Více než polovina starších dospělých si stěžuje na potíže se spánkem.
Někdo má potíže usnout. Jiný se probouzí v noci. Někdo chrápe. A další ráno procitne bez energie.
Odhaduje se, že více než 20 % lidí může mít spánkovou apnoe, tj. dochází k opakovanému nekontrolovanému zadržení dechu.
Věk a proměna těla ve stáří mají vliv na náš spánek.
Ale to neznamená, že neexistují účinné způsoby, jak si i ve stáří udržet dobrý spánek.
Podíváme se na to, jak stárnutí ovlivňuje spánek, a získáte 6 tipů, jak si spánek ještě trochu vylepšit.
Proč je spánek tak důležitý?
Jak říká The University of Michigan School of Public Health: „Spánek je nezbytný pro každý proces v těle, ovlivňuje naše fyzické a duševní fungování následující den, naši schopnost bojovat s nemocemi a rozvíjet imunitu a náš metabolismus a riziko chronických onemocnění.“
Spánek tedy naše tělo potřebuje na ozdravení, odpočinek a srovnání myšlenek.
Bez něj jen těžko můžeme zvládat každodenní výzvy.
Bez spánku jsme více náchylní k nemocem, ať už těm akutním jako chřipka, tak k těm složitým jako je cukrovka.
Vztah mezi spánkem a stárnutím
Můj tchán usínal pravidelně po 8 večer u televize. Pak v 5 ještě za tmy vařil a „nemohl spát“.
Obecně u starších lidí dochází ke změnám ve spánkových vzorcích.
Jak stárneme, spánek silně ovlivňuje dva systémy související se spánkem: cirkadiánní a spánkový.
Cirkadiánní systém reguluje KDY se má spát. Spánkový systém je pak zodpovědný za vytváření ospalých pocitů.
Účinky stárnutí přímo i nepřímo ovlivňují oba tyto systémy. Kvůli tomu se pak mění kvalita, délka a také načasování spánku.
Změny v čase spánku
Asi nejvíc si všimneme posunu k rannímu ptáčeti – chodit spát dříve a dříve se probouzet.
Tvorba melatoninu (spánkový hormon) v mozku se s přibývajícím věkem stále snižuje, což má vliv na načasování spánku.
Čím máme starší oči, tím menší množství světla dopadne na zadní část oka a pak mozek může vidět, že „slunce zachází dříve“.
Ve stáří také nemusíme v přesný čas do práce nebo vypravit děti do školy, což pomáhá ukotvit cirkadiánní rytmus, a to vše má vliv na to, kdy jdeme spát.
Potřeba spánku
Aby starší člověk dosáhl kvalitního spánku, tak potřebuje být delší dobu vzhůru.
To ale znamená, že ve výsledku spí méně.
Snížená potřeba spánku bude nejspíš souviset s tím, že čím jsme starší, tím jsme více sedaví a méně fyzicky aktivní.
Ale tělo potřebuje spálit určitou dávku energie, aby mělo potřebu usnout.
I to je jeden z důvodů, proč by každý po 40cítce měl cvičit.
Také ve stáří máme volnější rozvrh, a tak si můžeme (teoreticky i prakticky) zdřímnout v podstatě kdykoliv.
To ale narušuje přirozenou potřebu spánku. A pak má za následek kratší a povrchní spánek.
Změna struktury spánku
Většina dospělých tráví většinu noci lehčím spánkem ve stadiu 1 a 2.
Ale také mají část noci, kterou tráví v hlubokém spánku a ve spánku s rychlým pohybem očí (REM).
Jak lidé stárnou, tráví méně času v REM spánku a ve spánku s pomalými vlnami.
To není porucha, je to normální změna spánku u starších dospělých.
Ale důvody, proč se to tak děje, zatím nejsou zcela jasné.
Co tedy s tím spánkem?
Jak ho vylepšit?
Tady jsou slíbené tipy.
1. tip: Dávejte pozor na příjem kofeinu
Milujeme kávu a čaje, ale přílišné požití kofeinu nebo příliš pozdní pití kofeinu může způsobit, že usínání nebude tak jednoduché.
Podle Cleveland Clinic může káva zůstat ve vašem těle na nejvyšší úrovni kofeinu i několik hodin po konzumaci.
Takže poslední kávu si dejte několik hodin (spíš 6 a více) před spaním.
Pokud energii potřebuje, je lepší jít na lehkou procházku.
Pohyb uvolňuje endorfiny.
Je to zdravý způsob, jak se „posilnit“ místo toho, abyste se spoléhali na kofein.
2. tip: Cvičte denně
Snad jste si nemysleli, že to půjde samo 🙂
Cvičení je nejen skvělým zdrojem energie, ale je také nezbytné pro vaše zdraví, včetně dobrého spánku.
Úřad pro prevenci nemocí doporučuje pro dospělé ve věku 60 let a starší následující úrovně aktivity:
- 5x týdně 30 minut cvičení, jako je chůze
- 2x týdně posilování svalů
- 2x týdně zlepšování rovnováhy (plavání)
Některé výzkumy doporučují, abyste cvičili ráno nebo dopoledne.
Důvod?
Čím později cvičíte, tím je pravděpodobnější, že bude problém usnout. Tělo je nabité energií a necítí potřebu odpočívat.
3. tip: Spánek si naplánujte
Lidé, kteří dodržují spánkovou rutinu, mají zdravější složení těla a nižší riziko srdečních onemocnění.
To je dobrý důvod nastavit si pevný čas usínání a vstávání.
Vyhýbejte se zdřímnutí, když už si musíte během dne zdřímnout, opravdu by to mělo být jen těch 20 minut.
Delší zdřímnutí může vést k omámenosti a dezorientaci, když vstáváte, a má pak vliv na noční spánek.
Pokud máte problémy se spánkem nebo nespavostí, zdřímnutí přes den to může jen zhoršit.
4. tip: Bezpečí a spánek spolu souvisí
Je důležité se nejen dobře vyspat, ale také mít bezpečné a klidné místo k odpočinku.
Pro případ nouze si u postele ponechte mobilní telefon nebo telefon s nouzovými čísly.
Podvědomě nás uklidní, že pomoc je na dosah ruky.
Také nechoďte do postele po tmě. Na dosah ruky je také fajn mít lampu.
Čím jsme starší, tím víc se chceme vyhnout pádu nebo zakopnutí ve tmě, což může způsobit vážné zranění.
Prostě si prostor spánku zařiďte tak, abyste cítili maximální bezpečí a nemuseli nic extra řešit.
Sklenice vody na stolku? Super!
Naopak cigarety nebo alkohol do ložnice nepatří.
To už jistě dobře víte. Ale ani ta televize není příliš ideální.
5. tip: Skoncujte s chrápáním
Spánková apnoe je běžná porucha dýchání, která se zvyšuje s věkem.
Nicméně může narušovat spánek a způsobuje únavu.
A navíc zvyšuje rizikové faktory budoucích zdravotních komplikací.
Pokud si myslíte, že chrápete nebo máte spánkovou apnoe, začněte to řešit. Sami nebo s profesionálem.
Pokud vás tohle téma zajímá, napište nám komentář a rádi se chrápání pověnujeme.
6. tip: Relaxujte před spaním
Jedna z nejlepších věcí, které můžete pro spánek udělat, je zklidnit svou hlavu a mysl.
Sám s tím bojuji, ale je prostě nutné odložit telefon alespoň hodinu před spaním.
Modré světlo z telefonu ovlivňuje usínání.
Raději si přečtěte dobrou knihu, dejte si koupel, protáhněte se nebo (sami nebo s partnerem) udělejte nějaké relaxační cviky, které vás dostanou do stavu „odpočinku“.
Dopřejte si 7-9 hodin kvalitního spánku
Spánek je extrémně důležitý pro dlouhý a zdravý život.
Tak třeba vám těchto 6 tipů pomůže zlepšit váš spánek.
Máte nějaké další tipy? Nebo otázky ke spánku? Napište nám do komentářů.
Napsat komentář