory leukotrieny, faktor nádorové nekrózy, tromboxan, prostaglandiny, oxid dusnatý a další. Ty jsou zodpovědné za zánětlivé procesy.
Z jedné nedávno zveřejněné studie vyplývá, že suplementace kurkumou/kurkuminem významně snižuje hladiny zánětlivých markerů, včetně CRP. (Zdroj: Cytokine, 2023)
Zbraně kurkumy v boji se záněty kloubů
Výzkumy ukazují, že 98 % všech nemocí je řízeno molekulou s označením NF-Kappa B.
To je protein, který podporuje abnormální zánětlivou reakci v těle.
Pokud tento protein v těle převažuje, vede to k celé řadě závažných onemocnění, jako je rakovina nebo třeba artritida, ale nejen ty.
Kurkuma má schopnost potlačovat NF-Kappa B. A díky tomu tak kurkuma může fungovat jako prevence téměř všech nemocí.
Nemoci kloubů nevyjímaje.
Antiartritický účinek kurkumy zabraňuje zánětu a destrukci kloubů tím, že brání aktivaci NF-κB a dalších genů regulujících zánět včetně chemokinů a cyklooxygenázy 2. (Zdroj: Účinnost a mechanismus účinku doplňků kurkumy při léčbě experimentální artritidy – Arthritis Rheum 2006)
Třeba konkrétně u artrózy a revmatoidní artritidy.
Z osmi studií vyplývá, že 500 mg kurkumy dvakrát denně snížilo bolest a ztuhlost kloubů u lidí s artrózou a revmatoidní artritidou. (Zdroj: Účinnost extraktů z kurkumy a kurkuminu pro zmírnění příznaků kloubní artritidy: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných klinických studií – Journal of Medicinal food, 2016)
Nasaďte kurkumu do boje se záněty
Kurkumu můžete začít používat jako koření.
Nebo zvolte cestu potravinového doplňku.
Kurkuma jako koření v kuchyni
Tou první je využití kurkumy jako koření v kuchyni.
Skvěle ji zapravujete do přípravy různých masových i zeleninových jídel.
Nebo třeba pomocí kurkumy můžete ozvláštnit přílohy. Brambory, rýže, květák, kuskus, bulgur a další budou krásně žluté.
Kurkuma se hodí i pro přípravu nápojů.
Ať už je to čaj, Zlaté Mléko, nebo třeba chlazené nápoje.
Těch variant je opravdu nespočet.
Kurkuma jako doplněk stravy
Ne každému ale vyhovuje kořeněná chuť kurkumy, případně není milovníkem asijských jídel obecně.
Pak je zde varianta kurkumy jako doplňku stravy.
Spolknete tabletu a je vystaráno.
U potravinových doplňků je potřeba dávat pozor, aby kromě kurkumy obsahovaly alespoň černý pepř.
Ten totiž podporuje její vstřebávání.
Ideální je, když obsahuje i zázvor, který z jedné strany podpoří vstřebávání a z druhé působí protizánětlivě.
V jedné studii bylo zjištěno, že kombinace extraktů zázvoru a kurkumy je při léčbě revmatoidní artritidy účinnější než konvenční nesteroidní protizánětlivé léčivo . (Zdroj: Ochranné účinky směsi oddenků zázvoru a kurkumy na zánět kloubů, aterogenezi, dysfunkci ledvin a další komplikace u potkaního modelu lidské revmatoidní artritidy, Mezinárodní časopis revmatických chorob, 2013)
Potvrzují to i naši zákazníci, kteří užívají Zlatý Kurkumin.
Kdo by si měl dát na kurkumu pozor
Kurkuma je poměrně bezpečná látka a nežádoucí účinky jsou poměrně vzácné.
Přesto jsou ale skupiny lidí, kteří by se měli kurkumě vyhnout.
Jsou to lidé, kteří berou léky na ředění krve, protože může zvýšit účinek těch léků.
Kurkuma také může snižovat hladinu cukru v krvi, takže pozor při jejím užívání by si měli dát i diabetici.
Může také zvýšit riziko tvorby ledvinových kamenů a může zhoršit symptomy spojené s onemocněním žlučníku.
Pokud trpíte nějakou závažnější chorobou, vždy je lepší se o používání doplňků stravy poradit se svým lékařem. Abyste měli jistotu, že ve Vašem případě nebude nijak závažně ovlivňovat Váš zdravotní stav.
Nezapomínejte na celkový životní styl
Není to jen o jídle.
Jídlo je jen jedna část péče o Vaše klouby.
Důležitý pohyb
Pravidelná fyzická aktivita je důležitá v každém věku.
S ohledem na svůj věk byste měli najít takovou pohybovou aktivitu, která Vás bude hlavně bavit. Abyste ji vydrželi dlouhodobě.
Jinak budete cvičit, pokud je Vám 40 a více, jinak v 50 a jinak po šedesátce.
Vždy by tam ale nějaký pohyb měl být, protože je to důležité mimo jiné i pro sílu a flexibilitu kloubů.
Například chůze je vhodná pro každou věkovou skupinu a už 6000 kroků denně dělá velký rozdíl.
Při chůzi kosti a klouby nesou Vaši váhu, stimuluje se růst a hustota kostí, které se posilují.
Zároveň chůze pomáhá zvlhčovat klouby, takže se snižuje jejich ztuhlost a zvyšuje flexibilita.
Nebezpečný stres
Zánět je propojen i se stresem.
Takže se snažte vyvarovat dlouhodobého, chronického stresu.
Má negativní vliv na naše celkové zdraví.
Kvalitní spánek
A v neposlední řadě je to spánek.
Pokud máte problémy s klouby, velmi často kvůli tomu možná nemůžete spát. A nedostatek spánku může paradoxně podporovat záněty kloubů. Takže je to takový začarovaný kruh.
Ale je potřeba to řešit. Začněte tím, že odstraníte nebo eliminujete všechny ostatní rušivé podněty, které brání Vašemu spánku. Možná to znáte pod označením spánková hygiena.
Pokud bude nespavost přetrvávat, určitě se poraďte s lékařem.
Podpořte zdraví svých kloubů tím, co jíte
Zdraví kloubů se nachází ve Vaší ledničce. Zjednodušeně 🙂
Bolesti a nejrůznější nemoci kloubů jdou velice často ruku v ruce se zánětem.
A existuje celá řada potravin, které mají protizánětlivé účinky.
Například kurkuma.
A začleněním těchto potravin do každodenního vaření vlastně nenásilnou formou děláte prevenci proti zánětům.
Protože co si budeme nalhávat. Neznám moc mužů, kteří by dobrovolně polykali potravinové doplňky 🙂
Ale jsou samozřejmě výjimky. Jako třeba pan Vladislav.
Napsat komentář