Narodíme se a každý z nás dostane do vínku nějakou výbavu.
A s každým odžitým rokem se tato výbava upravuje, mění, formuje.
Pak přijde stáří a s ním i účet, jak jsme žili.
Všechno se hezky nasčítá.
Jaký chcete, aby ten Váš účet byl?
Chcete si užít klidného a aktivního stáří nebo řešit nepříjemné zdravotní komplikace?
Je mi jasné, jaká bude odpověď.
Tak tady je pět zásad, které vám pomohou k tomu, abyste žili naplněný život plný energie.
1. Dopřejte si opravdové jídlo
Kvalitní a zdravé jídlo je alfou a omegou zdraví.
To, co si každý den dáváme na talíř má nepopiratelný vliv na to, jak kvalitně a dlouho budeme žít.
Mým cílem není tady vyzdvihovat ani zatracovat jednotlivé potraviny.
Chci spíš vsadit na úplně obyčejné doporučení, které je jednoduše srozumitelné pro každého. A když se jím budete řídit, tak nemůžete prakticky sáhnout vedle.
A to doporučení zní:
„Jezte opravdové jídlo!“
Už slyším ty otázky. A co to teda v tom obchodě kupuju, když ne opravdové jídlo?
Ne všechny potraviny, které jsou naskládané v regálech obchodů jsou opravdovým jídlem.
U některých potravin, když je vezmete do ruky a podíváte se na složení zjistíte, že jsou to spíš chemické sloučeniny, a množství ingrediencí je dlouhé jak telefonní seznam. Přitom v ruce držíte kelímek s jogurtem, nebo lahev s malinovým sirupem.
Takové potraviny jsou označované jako vysoce průmyslově zpracované potraviny.
Jednoduše jsou to takové potraviny, které obsahují velké množství různých dochucovadel, barviv, zvýrazňovačů chuti, konzervantů a dalších chemických mňamek.
Nebo jsou zbytečně nějak upravené, odtučněné, doslazované, sušené a znovu ředěné, atd.
Pro naše tělo nejsou tyto potraviny a látky které obsahují přirozené, neumí si s nimi poradit, správně je strávit, nezíská z nich dostatek živin, vitamínů a minerálů.
A pokud takových jídel máte denně několik, tak to má obrovský vliv na naše zdraví.
A nejde jen o trávení jako takové, ale mohou zvyšovat riziko, že propukne nějaké závažné onemocnění.
A potvrzují to i data z nedávno zveřejněné studie, ze které vyplývá, že:
Vysoce průmyslově zpracované potraviny jsou přímo spojeny s 32 škodlivými účinky na zdraví, včetně vyššího rizika srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky 2. typu, nepříznivého duševního zdraví a předčasných úmrtí. (Zdroj: BMJ, 2024)
Takže co jíst?
Všechno ostatní 🙂
Základní suroviny, základní potraviny, které nejsou vůbec, nebo jen minimálně zpracované a které si doma přirozeně jednoduše připravíte.
Maso, ryby, luštěniny, zelenina, ovoce, základní tuky (například máslo, olivový olej), ořechy, semínka, zakysané mléčné výrobky (např. bílý jogurt, tvaroh), celozrnné výrobky, vajíčka aj.
Každý si může najít ten svůj směr, není potřeba se nutit jíst věci, které Vám nechutnají, protože vždycky najdete spoustu takových, které si dáte s chutí.
A samozřejmě nezapomínejte ani na pitný režim, jehož základem je čistá voda.
2. Pravidelně se hýbejte
Tohle už jste určitě slyšeli mnohokrát, ale opravdu je pohyb zásadní pro zdraví?
Ano, je.
- Zlepšuje kardiovaskulární zdraví, svalovou sílu a vytrvalost.
- Zvyšuje schopnost vašeho těla účinně dodávat buňkám kyslík a živiny, čímž zlepšuje celkovou fyzickou kondici.
- Snižuje riziko, že se objeví chronická onemocnění, jako třeba cukrovka a obezita.
- Pomáhá Vám udržet si zdravou váhu
- Fyzická aktivita stimuluje uvolňování endorfinů, což jsou přirozené látky zvyšující náladu, které pomáhají snižovat stres, úzkost a deprese
- Pohyb pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty související s věkem, zlepšuje hustotu kostí a podporuje zdraví kloubů.
Věk je jen číslo
Občas se setkávám s tím, že starší lidé říkají, že pohyb už pro ně není. Že posilovna je jen pro mladý.
Když se Arnolda Schwarzeneggera ptali, proč cvičí i když už je mu 75 let. Tak odpověděl.
Ze stejného důvodu, proč dnes snídám. Dnes jsem snídal, snídal jsem před 10 lety. Proč stále spím? Spal jsem před 20 lety, spal jsem před 10 lety. Pořád spím, každý den a každou noc. S tréninkem je to stejné. Trénink je tak velká část mého života. Je to tak jednoduché. Dokud nezemřu, nikdy se to nezmění. (Zdroj)
Nemusí to být zrovna posilovna, ale silový trénink by měl být součástí našeho cvičení v každém věku alespoň 2x v týdnu. Je to jednoduché.
Jak stárneme, ztrácíme svalovou hmotu. Jenže my potřebujeme, aby nás nohy nesly i v 60 letech. Abychom dokázali něco zvednout, donést si nákup, vstát ráno z postele.
Studie ukázaly, že 20 až 30 minut silového (odporového) tréninku 2 až 3krát týdně má pozitivní vliv na rizikové faktory kardiovaskulárních poruch, rakoviny, cukrovky a osteoporózy. (Zdroj: Deutches Arzteblatt International, Intenzita a účinky silového tréninku u seniorů, 2011)
Množství a forma pohybu se samozřejmě s věkem vyvíjí. A každý si může najít tu aktivitu, kterou zvládne i s ohledem na svůj zdravotní stav.
Silové tréninky je dobré doplnit těmi vytrvalostními, protože ty jsou zase skvělé pro udržení kondice, zdraví srdce a cév.
Takže chůze, běh, plavání, cyklistika, tanec. Zkrátka všechno co Vás baví a pěkně se přitom zadýcháte.
Pokud hledáte další nakopnutí pro cvičení podívejte se na články podle vašeho věku:
- 13 tipů jak cvičit a co jíst po čtyřicítce, abyste žili déle a lépe
- 3 pilíře, abyste byli fit a užívali si života i dlouho po 50
- Chcete být fit i po 60? Je to možné, soustřeďte se na 2 oblasti!
- Nemusíte chodit ani 10 tisíc kroků denně, a přitom si o roky prodloužíte život
3. Dostatečně spěte
Spánek je jednou ze základních lidských potřeb, a když vezmeme, že každý z nás spí v průměru 8 hodin denně, tak zhruba třetinu našeho života strávíme spaním.
To je hodně času, takže bude mít určitě vliv i na zdraví.
Znáte to, když se pořádně nevyspíte, tak jste druhý den nepoužitelní. Unavení, hůř se soustředíte, myslíte, jednáte.
Pokud málo spíte ne jeden den, ale několik týdnů, měsíců nebo i let, tak to má na náš organismus obrovský vliv.
Pokud nebudete dostatečně spát, vystavujete se riziku vzniku některých závažných onemocnění. Například vysokého krevního tlaku, kardiovaskulárních onemocnění, problémy s hmotností, metabolický syndrom, cukrovky II. typu, rakoviny, ad. (Zdroj: Nature of Science Sleep, 2017)
Ve spánku totiž naše tělo regeneruje, spouští se ozdravné procesy, čistící procesy, ukládají se nové vědomosti do paměti. Je podporován náš imunitní systém a další nezbytné funkce našeho organismu.
Dospělý člověk by měl spát alespoň 7-8 hodin denně. (Zdroj: Appl.Physiol. Nutr. Metab., 2020)
Starší lidé už mají potřebu spánku menší, děti naopak větší.
A není to jen o počtu hodin, po které spíme, ale je také důležitá kvalita spánku, tzv. spánková hygiena.
4. Užívejte si život a vyhýbejte se stresu
Stres je sice přirozená reakce našeho organismu na nějaké situace, a je tedy za určitých okolností žádoucí.
To ale mluvím o krátkodobém stresu, který po několika vteřinách nebo minutách odezní.
Ale chronický, tedy dlouhodobý stres už našemu zdraví neprospívá.
Z jedné dlouhodobé studie ve Finsku vyplývá, že…
Muži si díky silnému stresu zkrátili život o 2,8 roku, ženy o 2,3 roku. (Zdroj: Odhad očekávaných let života a souvislostí rizikových faktorů s úmrtností ve Finsku: kohortová studie, 2020)
Pokud jste dlouhodobě ve stresu, vyplavuje se ve Vašem těle kortizol (stresový hormon), který nám krátkodobě pomáhá zvládnout náročnou situaci, protože „vypne“ v tu chvíli nepodstatné činnosti v těle, jako je například trávení. A naopak zvyšuje soustředěnost, bdělost, díky kterým dokážeme stresovou situaci lépe zvládnout.
Dlouhodobě vysoké hladiny kortizolu ale škodí.
Chronický stres negativně ovlivňuje:
- zdraví srdce, cév, mozku
- imunitní systém
- spánek
- psychické zdraví
- zdravou váhu
- krevní tlak
- zdraví buněk v těle
- ad.
Dnešní doba je bohužel strašně rychlá a uspěchaná. Dlouhé hodiny strávené v práci, pak další kolotoč okolo domácnosti, rodiny, dětí, jejich školy, kroužků a k tomu ještě například starost o své nemocné rodiče. To všechno lze vydržet jen krátce a vybírá si to na člověku obrovskou daň. Absence volného času, odpočinku, spánku.
Některým stresovým situacím se můžeme těžko vyhnout, ale ve většině případů si ten stres způsobujeme sami.
Pokud se ale chceme ve zdraví dožít vysokého věku, tak stres je jedna z věcí, které bychom se měli obloukem vyhýbat.
5. Kryjte se před 4 nejčastějšími zabijáky
S přibývajícími roky se zvyšuje riziko, že se v těle „něco pokazí“.
Postupně se sčítá to, co jsme dostali do vínku v genech s tím, jak jsme žili.
U někoho se nejrůznější onemocnění objeví dříve, u jiného později.
Mezi nejčastější příčiny úmrtí patří nejen v České republice kardiovaskulární onemocnění.
Následuje rakovina a pak také cukrovka a neurodegenerativní onemocnění.
Takže logicky by naším cílem mělo být, vyhýbat se jim co to půjde.
A co pro to udělat?
První čtyři body tohoto článku jsou zároveň tou nejlepší prevencí i v těchto případech. Jídlo, pohyb, dostatek spánku, vyhýbání se stresu. U každého onemocnění se to bude drobně lišit, ale v zásadě to sedí.
Můžeme ale udělat ještě něco.
Chodit na preventivní prohlídky.
Protože nejen u těchto nejčastějších zabijáků platí, že čím dříve se odhalí. Tak tím dříve je možné zvrátit nebo oddálit jejich fatální následky.
Každý z nás má možnost v rámci zdravotního pojištění podstoupit řadu preventivních prohlídek.
Pravda, ne vždy jsou příjemné, ale to by nás nemělo odradit je podstupovat.
Jednou za dva roky máte možnost si u praktického lékaře nechat vzít krev, a změřit hodnoty cholesterolu, tuků, cukru v krvi a dalších látek. Změřit krevní tlak.
Po 40 Vám k tomu přidají i preventivní EKG srdce.
Ženy mohou chodit na mamografické vyšetření, prevenci u gynekologa. Mužů se zase týká prostata.
Moje mamka byla nedávno na prevenci u praktika a dostala nějaký test na prevenci Alzheimerovy choroby.
Určitě jsem nevyjmenovala všechny preventivní programy, ale měli bychom si vždy najít čas je podstoupit.
Každý z nás to má ve svých rukou
Genetickou výbavu těžko změníme.
Do určité míry ani prostředí, ve kterém žijeme.
Co ale určitě máme ve svých rukou je náš životní styl.
Protože tohle všechno má vliv na to, jaké bude naše stáří.
A nikdy není pozdě začít udělat nějakou změnu.
Víc přemýšlet o tom, co si dáváte na talíř.
Začít pravidelně cvičit, i když by to měla být jen každodenní procházka.
Pořádně se vyspat.
Neřešit každou blbost, protože i bez toho je toho stresu v životě dost a dost.
A starat se o své zdraví.
Prevence většinou nic nestojí a je lepší obětovat jednou za čas půl hodinku, než pak měsíce obíhat nemocnice.
Napsat komentář