Chcete žít déle o několik let? Podle nové studie je to díky několika zdravým návykům dost dobře možné.
Jak se délka života posunuje na základě počtu dodržovaných zdravých návyků?
Detailní pohled na 719 147 amerických veteránů ukazuje něco překvapivého.
Jedná se o poznatky z července 2023 z výročního zasedání Americké společnosti pro výživu.
A zjištění?
Osvojení si osmi návyků zdravého životního stylu ve středním věku může mít za následek podstatně delší život než těch, kteří nedělají vše nebo vůbec nic.
Fascinující je, že svůj život máte šanci prodloužit, i když už teď trpíte na cukrovku, vysoký cholesterol, rakovinu nebo jinou nemoc.
Nečekejte žádné převratné myšlenky.
Ale na druhou stranu, kdo z nás dělá jednoduché věci, které by měl, že? 🙂
Muži 23,7 let navíc a ženy 22,6 let navíc
Pokud je Vám 40 let a žijete následujících 8 návyků Vám může přidat až 24 let života navíc. (Seřazeno podle důležitosti na dlouhý život.)
- Jste fyzicky aktivní
- Nejste závislí na opiátech
- Nekouříte
- Zvládáte stres
- Jíte zdravé jídlo
- Nepijete alkohol denně
- Dobře spíte
- Udržujete pozitivní sociální vztahy
Studie sbírala mezi lety 2011-2019 data o 719,147 amerických veteránech ve věku 40-99 let. Zajímali se o to, jak se jejich délka života posunula na základě počtu dodržovaných zdravých návyků.
Z výsledků vyplývá, že muži, kteří mají ve věku 40 let všech osm návyků, budou žít v průměru o 23,7 let déle než muži, kteří žádný z těchto návyků nemají.
U žen bylo všech osm faktorů zdravého životního stylu ve středním věku spojeno s předpokládanými 22,6 roky života navíc ve srovnání s ženami, které žádný z těchto návyků neměly. (Zdroj: American Society for Nutrition’s, 2023)
Čím více návyků máte, tím déle budete žít
Při prezentaci studii komentovala Xuan-Mai Nguyen, specialistka zdravotních věd pro Million Veteran Program v Bostonu. Její komentáře ohledně vlivu přinášíme u jednotlivých návyků.
Přidání jediného návyku do životu muže ve věku 40 let přidalo dalších 4,5 roku života, řekla Nguyen. Přidání druhého vedlo k dalším sedmi letům, zatímco osvojení tří návyků prodloužilo život mužů o 8,6 roku. Jak počet dodatečných změn životního stylu stoupal, rostly i výhody pro muže, což přineslo téměř čtvrt století života navíc.
Ženy také zaznamenaly obrovské skoky v délce života, řekla Nguyen, i když čísla se sčítala jinak než u mužů. Osvojení si jediného zdravého návyku přidalo ženě 3,5 roku života, zatímco dvě přidaly osm let, tři 12,6 let a osvojení si všech zdravých návyků prodloužilo život ženy o 22,6 let.
„Provedli jsme také analýzu, abychom zjistili, zda jsme vyloučili lidi s cukrovkou 2. typu, vysokým cholesterolem, mrtvicí, rakovinou a podobně, změní to výsledek? A to opravdu ne,“ řekla. „Takže pokud máte chronické nemoce, změny stále pomáhají.“
To je přímo fascinující zpráva!
Pojďme se na návyky podrobněji podívat, abychom si lépe uvědomili, jak konkrétně ovlivňují náš život, proč bychom se jimi měli zabývat a jak poznat, zda je děláme nebo ne.
1. Cvičíte
Nejdůležitější pro dlouhý život je pohyb.
Tento návyk dle studie způsobil 46% snížení rizika úmrtí z jakékoli příčiny ve srovnání s těmi, kteří necvičili.
„Podívali jsme se na to, zda vykonávali lehkou, střední nebo intenzivní aktivitu ve srovnání s tím, že nic nedělali a jen seděli na gauči,“ řekl autor studie Nguyen. „Lidé, kteří žili déle, cvičili týdně 7,5 metabolického ekvivalentu hodin. Jen pro představu – pokud dokážete vyjít schody, aniž byste ztratili dech, jsou to čtyři minuty ze 7,5.“
Procházky, jízda na kole, plavání, běh, posilování, nějaký kolektivní sport, práce na zahradě.
To všechno je pohyb, který se počítá.
Proč vůbec cvičit, proč je pohyb tak důležitý pro zdraví, a tedy i dlouhověkost?
- Zlepšuje kardiovaskulární zdraví, svalovou sílu a vytrvalost.
- Zvyšuje schopnost vašeho těla účinně dodávat buňkám kyslík a živiny, čímž zlepšuje celkovou fyzickou kondici.
- Snižuje riziko, že se objeví chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita.
- Pomáhá Vám udržet si zdravou váhu
- Fyzická aktivita stimuluje uvolňování endorfinů, což jsou přirozené látky zvyšující náladu, které pomáhají snižovat stres, úzkost a depresi.
- Cvičení se zátěží, jako je odporový trénink a vzpírání, jsou zásadní pro udržení silných kostí a svalů.
- Pohyb pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty související s věkem, zlepšuje hustotu kostí a podporuje zdraví kloubů.
To jsou jen nějaké argumenty pro to, proč by se pohyb měl stát každodenní rutinou každého z nás.
Občas se setkávám s názorem, že starší lidé už by měli jen odpočívat a cvičení nechat mladým.
Nesouhlasím s tím.
Cvičit je potřeba v každém věku. Samozřejmě s přihlédnutím ke zdravotnímu stavu dotyčného.
Posilujte, posilujte, posilujte
Nesmírně důležité je i posilování, respektive silový (odporový) trénink.
V 60 nepotřebujete zvedat těžké činky, vystačíte si s vlastní vahou.
Ale jak stárneme, tak zhruba od 30 roku života začne naše svalová hmota pomalu ubývat. Zhruba 1 % ročně.
Ale jak můžete chtít po svém těle, aby Vás dlouho neslo, když nemá dostatek svalů.
Silový trénink nejenom že snižuje ubývání svalové hmoty.
Je důležitý pro pevné kosti, mobilitu a motorické funkce. Což znamená méně pádů a tím pádem i méně úrazů. A je také prevencí závažných onemocnění.
Studie ukázaly, že 20 až 30 minut silového (odporového) tréninku 2 až 3krát týdně má pozitivní vliv na rizikové faktory kardiovaskulárních poruch, rakoviny, cukrovky a osteoporózy. (Zdroj: Deutches Arzteblatt International, Intenzita a účinky silového tréninku u seniorů, 2011)
Pokud hledáte další nakopnutí pro cvičení podívejte se na články podle vašeho věku:
- 13 tipů jak cvičit a co jíst po čtyřicítce, abyste žili déle a lépe
- 3 pilíře, abyste byli fit a užívali si života i dlouho po 50
- Chcete být fit i po 60? Je to možné, soustřeďte se na 2 oblasti!
- Nemusíte chodit ani 10 tisíc kroků denně, a přitom si o roky prodloužíte život
2. Žádné opiáty
Studie zjistila, že když se člověk nestane závislým na opioidech, tak to má druhý nejvýznamnější příspěvek k delšímu životu a snižuje to riziko předčasné smrti o 38 %.
Opiáty nejsou jen drogy. O těch ani nemusíme psát.
Opiáty jsou všechny návykové látky, které mají převážně tlumivý účinek.
Mezi opiáty (opioidní analgetika) ale řadíme i silnější léky na bolest, které si nekoupíte běžně v lékárně, ale musíte mít lékařský předpis.
Slabší opiáty jsou třeba Kodein a Tramadol.
Silnější potom například Morfin nebo Methadon.
Jejich hlavní „přínos” spočívá v tom, že přináší úlevu od bolesti a zklidnění, ale to bohatě vyvažují riziky.
Rizika užívání opiátů
Nebezpečí opiátů tkví v tom, že jsou návykové a pro stejný účinek je potřeba dávku neustále navyšovat.
Potom hrozí snadno předávkování.
Pokud Vám některý z opiátů lékař předepíše na bolest, je to v pořádku, protože jde o krátkodobé užívání. A pokud správně dodržíte dávkování a délku užívání, nemělo by to mít závažnější dopad na Vaše zdraví.
Dlouhodobé užívání opiátů už ale dopad na zdraví má. Přináší oslabení imunitního systému, poruchy se zažíváním, zvyšuje se riziko srdečních onemocnění, poškození jater. Má ale i sociální aspekty, což vede k napjatým vztahům nejen v rodině, ale i zaměstnání.
3. Nekouříte
Kuřáci se v průměru dožívají méně než nekuřáci.
Škodlivé chemikálie v tabákovém kouři poškozují dýchací cesty a alveoly v plicích.
To vede ke snížení funkce plic, chronickému kašli a potížím s dýcháním.
Přidejte k tomu ještě zvýšené riziko, že propukne nejen rakovina plic, ale i úst, hrdla, jícnu, slinivky břišní, močového měchýře, ledvin a děložního čípku.
Poškozuje cévy, zvyšuje krevní tlak a přispívá k hromadění plaku v tepnách (aterosklerózy).
Takže opět zvyšujete své riziko infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění.
4. Zvládáte stres
Chronický stres zkracuje náš život až o 2,8 roku.
To vyplývá ze studie Finského institutu pro zdraví a sociální péči, kteří spočítali očekávanou délku života 30letých mužů a žen, respektive o kolik se sníží délka života v závislosti na různých příčinách.
Mimo jiné v důsledku dlouhodobého stresu.
Muži si díky silnému stresu zkrátili život o 2,8 roku, ženy o 2,3 roku. (Zdroj: BMJ Journals, 2020)
Pokud jste totiž pořád ve stresu, vyplavuje se ve Vašem těle kortizol, což je stresový hormon a ten ovlivňuje jednak imunitní systém, ale také třeba spánek.
Vaše cévy jsou zúžené a zároveň srdce pumpuje větší množství krve. Což dlouhodobě není zdravé pro srdce, cévy ani mozek.
Budete hůře spát, mohou se také objevit problémy s trávením.
Je potřeba odstranit příčiny stresu a případně se naučit stres eliminovat a obrousit jeho hrany.
Změňte stresující povolání, nevyhledávejte konflikty v rodině.
Najděte si ventil v podobě cvičení, procházky, meditace, napusťte si vanu, přečtěte dobrou knížku.
Zkrátka najděte to, co Vás baví a dovolí Vám na chvíli vypnout hlavu.
5. Jíte zdravé jídlo
Jídlo má zásadní vliv na naše zdraví, a tedy i to, jakého věku se dožijeme.
Jiného věku se dožije člověk, který se denně stravuje ve fastfoodech, jí hodně smaženého jídla, zelenina je pro něj sprosté slovo a k pití si dá colu.
A jiného člověk, který neholduje smaženému, dá si raději kousek dobré ryby, luštěniny, zeleninu. A spíš, než sladkou limonádou uhasí žízeň vodou.
Tady asi na první pohled poznáte, kdo je na tom lépe a kdo hůř.
Co znamená zdravé jídlo
Pod pojmem zdravé jídlo si každý může představit něco jiného.
Je sádlo zdravé nebo nezdravé? Je hovězí maso zdravé? Jsou zdravá vajíčka? (pozn. ano, všechno je zdravé)
A co mléko? Špenát? Margaríny? Řapíkatý celer? (pozn. alergeny a odpady, který někdo marketingově označí za super)
Názory na jednotlivé potraviny se různí. A rozhodnutí nám neusnadňují ani lékaři a vědci, kteří se často nemohou shodnout. V novinách jednu chvíli píšou něco propagují, jako že bez toho ani nebudeme žít. A za pár let přijdou s pravým opakem.
Tak jak se v tom má normální smrtelník vyznat.
Takže spíš je to o nějakých obecných principech, na kterých by měl náš jídelníček být postavený.
5 pilířů zdravé stravy pro dlouhověkost
a) Rostlinné potraviny
Zařaďte do jídelníčku rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena.
Tyto potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, které přispívají k celkovému zdraví a pomáhají chránit před chronickými onemocněními.
Samozřejmě pokud na ně nemáte alergie nebo intolerance.
b) Libové bílkoviny
Vyberte si kvalitní zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby, tofu, luštěniny a fazole.
Dostatečný příjem bílkovin podporuje udržení svalů, imunitní funkce a buněčnou obnovu.
Ryby, zejména tučné ryby, jako je losos, jsou také zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a mozku.
c) Zdravé tuky
Zahrňte do svého jídelníčku zdravé tuky, včetně zdrojů, jako je avokádo, ořechy, semínka, olivový olej a tučné ryby.
Tyto tuky poskytují esenciální mastné kyseliny a mají protizánětlivé vlastnosti, přispívají ke zdraví srdce a snižují riziko chronických onemocnění.
d) Celozrnné potraviny
Rozhodněte se pro celá zrna před rafinovanými.
Celá zrna jako hnědá rýže, quinoa, celozrnná pšenice a oves obsahují více živin a vlákniny, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšuje trávení.
e) Omezte přidané cukry a zpracované potraviny
Minimalizujte spotřebu potravin a nápojů s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako jsou slazené nápoje a různé sladkosti.
Nadměrný příjem cukru je spojen s obezitou, cukrovkou a dalšími zdravotními problémy.
Podobně omezte příjem vysoce zpracovaných potravin, které mají často vysoký obsah nezdravých tuků, sodíku a umělých přísad jako jsou konzervanty, zvýrazňovače chuti a další „dobroty“.
Najděte si svůj udržitelný směr
Ať už zvolíte v jídle jakoukoliv cestu, vždycky by to mělo vycházet z Vás.
Jíme každý den, celý svůj život. A ani sebeukázněnější člověk nedokáže jíst pořád jídlo, které mu prostě nechutná. Nebo je mu po něm těžko. Nedokáže ho strávit.
To je vlastně problém všech diet. Jsou tak striktně omezeny na určitou skupinu jídel, že po pár dnech, ti vytrvalejší po pár týdnech nebo měsících poleví. A vrátí se ke starému způsobu.
Takže postavte svůj jídelníček tak, aby to nebyla „dieta“, ale dlouhodobě udržitelné.
6. Nepijete alkohol denně
Ani nadměrné pití není pro zdravý a dlouhý život ta správná cesta.
Alkohol poškozuje játra, hrozí ztučnění jater, alkoholická hepatitida, fibróza a cirhóza.
Zvyšuje se riziko vysokého krevního tlaku, nepravidelného srdečního rytmu (arytmie) a kardiomyopatie (ochabnutí srdečního svalu). Tyto stavy mohou přispívat k srdečnímu selhání, infarktům a mrtvicím.
Zvyšuje se také riziko, že se objeví rakovina. Konkrétně úst, krku, jícnu, jater, tlustého střeva a prsu.
Vede i k neurologickým poruchám, ovlivňuje vnímání, ad.
Kromě zdravotních důsledků ovlivňuje i naši práci, rodinu a duševní zdraví.
7. Dopřejte si kvalitní spánek
Spánkem strávíme zhruba jednu třetinu života.
A tedy dostatek kvalitního spánku je důležitý pro zdraví a dlouhověkost.
Během spánku totiž dochází k regeneraci nejen tělesných sil, ale i duševních.
Ukládají se nám do paměti nové vědomosti, které jsme ten den nebyli.
Je podporován náš imunitní systém a další nezbytné funkce našeho organismu.
Zdravý dospělý člověk potřebuje spát zhruba 7-9 hodin denně.
Existuje několik zásad a doporučení, které jsou označované jako „spánková hygiena“.
A jejich dodržování Vám pomůže nastavit si takové podmínky, aby jste spali dostatečně dlouho a hlavně kvalitně.
- Dodržujte pravidelný režim spánku, kdy chodíte spát a vstáváte
- Nastavte si nějaký rituál před spaním, který dá tělu jasný signál, že je čas jít na kutě
- Před spaním nepijte kávu ani jiné stimulační nápoje
- Nastavte si vhodné prostředí v ložnici (teplota, tma,..)
- Postel slouží jen ke spánku a sexu, nikdy práci a dívání na filmy
- Vyhýbejte se stresu před spaním
- Nekoukejte do mobilu, počítače ani televize
- Nespěte během dne (dvacet po obědě se nepočítá)
- Buďte ve dne aktivní
- Jděte spát jen když jste unavení
- Nechoďte spát s plným žaludkem
- Alkohol a cigarety zdravému spánku neprospívají
- Pro lepší spánek a více energie restartujte svůj cirkadiánní rytmus
8. Udržujte sociální vztahy
Studie zjistila, že být obklopen pozitivními sociálními vztahy pomůže dlouhověkosti o 5 %.
Na naše zdraví a tedy i dlouhověkost mají vliv i sociální vztahy.
Přece jen člověk je od přírody společenský tvor.
Jiná studie zjistila, že lidé, kteří žili v sociální izolaci, měli o 32 % vyšší riziko předčasného úmrtí ve srovnání s těmi, kteří nebyli sociálně izolovaní.
Jen si představte, že člověk doma upadne a pomoc přijde až za několik dní, protože o něm nikdo neví.
Sociální vztahy znamenají životního partnera, přátele, vztahy v zaměstnání, v různých sdruženích, církvi, ad.
Zkrátka jestli nejsme jako vlci samotáři, ale máme někoho, na koho se můžeme v případě potřeby obrátit, s kým si popovídat, kdo nás podpoří atd.
Pomáhají nám jednak lépe zvládat těžké časy, stres, úzkosti nebo třeba deprese.
Nejde ale jen o duševní zdraví.
Mají vliv i na fyzické zdraví, konkrétně třeba imunitní systém, kardiovaskulární zdraví, hladiny hormonů, aj.
Ze studií vyplývá, že naše sociální vztahy s ostatními mají silný vliv na zdraví a dlouhověkost. A že chybějící sociální vztahy se kvalifikují jako rizikový faktor předčasné úmrtnosti. (Zdroj: Annu Rev Psychol, 2018)
Pokud tedy chcete žít zdravě a dlouho, je potřeba nezapomínat ani na oblast lidí kolem nás.
Nikdy není pozdě začít
To bylo 8 návyků, které Vám pomohou k lepšímu zdraví a tím i vyššímu věku.
Jsou tyto návyky nějaké kouzelné?
Ne, není to nic, co jste ještě neslyšeli:
Cvičte, jezte zdravě, snižte stres, dobře spěte a udržujte pozitivní sociální vztahy.
Na druhou stranu nekuřte, nepijte příliš mnoho a nestaňte se závislými na opioidech.
Ať do svého života zavedete jeden, dva nebo všech 8, je to dobře. Nikdy totiž není pozdě pro změnu.
Řadu z nich možná děláte už dnes. Zkuste postupně přidat i další.
Schválně říkám postupně. Protože pokud to budete chtít přes noc urvat všechno najednou, ve výsledku neuděláte nic.
Začněte tím, co je pro Vás nejjednodušší. A za pár týdnů, když už to pro Vás bude samozřejmost, přidejte další.
Nebo alespoň jednu konkrétní malou změnu z každé oblasti.
Samozřejmě čím dříve začnete, tím lépe pro Vás, ale každý návyk i ve 40, 50 a 60 Vám může roky přidat kvalitního života navíc.
Napsat komentář