Chodíte 10 tisíc kroků denně?
Pokud ne, nezoufejte. Už i menší dávka vám prodlouží život.
Žijeme v „pohodlném“ světě.
Technologický pokrok nám usnadňuje každodenní fungování.
Můžeme sednout do auta a zajet si, kam potřebujeme. Hodně lidí má sedavé zaměstnání. Svůj volný čas trávíme pasivně u televize, u telefonu.
Přílišné pohodlí však našemu zdraví moc neprospívá.
Pokud člověk chce žít dlouhý a naplněný život, je stále důležitější hledat cesty, jak si co nejdéle udržet pevné zdraví.
Překvapivě existuje naprosto jednoduchá a dostupná aktivita, která může mít na Vaše zdraví zásadní význam.
Je to chůze.
Kolik kroků denně ujít? Musí to být notoricky proklamovaných 10 000 kroků? Nebo stačí méně? Co na to říká věda?
V tomto článku prozkoumáme fascinující výzkum, který naznačuje, že pravidelnou chůzí můžete prodloužit svůj život až o 1,5 roku a zároveň omezit řadu zdravotních problémů.
Chůze významně ovlivňuje naše zdraví
Chůze je nejpřirozenější pohyb, který existuje.
Je to také nejbezpečnější forma cvičení prakticky pro všechny věkové kategorie lidí.
Při chůzi doslova rozpohybujete a zapojíte celé tělo a orgány.
Zapojíte svaly na nohách, bocích, středu těla a rukou.
Zvýší se srdeční frekvence a tím pádem i krevní oběh, který dodává kyslík do svalů a orgánů.
Zrychlí se Vaše dýchání a přivádí více kyslíku do plic. Tento kyslík je pak krví transportován do svalů a orgánů, čímž se zlepšuje celková funkce plic a účinnost dýchání. Doporučujeme dýchat výhradně nosem.
Kosti a klouby nesou Vaši váhu, stimuluje se růst a hustota kostí, které se posilují. Zároveň chůze pomáhá zvlhčovat klouby, takže se snižuje jejich ztuhlost a zvyšuje flexibilita.
Díky zapojení svalů středu těla se stimulují svaly trávicího traktu, což je pozitivní pro správné trávení a vyprazdňování.
Při chůzi vydáváte více energie, takže podporujete správnou funkci metabolismu.
Tím, že se zvýší krevní oběh, zvyšuje se i cirkulace a imunitních buněk do těla a tím pádem posilujete svoji imunitu.
Chůze uvolňuje endorfiny, což jsou přirozené posilovače nálady. Snižuje stres, úzkost a příznaky deprese.
A v neposlední řadě má chůze vliv i na nervový systém. Zlepšuje koordinaci, rovnováhu a propriocepci (uvědomění si polohy těla a pohybu).
Takže řekne se „jenom chůze“, ale každý krok spouští v těle řadu reakcí, které ve výsledku ovlivňují naše zdraví.
Jak konkrétně prospívá chůze našemu zdraví?
Tady je několik výhod takového každodenního chození pro naše zdraví, dlouhý a spokojený život.
Podporuje zdraví srdce a kardiovaskulárních nemocí
Pravidelná chůze pomáhá zlepšit kardiovaskulární zdatnost tím, že zvyšuje srdeční frekvenci a krevní oběh.
Díky tomu pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění, mrtvice a vysokého krevního tlaku.
Pomůže Vám zhubnout
Chůze je skvělý způsob, jak spálit kalorie a udržet si zdravou váhu.
Zároveň je skvělým parťákem pro lidi, kteří potřebují zhubnout.
Přináší zdravější kosti a lepší pohyblivost
Chůze, pomáhá posilovat kosti a snižuje riziko osteoporózy a zlomenin.
Zároveň zlepšuje také pohyblivost a flexibilitu kloubů.
Přináší duševní pohodu
Při chůzi se uvolňují endorfiny, což jsou tzv. hormony dobré nálady.
Každá procházka tedy může zlepšit Vaši náladu, snížit stres, skvěle si po dlouhém dni v práci vyčistíte hlavu.
Podporuje také relaxaci a zlepšuje kvalitu spánku.
Posílí Váš imunitní systém
Pravidelný pobyt venku i za třeba horšího zvýší Vaši imunitu a pomůže snížit riziko nachlazení a chřipky.
Budete žít déle
Zjednodušeně lze říct, že pravidelná chůze prodlužuje Váš život.
Posílíte své srdce a cévy. Udržíte si optimální váhu a eliminujete riziko obezity, která může být příčinou řady závažných a chronických onemocnění. Pomůže ale i Vaší psychické pohodě. Při chůzi se uvolňují endorfiny, hormony štěstí. Zbavíte se zbytečného stresu a vyčistíte si hlavu.
Zároveň může být chůze příčinou toho, že budete udržovat sociální vztahy. Pokud totiž budete chodit s partnerem nebo kamarádkami, nebudete sami. A budete pravidelně v kontaktu se svým okolím.
To všechno jsou argumenty, proč začít chodit.
A že má chůze vliv na dlouhověkost prokázala i řada studií.
Tady jsou některé z nich.
Blbina o 10 000 krocích denně
Ve spojitosti s chůzí jste možná už narazili na doporučení, že je potřeba ujít minimálně 10 000 kroků denně.
Zajímavé je, že tento cíl nevznikl na základě nějakého výzkumu, ale z marketingového důvodu.
V Japonsku v 60. letech 20. století jedna firma vyrobila jeden z prvních krokoměrů.
A protože japonský znak pro číslo „10 000“ vypadá jako chodící osoba, tak vznikl název tohoto krokoměru „10000 kroků“.
A z deseti tisíc kroků se stal cíl, který je údajně tou pomyslnou metou, kolik bychom měli denně chodit.
Jenže pak si vzali slovo vědci a na základě dlouholetých studií vydali upřesněná doporučení.
Kolik kroků denně tedy ujít
Ze studií vyplývá, že není potřeba ujít každý den 10 000 kroků.
Přínos chůze se projeví i nižším počtu kroků.
A samozřejmě hraje roli i věk.
S přibývajícími roky stačí ujít kroků méně, protože musíte na každý krok vynaložit více energie, než když je Vám třeba 40.
Mladší potřebují chodit více
Pokud je Vám méně než 60 let, Váš denní cíl by se měl pohybovat mezi 8 000 – 10 000 kroky.
Studie zveřejněná v roce 2020, provedená na 4840 účastnících s průměrným věkem 57 let se zaměřila na riziko předčasného úmrtí v souvislosti s chůzí.
Lidé, kteří ušli 8 000 kroků denně, měli o 50 % menší pravděpodobnost, že předčasně zemřou na srdeční onemocnění nebo jakoukoli jinou příčinu než ti, kteří ušli 4 000 kroků denně. (Zdroj: Jamanetwork.com, 2020)
Starším stačí méně
Pokud jste starší 60 let, denně byste měli ujít ideálně mezi 6 000 a 8 000 kroky.
Pokud je Vám 70 a více let, měli byste denně ujít alespoň 4 400 kroků. Maximum pro Vás je zhruba 7 500 kroků. Cokoliv navíc už nebude mít zásadnější vliv.
Studie z roku 2019 zjistila, že ženy ve věku 70 let, které ušly 4 400 kroků denně, snížily riziko předčasného úmrtí asi o 40 % ve srovnání s ženami, které udělaly 2 700 nebo méně kroků denně. (Zdroj: JAMA Internal Medicine, 2019)
Riziko předčasného úmrtí nadále klesalo u žen, které ušly více než 5 000 kroků denně, ale přínosy se ustálily na zhruba 7 500denních krocích.
Chůze má vliv i na chronická a další závažná onemocnění.
Podle studie z roku 2022 vysoký počet kroků (5 866,8–9 826,8) může být také spojen s nižším rizikem spánkové apnoe, refluxu, deprese a obezity. (Zdroj: Nature Medicine, 2022)
Další studie se zaměřila na obezitu a hladinu toho „dobrého“ cholesterolu.
Studie odhalila, že průměrně 9 500 nebo více kroků denně pomohlo skupině dospělých s nadváhou nebo obezitou ztratit asi 2,4 kg a 2 % tělesného tuku a zvýšit HDL (tj. dobrý) cholesterol o 3 miligramy na decilitr po 36 týdnech. (Zdroj: Sage Yournal, 2006)
Důležité je i tempo chůze
Není to ale jen o počtu kroků, ačkoliv to je snadno měřitelný a pro každého pochopitelný způsob, jak chůzi měřit.
Důležitá je ale i rychlost.
Z výzkumů vyplývá, že pokud zvýšíte své tempo chůze, tak můžete klidně snížit počet kroků a dosáhnete stejného výsledku.
Ve studii z let 2013-2015 sledovala vliv počtu a rychlosti chůze na vznik demence a účastnilo se jí více než 78 000 tisíc Britů.
Bylo zjištěno, že optimální počet kroků za den, bez ohledu na rychlost, je 9 826, což snižuje riziko vzniku demence o 51 %.
Lidé, kteří šli tempem přes 40 kroků za minutu získali 57 % ochranný účinek s pouhými 6 315 kroky za den.
Největšího snížení rizika demence (62 %) dosáhli lidé, kteří chodili velmi rychlým tempem, 112 kroků za minutu, alespoň 30 minut denně. (Zdroj: JAMA Network, 2022)
Až 3 roky života navíc díky pohybu
Chůze, respektive pohyb jako takový nemá vliv jen na zdraví a nefunguje jen jako prevence kardiovaskulárních onemocnění.
Je dobrým spojencem i pro dlouhověkost.
Vědci posuzují jednak vliv chůze jako prevence závažných onemocnění.
Ale také na délku dožití.
Z jedné studie vyplývá, že vyhýbání se sedavému způsobu života v dospělosti nejen předchází kardiovaskulárním onemocněním nezávisle na jiných rizikových faktorech, ale také podstatně prodlužuje celkovou délku života a délku života bez kardiovaskulárních chorob u mužů a žen.
Mírné a vysoké úrovně fyzické aktivity vedly k prodloužení celkové délky života o 1,3 a 3,7 let. A o 1,1 a 3,2 více let bez kardiovaskulárního onemocnění u mužů ve věku 50 let nebo starších ve srovnání s těmi, kteří si udržovali nízkou úroveň fyzické aktivity. U žen byly rozdíly 1,5 a 3,5 roku v celkové délce života a o 1,3 a 3,3 let více žily bez kardiovaskulárních onemocnění. (Zdroj: Jama Network, 2005)
Když to zjednoduším. Pokud budete chodit, a jste muž, tak si můžete prodloužit život o 1,3 roku, ženy o 1,5 roku. A zároveň si muži prodlouží své zdraví, než se projeví případně nějaké kardiovaskulární onemocnění o 1,1 roku a ženy 1,3 roku.
Když zrychlíte a místo chůze budete běhat, tak ten přínos se ještě násobí. Muži si tak mohou prodloužit život o 3,7 roku a ženy získají 3,5 roku navíc.
Rychlá svižná chůze bude určitě něco mezi.
Tady je krásně vidět, že i ta rychlost pohybu má na celkové zdraví vliv.
Jak zapojit chůzi do svého života
Začněte tím, že si zjistíte, kolik kroků teď běžně za den nachodíte.
Za předpokladu, kdy nemáte zaměstnání, při kterém jste celý den na nohou, tak se nejspíš dostanete na číslo okolo 2-3 tisíce kroků.
To je zoufale málo.
Nasbíráte je v průběhu dne během běžných každodenních činností v domácnosti, cestou do práce nebo z práce, cestou na poštu a zpátky.
Zvyšujte postupně
Toto číslo navyšte o 500-1000 kroků.
Když se Váš průměr o toto navýšení ustálí, přidejte dalších 500-1000 kroků.
A takto pokračujte, dokud se nedostanete na svůj cíl. Zhruba 6000-8000 kroků denně, pokud je Vám více než 60 let. Pokud jste mladší, zvyšujte na 8000-10000 kroků denně.
Nebo si vyhraďte hodinu denně
Hodinová procházka, tj. cca 5 km každý den stačí na to, abyste se dostali na potřebný počet kroků.
Vyměňte pohodlí za chůzi
Určitě ve svém denním režimu najdete místa, kdy můžete vyměnit chůzi za jinou činnost. A samozřejmě vyberte tu variantu, kterou dovolí Vaše zdraví.
Zapomeňte na výtah a choďte po schodech. Pro krátké pochůzky po městě nevyužívejte MHD, jděte pěšky. Nebo prostě vystupte z autobusu o 2 zastávky dřív a domů dojděte. Vyrazte na procházku s kamarádkou nebo přáteli, vytáhněte po večeři partnera. Naplánujte výlety.
Výhodu mají samozřejmě pejskaři. Pokud je tedy nevenčí jen kolem domu. Kamarád má aktivní psy a v sobotu ujde i 15 km.
Jak si kroky měřit?
Existují chytré hodinky, fitness náramky nebo jen krokoměry, které si připnete na zápěstí a ony počítají Vaše kroky. Případně aplikace v mobilu.
Jestli je nemáte nebo nechcete pořizovat, ekvivalentem počtu kroků je doba chůze.
150-300 minut týdně vydá jako 7 000-9 000 kroků denně.
Doporučení je minimálně 30 minut denně svižnější chůze, při které dokážete mluvit, ale už ne zpívat.
Nazujte tenisky, připněte krokoměr a vyrazte se projít
Chůze je úžasná záležitost.
Díky pravidelnému intenzivnímu pohybu si mohou muži prodloužit svůj život až o 3,7 roku a ženy o 3,5 roku.
Pokud zvládáte jen chůzi, můžete získat zhruba 1,5 roku navíc.
Chodit můžete v každém věku.
Kromě pohodlných bot a krokoměru nepotřebujete žádné zvláštní vybavení.
Každý si počet kroků, nebo dobu a rychlost chůze může uzpůsobit svému věku a zdravotnímu stavu.
Můžete chodit jen pomalu? Musíte navýšit počet kroků.
Pokud zvládnete chodit rychle, stačí Vám ujít za den méně.
Chůze ale není jen o tom fyzickém zdraví, ale i psychickém.
Při chůzi si krásně pročistíte hlavu. Pokud už jste sami, tak se domluvte s kamarádkou, a choďte ve dvou.
Uvidíte, jak se za chvíli chůze stane Vaší drogou.
Pro dlouhý a zdravý život je pohyb důležitý.
Jak jste na tom s chůzí Vy? Kolik toho denně nachodíte?
Napsat komentář