Naše tělo není multifunkční. Buď tráví jídlo nebo regeneruje.
Dáme si něco dobrého k obědu a naše tělo musí jídlo strávit, nějakou dobu mu to trvá.
Za chvíli zobneme něco dalšího, přidáme mu další kus práce.
Pak přijde večer, dáme si večeři, pak ještě něco zobneme k vínu nebo pivu.
Ve výsledku to vede k tomu, že náš organismus celý den, a ještě část noci tráví. Pak nemá dostatek času na regeneraci a další aktivity, které musí dělat.
To je něco, s čím pomáhá přerušovaný půst.
Pokud se postíme, tak klesá hladina inzulínu potřebného pro ukládání cukrů, a aktivuje se spalovaní uložené energie v těle.
Pozitivní dopady přerušovaného půstu na zdraví sledují lidé po celém světě.
Ať už je to hubnutí, které napadne asi každého, ale také mizení chronických zánětů, pomoc při cukrovce typu II, lepší spánek ad.
Co je to přerušovaný půst
Přerušovaný půst je specifický způsob stravování, kdy se během dne střídají dvě fáze.
Fáze jídla, tedy časové okno, kdy můžete jíst.
A pak fáze půstu, kdy nejíte nic.
Přijde vám to nenormální? Omezující?
Jenže v minulosti lidé nejedli každý den, po celý den, jak je tomu dnes.
Dnešní blahobyt nahrává tomu, že máme jídlo dostupné 24 hodin denně, a tak se přejídáme.
To přitom našemu tělu neprospívá.
A občasné postění je mu jen ku prospěchu. Během něj se totiž v těle spustí a nastartují procesy, na které jinak nezbývá prostor. A přitom jsou pro zdraví zásadní.
Jak funguje přerušovaný půst
Stanovte si dvě fáze dne. Respektive časové rozpětí, ve kterém budete jíst a druhou, kde se budete postit.
Skvělé na tom je, že je zcela na Vás, jak si časová rozpětí zvolíte.
Můžete je přizpůsobit svému každodenní rutině a zvykům.
Metody přerušovaného půstu
Například budete jíst od 8 do 16 hodin, a pak do druhého dne do 8 hodin ráno budete mít půst.
Stejně tak to ale může být i od 12-20 hodin. Nebo od 10-18 hodin.
Jsou ale i další metody.
Například metoda 14:10. Tam je časové okno pro jídlo 10 hodin, a půstu 14.
To byly denní metody přerušovaného půstu.
Existují i týdenní a měsíční.
Existuje například 5:2, kdy jíte běžně 5 dní v týdnu a během dvou dní se postíte. Není to tak, že byste dva dny nejedli vůbec, ale omezíte svůj příjem na jedno jídlo denně maximálně 500-600 kalorií.
Případně můžete zvolit střídavou metodu, kdy jeden den jíte a druhý se postíte. A takto to střídáte. Den půstu, kdy sníte maximálně jedno jídlo do 500-600 kalorií a den, kdy jíte běžnou vyváženou stravu.
Někteří lidé volí i 24hodinové půsty, kdy opravdu nic nejí, pouze pijí. A to buď jednou týdně, nebo například jednou měsíčně.
Takže opravdu těch variant je celá řada a každý si může najít tu svoji cestu.
Důležité je nastavit si plán a ten držet.
Co můžete v období půstu
V časovém okně půstu nic nejíte, ale můžete pít nekalorické nápoje. To se týká těch každodenních půstů.
Můžete tedy pít vodu nebo neslazený čaj. Uvařte si i kávu, ale bez cukru a mléka. Případně tzv. neprůstřelnou kávu – víc o ní někdy příště.
Cukr, i ten z ovoce a zeleniny, musí totiž tělo zpracovávat, a tudíž neodpočívá a nespaluje zásoby.
Co jíst v období jídla
V časových oknech, kdy jíte můžete jíst běžně, jak jste zvyklí.
Vždy byste měli jíst zdravě a vyhýbat se smaženým potravinám, cukrovinkám, slazeným nápojům a zpracovávanému jídlu.
Když se budete ládovat chipsy, tak Vám přerušovaný půst pomůže, ale ne zase tolik.
Dbejte raději na dostatečný příjem bílkovin, zdravých sacharidů, tuků a vlákniny. Ovoce, zeleniny.
Zkrátka vyvážený, pestrý jídelníček.
Pokud držíte nějakou dietu nebo typ stravování, tak v těchto dnech jíte podle svého jídelníčku.
1. Přerušovaný půst pomáhá v boji se záněty
Zánět může pomáhat, ale také škodit.
Škodí hlavně chronický, tedy dlouhodobý zánět.
Jeho nebezpečí tkví v tom, že leckdy o něm ani nevíme a on si v klidu páchá škody.
Stojí za řadou závažných onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, rakovina, obezita, alergie, artróza, roztroušená skleróza, ad.
Půst zlepšuje chronická zánětlivá onemocnění, aniž by ohrozil pohotovostní mobilizaci monocytů během akutního infekčního zánětu a opravy tkáně. Zjistili jsme, že půst nejen zmenšil velikost zásoby cirkulujících monocytů, ale také upravil metabolickou aktivitu a vzorce genové exprese, což předpovídá zlepšení chronických zánětlivých a autoimunitních poruch, jako je revmatoidní artritida a roztroušená skleróza, což jsou onemocnění, u kterých bylo prokázáno, že reagují na hladovění. (Zdroj: CELL, 2019)
2. Přerušovaný půst může snížit riziko cukrovky II. typu
Přerušovaný půst není vhodný pro lidi, kteří trpí cukrovkou I. typu.
Může mít ale přínos pro lidi, kteří mají cukrovku II. typu, případně mají vyšší riziko jejího vzniku.
Cukrovka II. typu se projevuje vysokou hladinou cukru v krvi v rámci inzulinové rezistence. To znamená, že tělo má nižší schopnost odpovídat na hladiny inzulínu.
To ve výsledku vede k vyšším hladinám glukózy v krvi.
Pokud tento stav trvá delší dobu, zvyšuje se tím riziko vzniku cukrovky II. typu.
Přerušovaný půst může být jednou z cest, jak toto riziko snížit.
Ukázalo se totiž, že přerušovaný půst po dobu 8-12 týdnů snížil hladinu cukru v krvi o 3-6 %. Inzulín nalačno se navíc snížil o 20–31 %. (Zdroj: Translational Research, 2014).
3. Přerušovaný půst je parťákem proti obezitě
Hodně lidí se poprvé o přerušovaném půstu dozví v okamžiku, kdy hledají cestu, jak zhubnout.
Pokud si totiž ve svém denním režimu určíte od kdy do kdy můžete jíst, sníte toho za den méně, než kdybyste jedli v průběhu celého dne a večera.
Tedy za předpokladu, že v časovém úseku, kdy můžete jíst, nebudete jíst za dva 🙂
Není to tak, že jen tím, že se pár hodin postíte, tak zhubnete.
Díky pravidelnosti a střídmosti bude mít tělo dostatek času na regeneraci a bude mít možnost sahat do tukových zásob, aby získalo potřebnou energii. A to je přesně to, co při hubnutí chceme. Donutit tělo, aby využívalo zásoby, které má. Ne mu pořád dávat další a další potravu.
Přerušovaný půst:
- zrychlí Váš metabolismus
- zvyšuje produkci noradrenalinu, což je hormon, který podporuje odbourávání tuku, které využije jako palivo pro svou potřebu
- potlačuje inzulín, což je hormon ukládající tuk, a zvyšuje růstové hormony a hormony proti stárnutí, které naopak tuk spalují
Inzulin podporuje ukládání energie, když je jídla dostatek, zatímco růstový hormon podporuje využití lipidů k ochraně bílkovin, když je jídlo nedostatek. (Zdroj: Trendy v endokrinologii a metabolismu, 2020)
Kromě toho přerušovaný půst podporuje spalování tzv. viscerálního tuku, tedy toho útrobního, který obaluje Vaše orgány a je velice nebezpečný.
Chová se totiž jako žláza s vnitřní sekrecí a vypouští do těla látky, které vedou ke chronickým zánětům.
4. Přerušovaný půst pozitivně ovlivňuje spánek
Kvalitní a dostatečný spánek je obrovsky důležitý pro naše zdraví.
Pokud totiž nespíte dostatečně dlouho, Vaše tělo si neodpočine.
V noci probíhá řada regeneračních procesů a systémových funkcí.
Nedostatek spánku má vliv na naši imunitu, zažívání, srdce a cévy, mozek, plíce, a další důležité orgány. A také na psychiku.
Přerušovaný půst podporuje zdravý cirkadiánní rytmus, tedy rytmus spaní a bdění.
Kromě toho lidé využívající přerušovaný půst mají vyšší hladiny růstového hormonu, který je produkován během spánku, spaluje tuky, obnovuje svaly a pomáhá tělu opravit se na buněčné úrovni. Ráno se pak budíte odpočatí a plní energie.
Takže už žádné noční útoky na ledničku a půlnoční svačinky 🙂
5. Přerušovaný půst má vliv na inzulín a růstový hormon
Krátkodobé hladovění (půst) přímo působí na jejich hladiny.
Snižuje se hladina inzulínu, což usnadňuje spalování tuků.
A zároveň se zvyšuje hladina růstového hormonu, který podporuje růst svalů a využití energie.
Oba tyto procesy mají důležitý vliv na udržení zdravé váhy.
Inzulin podporuje ukládání energie, když je jídla dostatek, zatímco růstový hormon podporuje využití lipidů k ochraně bílkovin, když je jídlo nedostatek. (Zdroj: Trendy v endokrinologii a metabolismu, 2020)
6. Přerušovaný půst podporuje zdravé srdce
Nemoci srdce a kardiovaskulárního systému jsou častou příčinou úmrtí.
Rizikovými faktory pro srdce je vysoký krevní tlak, zvýšené hladiny cukru a tuků v krvi, záněty, zvýšený cholesterol, ad.
Na řadu z nich přerušovaný půst pozitivně působí.
Například na krevní tlak.
Studie na lidech prokázaly snížení jak systolického, tak diastolického krevního tlaku při přerušovaném půstu. (Zdroj: HHS Public Access, 2020)
Jedna z hypotéz přerušovaného půstu ve vztahu ke zdraví srdce uvádí, že snížení kalorického příjmu způsobuje, že mitochondrie (zásobárny energie našich buněk) produkují méně volných radikálů. Čímž se snižuje oxidační stres, respektive oxidační poškození buněk.
Přerušovaný půst má vliv i na hladinu tuků a cholesterolu v krvi, obezitu, a cukrovku. Což jsou všechno faktory, které pozitivně působí nejen na srdce, ale i celý kardiovaskulární systém.
7. Přerušovaný půst pomáhá zdraví buněk
Krátkodobé půsty spouští proces tzv. autofágie, neboli obnovy buněk.
Jedná se o přirozený proces detoxikace těla, kdy tělo recykluje poškozené a staré buňky, aby mohly vznikat buňky nové, zdravé.
Zároveň pomáhá udržovat zdraví mitochondrií, což jsou elektrárny našich buněk a jejich zdraví je důležité pro dlouhověkost.
Zároveň autofágie podporuje náš imunitní systém, a tedy obranyschopnost před viry a bakteriemi.
V neposlední řadě podporuje zdraví střev a je i ochranou před vznikem neurodegenerativních poruch.
Z toho vyplývá, že správně probíhající proces autofágie je pro dlouhý a zdravý život nezbytný.
A přerušovaný půst je spouštěčem autofágie, tedy tohoto ozdravného procesu. (Zdroj: Clinics Sao Paulo, 2018)
8. Přerušovaný půst snižuje riziko vzniku rakoviny
Z řady studií vyplývá, že přerušovaný půst pomáhá při snižování rizika vzniku nádorových onemocnění.
Může za to právě autofágie, tedy schopnost těla recyklovat a odstraňovat poškozené a staré buňky.
Autofagie může potlačovat nebo podporovat nádory v závislosti na vývojovém stádiu a typu nádoru, a modulace autofagie pro léčbu rakoviny je zajímavým terapeutickým přístupem, který je v současnosti intenzivně zkoumán. (Zdroj: Clinics Sao Paulo, 2018)
Stejně tak díky nižšímu oxidačnímu stresu, prevenci zánětů nebo obezity.
9. Přerušovaný půst pro fungující mozek
Přerušovaný půst se ukázal jako dobrý přístup i pro zdraví mozku a nervového systému obecně.
Ať už je to tím, že pozitivně působí ve vztahu k rizikovým faktorům, které vedou k nejrůznějším mozkovým onemocněním.
Konkrétně zánětu, oxidačnímu stresu, citlivosti na inzulin nebo třeba hladině cukru v krvi.
Pomáhá chránit náš mozek ale i před neurodegenerativním onemocněním, jako je Alzheimerova choroba nebo Parkinsonova choroba.
Kalorická restrikce (omezení kalorií) a přerušovaný půst mohou prodloužit zdraví nervového systému tím, že zasahují do základních metabolických a buněčných signálních drah, ovlivňují energetický metabolismus a metabolismus kyslíkových radikálů a buněčné systémy stresové reakce, a to způsobem, který chrání neurony před genetickými a environmentálními faktory, kterým by jinak během stárnutí podlehly. (Zdroj: HHS Public Access, 2006)
10. Přerušovaný půst pro dlouhý život
Kdo by se nechtěl dožít ve zdraví vysokého věku.
Není to jen autofágie, tedy schopnost odstraňovat z těla poškozené buňky a podporovat jejich regeneraci.
Ale je to vlastně kombinace všeho výše uvedeného.
Prevence obezity, vysokého krevního tlaku, cukrovky, zánětů, kardiovaskulárních onemocnění, neurodegenerativních onemocnění.
To vše náš život zkracuje.
Stejně jako vysoký oxidační stres, tedy nerovnováha mezi volnými radikály a antioxidanty v těle.
Volné radikály vznikají jednak díky prostředí, ve kterém se pohybujeme, a také vnitřními metabolickými cestami. A poškozují naše buňky. Antioxidanty pomáhají neutralizovat škodlivé účinky volných radikálů.
Vědci a odborníci se shodují, že omezením volných radikálů a zvýšením obsahu antioxidantů v těle můžeme pomoci zpomalit proces stárnutí.
Dejte svému stravování řád
Přerušovaný půst je určitě jedna z aktivit, které je vhodné zařadit do své každodenní rutiny.
Dá řád Vašemu jídlu a dopřeje zároveň tělu dostatek času na regeneraci a pro celkové zdraví důležité procesy.
Není to žádná raketová věda, ale selský rozum.
Je jasné, že každému vyhovuje něco jiného.
A v tom je právě to jednoduché kouzlo přerušovaného půstu.
Není žádné striktní určení, jak dlouho má trvat.
Můžete začít klidně s větším časovým oknem pro jídlo 12:12 tj. 12 hodin půst a 12 hodin běžné jídlo, což je samo o sobě velká změna. Pak když vidíte přínosy se postupně dostat třeba na 16:8.
Dejte svému tělu dostatek prostoru a ono se nám odvděčí a bude vám déle sloužit.
Jestli se chcete v co nejlepší kondici dožít co nejvyššího věku, soustřeďte se také na to, co si na ten talíř dáte.
Nezapomeňte se každý den protáhnout, i kdyby to měla být jen krátká procházka.
Pořádně se vyspěte a nedělejte si hlavu s tím, co nemůžete ovlivnit.
Budu ráda, když níže do komentářů napíšete, co si o přerušovaném půstu myslíte a případně jakou zkušenost s ním máte.
Dobrý den Petro,
Děkuji za velmi zajímavý a obsažný článek. Většinu informací v něm uvedených již znám, protože přerušovaný půst dodržuji už několik let a stal se tak neoddělitelnou součástí mého každodenního života. Přesto jsem si Váš článek celý pozorně přečetl, protože mi pomohl si vše podstatné, co už o tomto fenoménu vím, v hlavě pěkně urovnat. Jsem totiž propagátorem zdravého životního stylu mezi přáteli a známými a přerušovaný půst je podle mě jeho významnou součástí.
Spolu s přerušovaným půstem propaguji také pití vody Kangen, která je dalším fenoménem zdravého životního stylu a dlouhověkosti. Poznal jsem ho už během svého osmnáctiletého pobytu v Japonsku, a to díky mnohým japonským přátelům, kteří vodu Kangen dlouhodobě pijí a stali se tak pro mě důkazem, že to funguje. Samozřejmě, že používám originální japonský přístroj řady LeveLuk vyráběný japonskou firmou Enagic v Ósace a řadě svých přátel jsem jeho zakoupení přímo z Japonska zprostředkoval.
Cením si i Vaší propagace kurkuminu, jako dalšího významného antioxidantu. Jeden čas jsem byl i Vaším zákazníkem, od japonských přátel jsem se však naučil jiný alternativní způsob jeho užívání, který momentálně pravidelně udržuji.
V každém případě Vám děkuji za všechny články, které mi posíláte. Jsou velmi dobře strukturované, srozumitelné a svým obsahem pro mne velmi poučné. Těším se na další a Vám přeji krásné dny plné slunce a letní pohody.
S pozdravem a s úctou
Jiří Prokop
Moc děkuji za vaše skvělé články 🙂
Děkuji Martino za Váš komentář,
jsem ráda, že se Vám články líbí.
Zdravím vás Petro.
Díky přerušovanému půstu jsem za měsíc šla s váhou o 9 kylo dolů. Držím 20 hodinový půst a opravdu se mi zlepšil spánek. Jsem plná energie. Stoupl mi sebevědomí. Koleno mě přestalo bolet. A když jsem k tomu přidala pohyb je život úplně jiný. Za mě to není dieta ale životní styl. Jsem veganka tak že ne zatěžují organizmus těžko stravitelnymy potravinamy. Ale to má každý jinak. Mluvím tu za sebe. Rozhodně všem doporučiji.
Děkuji za Váš komentář, Pavlíno,
souhlasím s tím, že přerušovaný půst je životní styl a žádná dieta, jak to mnozí berou. Ta shozená kila jsou vždy bonusem toho, že se člověk cítí lépe.