Naučte se správně dýchat: jakou inspiraci si vzít z knížky Dech

Dnes bych Vám chtěla představit jednu skvělou knížku, která se stala bestsellerem.

Nedávno jsem jí dočetla.

Je to kniha „Dech: Nové poznatky o ztraceném umění“ od autora Jamese Nestora.

James celých 10 let jezdil po světě, setkával se s odborníky z různých oblastí.

Ať to lékaři, vědci, ale i sportovci nebo jejich trenéři. Ale i úplně obyčejní lidé, kteří byli zapálení do toho, co dělali. Sami vyvinuli nějakou techniku, způsob, cvičení. Jak ulevit sobě nebo jiným s jejich zdravotními problémy.

James je nazývá pneumonauty.

Celých deset let se zajímal o jediné.

Jak může dýchání ovlivnit naše zdraví, sportovní výkon.

Jestli je jedno jak dýcháme. Nebo záleží na tom, jestli dýcháme pusou nebo nosem, jak rychle dýcháme, jak vydechujeme.

V téhle knížce tohle všechno velice čtivou formou popisuje. Celou svojí desetiletou pouť za poznáním dechu.

Řadu věcí na sobě sám vyzkoušel. Dýchací techniky, cvičení.

Popisuje, s jakými lidmi se potkal. Čemu se věnují. Jak pomohli desítkám a stovkám lidí zlepšit jejich mnohdy „neřešitelné“ zdravotní problémy.

A co z toho vlastně vyplývá.

Opravdu může lepší dýchání zlepšit náš zdravotní stav, náš život?

Jestli Vás tohle téma zajímá, můžu knížku doporučit.

V dnešním článku bych Vám ráda představila ty nejzajímavější informace.

Tedy alespoň pro mě nejzajímavější.

Abyste si udělali představu o tom, co v knížce je. Jestli stojí za to si jí přečíst.

10 dní dýchal výhradně pusou

Na začátku James Nestor popisuje, jak se vlastně dostal na svoji první lekci dechového cvičení.

Jak on sám zažil aha moment a ten ho nasměroval k celému jeho bádání, o podle něj, dávno zapomenutém umění.

A vydal se na svojí pouť za uzdravením a poznáním.

První pro mě drsný experiment popisuje hned v úvodu knížky.

Jak si nechal cíleně ucpat nos, aby mohl dýchat jen pusou. Z toho co už v té době věděl, mu vycházelo, že dýchání pusou není pro lidské tělo zrovna ideální. Že máme sice dvě cesty, jak dýchat, ale není jedno, kterou využíváme.

Celý experiment začínal kompletní lékařskou prohlídkou, různými testy, aby měl výchozí hodnoty a mohl porovnat jejich vývoj po skončení experimentu.

Poté mu doktor Jayakar Nayak z otorinolaryngologického centra Standfordovy univerzity pomocí silikonových špuntů zacpal obě nosní dírky a pro jistotu je ještě přelepil páskou, aby opravdu nosem neprošla jediná molekula vzduchu.

Takto měl James strávit příštích 10 dní, kdy si pravidelně každý den měřil krevní tlak, teplotu, pulz, jedl v ten samý čas to samé jídlo. Jinak se snažil dodržovat běžný denní režim. Dokonce i sportoval.

Jak vypadalo jeho zdraví po 10 dnech, co mu lékař špunty zase odstranil?

Výsledky byly znepokojivé.

V průběhu deseti dní, kdy dýchal výhradně pusou začal v noci chrápat a několikrát v noci na několik vteřin přestal dýchat(spánková apnoe). Kromě toho se mu zvýšila hladina stresových hormonů a jeho tělo bylo pod obrovským fyzickým i psychickým tlakem. V dutinách se mu množily bakterie. Zvýšil se jeho krevní tlak. Objevila se u něj velká únava, podrážděnost, úzkosti. Nemohl se soustředit, byl neschopný se cokoliv naučit.

Dalších 10 dní dýchal zase výhradně nosem

Poté to celé otočil a dalších 10 dní dýchal výhradně nosem.

Během dne si to hlídal a na noc si pro jistotu zalepoval pusu.

Výsledky po těch 10 „zotavovacích“ dnech byly neuvěřitelné.

Nejen že zmizely všechny zdravotní problémy, které při dýchání pusou vznikly. Zlepšil se jeho krevní tlak, přestal chrápat, zmizela spánková apnoe, ad. Ale naopak se zvýšila jeho energie.

Deset dní dýchání pusou stačilo k tomu, že se dramaticky zhoršil jeho zdravotní stav. A naopak deset dní dýchání nosem stačilo k tomu, aby se zdravotní komplikace zase srovnaly.

Nosní dutiny se nám v průběhu evoluce zmenšily

Při svém pátrání za dýcháním je James Nestor dostal hluboko do historie.

Do dob, kdy se „lidé“ teprve začínali učit využívat oheň k úpravě potravy.

V tomto případě evoluce nebyla úplně pozitivní.

Jak se naši předkové zdokonalovali, zvětšoval se jejich mozek a tím pádem došlo ke změnám i v lebce.

Tím, jak se rozvíjela řeč a náš hrtan se posouval více dozadu, docházelo k dalším změnám.

Ve výsledku to všechno znamenalo zmenšení našich dýchacích cest a větší náchylnost ke chrápání a zhoršenému dýchání.

Dýchání nosem může zlepšit sportovní výkon

Proběhly už i studie, které se zaměřovaly na to, jestli dýchání pusou nebo nosem mají vliv na sportovní výkon.

A nejen vlastně na sport, ale i na běžný život. Jestli naše tělo potřebuje více energie na každodenní činnost, když dýcháme nosem. Nebo pusou.

Jednu takovou studii připravil doktor John Douillard, což byl mimo jiné i trenér vrcholových sportovců.

Ten byl přesvědčený, že dýchání pusou sportovcům škodí. A udělal zajímavý experiment.

Posadil proto tým profi cyklistů na rotopedy a měli dýchat výhradně pusou.

Jak se zvyšovala zátěž, tak rostla i jejich dechová frekvence.

Maximální energie, kterou při šlapání vyvinuli byla 200 wattů a v ten okamžik prakticky lapali po dechu.

V druhé části experimentu měli tu samou zátěž absolvovat s tím, že budou dýchat výhradně nosem.

Výsledkem bylo, že jejich dechová frekvence byla nižší, než při dýchání pusou. A za stejný čas ujeli delší vzdálenost.

Ověřil si tak, že pokud sportovci dýchají při výkonu nosem, mohou dosáhnout lepších výsledků s poloviční námahou.

Můžete si to vyzkoušet i na sobě.

Až půjdete příště běhat nebo cvičit, tak se soustřeďte na dýchání a dýchejte nosem.

Není to úplně jednoduché, asi se Vám to nepovede napoprvé po celou dobu. Ale postupně se to dá naučit.

A jestli používáte nějaké chytré hodinky a sledujete své statistiky, poznáte to určitě na tepové frekvenci.

Můžu to potvrdit z vlastní zkušenosti. I když zatím jsem taky ve fázi, kdy se to učím. I krátký interval, kdy se soustředím na dýchání nosem je ve výsledku vidět.

Ukazatelem délky života je kapacita plic

Pokud bych měla vypíchnout jednu důležitou věc z kapitoly „Vydechni“, tak to bude tato.

Ukazatelem délky života je kapacita plic.

Řada studií potvrdila, že naše schopnost plně se nadechnou je doslova měřítkem délky života.

Nebyly to studie na několika desítkách lidí. Jedna z nich, Framinghamova studie, trvala 70 let a shromažďovala data od 5200 lidí.

Lékaři donedávna předpokládali, že kapacita plic je neměnná. S jakými plícemi se narodíme, takové máme. A tím jak stárneme, stárnou naše orgány a tedy i plíce. A ve věku mezi 30 – 50 lety člověk ztratí 12 % kapacity plic. A s každým dalším rokem ztratí další a další kapacitu.

Jenže to není tak úplně pravda.

A můžeme to vidět na freediverech. Tedy hloubkových potápěčích bez kyslíkového přístroje. Ti nejlepší dokáží postupně a tréninkem navýšit kapacitu svých plic o 30 – 40%. To je obrovské číslo. Pod vodou vydrží na jeden nádech třeba i 12 minut.

Schválně si vyzkoušejte sami, na jak dlouho dokážete zadržet dech. Já to nevydržela ani minutu 🙂

Pokud budete i Vy chtít navýšit kapacitu svých plic, nebo ji minimálně udržet i s přibývajícím věkem, je to možné.

Důležité je se pravidelně hýbat. Může to být chůze, běh, vlastně jakákoliv činnost, při které musí plíce pracovat víc, než když jste v klidu.

Takže pokud chodíte rádi na procházku, nebo děláte jinou aktivitu, děláte tak něco pro své plíce a potažmo i své zdraví.

Rozhýbat bránici je základ

Hlavním dýchacím svalem je bránice. Někdy se jí říká druhé srdce, protože ovlivňuje sílu a rychlost tlukotu srdce.

Bránice je umístěná pod plícemi a má tvar deštníku. Když se nadechujeme, tak se bránice prohne směrem dolů, při výdechu se zase vypoukne nahoru.

Běžný, netrénovaný člověk při dýchání využívá asi jen 10 % rozsahu bránice.

A to má negativní dopad na srdce, zvyšování krevního tlaku a oběhový systém obecně.

Může za to hlavně mělké dýchání, kdy nadechujeme malé množství vzduchu a to dostatečně nestimuluje bránici, aby se prohnula dolů do břicha.

Ideálně bychom se měli dostat na 50 – 70 % jejího rozsahu. Pokud chceme, aby naše tělo lépe fungovalo.

Zvýšit rozsah bránice jde pomocí dechového cvičení.

V tomto případě James Nestor podstoupil dechové cvičení u Lynn Martinové, což je odbornice na dýchání a zvyšování kapacity plic.

Zhluboka se nadechl a při výdechu počítal opakovaně nahlas od 1 do 10 maximální možnou dobu, kterou dokázal.

Nejprve počítal nahlas a s každou další sérií od 1 do 10 postupně z hlasitého počítání přešel do šepotu, až skoro nebylo slyšet jak počítá.

Pak se znovu nadechl a s výdechem opět počítal. Takto udělal několik sérií nádechů a výdechů. Cílem bylo vydechnout veškerý možný vzduch z plic.

Smyslem tohoto dýchání je rozhýbat bránici. Díky tomu navýšit její rozsah. Abychom se přirozeně naučili dýchat zhluboka. Ne mělce.

Chcete být zdrávi? Dýchejte méně

Lidé dnes netrpí jen přejídáním, ale i předýcháváním.

Množství nádechů a výdechů za minutu se dnes běžně pohybuje mezi 12 a 20. Což je hodně. S každých nádechem vdechneme asi 0,5 litru vzduchu.

Klíčem k lepšímu zdraví v souvislosti s dýcháním je dýchat méně. Méně často a menší množství vzduchu.

Tomuto přístupu se věnovali nejen mniši a budhisté, ale i další vědci. Každý měl trochu jiný přístup a cestu, jak toho dosáhnout. Ve výsledku ale všichni došli prakticky ke stejné hodnotě.

Optimální frekvence dýchání je 5,5 vteřiny nádech, 5,5 vteřiny výdech a objem vdechnutého vzduchu je 5,5 litru.

Jednou z těchto metod je tzv. Butejkova metoda. Konstantin Pavlovič Butejko byl ukrajinský lékař, který se rozhodl přijít na kloub dýchání a jeho vlivu na zdraví člověka.

Všiml si u sebe, že i když je v klidu tak dýchá zrychleně a těžce.

Napadlo ho, jestli rychlost nádechů a výdechů nemá vliv i na ostatní funkce těla. Srdeční choroby, chronické záněty, žaludeční vředy. Všechny tyto choroby souvisí s poruchami krevního oběhu. A dýchání ovlivňuje tyto funkce.

Položil si otázku, jestli zrychlené dýchání není příčinou některých nemocí.

Zkoušel dýchat pomaleji.

Uvolnil se, a pomalu a lehounce se nadechoval a vydechoval. Po několika minutách cítil, že pomalu ustupuje jeho bolest hlavy.

Poté to vyzkoušel s pacientem, který trpěl astmatickými záchvaty. Když přišel jeho záchvat, začal na doporučení Butejka dýchat pomalu a lehce a po několika minutách záchvat přešel.

Poté totéž zkoušel s dalšími stovkami pacientů a došel díky tomu k závěru, že opravdu rychlost a nadměrné dýchání nám škodí.

Emil Zátopek při běhání dýchal méně

Vzpomenete si na Emila Zátopka?

Našeho legendárního běžce, který vyhrával běžecké závody, mimo jiné i olympiádu. Je držitelem několika rekordů.

Jeho běžecký styl byl hrozný a jeho výraz v obličeji prozrazoval, jak při běhu trpí. A on opravdu trpěl.

Chtěl být lepší, než ostatní a tak si vyvinul vlastní styl.

Nadechl se, zadržel dech a běžel tak daleko, jak dokázal. A tak znovu a znovu.

Tato technika se později proslavila jako tzv. hypoventilační trénink. Byla to taková extrémní verze Butejkovy metody.

A jde vlastně o to, dýchat méně.

Emilovi Zátopkovi ale přinášela ovoce.

Všimli si toho i jiní trenéři a vědci. Někteří došli k závěru, že funguje, jiní ji zpochybňovali.

Naučte se lépe dýchat

To bylo lehké naťuknutí, co v knížce najdete.

V jejím závěru se celá jedna část věnuje dechovým technikám, se kterými se při svém pátrání seznámil.

Tuhle knížku můžu určitě vřele doporučit každému.

Určitě se k ní ještě vrátím.

Doteď jsem brala dýchání jako přirozenou věc, kterou není potřeba řešit.

I můj syn se mě ptal, proč čtu knížku o dýchání. Vždyť přece dýcháme automaticky, tak proč to řešit.

Ano, to je pravda. Po přečtení této knížky ale věřím, že i dýchání je důležitou součástí rovnice o zdravém a dlouhém životě.

Není to jen správná strava, dostatek pohybu, spánku a vyhýbání se stresu. Dýchání má svůj obrovský podíl.

Andrew Weil, americký lékař, napsal:

„Kdybych měl svá doporučení pro zdravý život omezit jen na jeden jediný tip, řekl bych, naučte se lépe dýchat.“

Knihu Dech najdete v každém dobrém knihkupectví nebo on-line třeba na Martinus.cz.

Je pro vás dech samozřejmost nebo mu začnete věnovat více pozornosti?