11 jídel z „modrých zón“ pro delší a zdravější život

Na světě je 5 oblastí, kde se největší procento lidí dožívá 100 a více let.

Takové oblasti se říká modrá zóna.

Co v nich lidé dělají jinak, že se dožívají takového věku a netráví soumrak svého života u lékařů?

Těch faktorů bude určitě více, ale jedním z nich je to, co pravidelně jí.

Jídlo není jen nějaká hmota, která nám má zaplácnout žaludek.

Vše, co si dáváme na talíř, má velký vliv na naše tělo.

Jídlo může být prevence. Jídlo může být i lék.

Jiné potraviny zase škodí. I když jsou jich plné reklamy.

Pojďme se podívat, co se objevuje na talíři těm, kteří žijí déle a zdravěji než jiní.

Modré zóny, kde si lidé dožívají 100 let

Jedná se o tato místa:

• Ikaria v Řecku
• poloostrov Nicoya na Kostarice
• ostrov Sardinie v Itálii
• Loma Linda v Kalifornii
• Okinawa v Japonsku

Každý region má své vlastní jedinečné kulturní zvyky a odlišnosti v kuchyni.

Nicméně hodně se jich nachází u Středozemního moře. Proto se také u dlouhověkosti hodně skloňuje středomořská strava.

Ikaria v Řecku

Tento ostrov v Egejském moři má jedny z nejnižších úmrtností středního věku a demence na světě.

Výzkum spojuje jejich zvýšenou dlouhověkost s jejich tradiční středomořskou stravou, která je bohatá na zeleninu a zdravé tuky a obsahuje menší množství mléčných a masných výrobků.

Sardinie v Itálii

Tento ostrov v se může pochlubit nejvyšší koncentrací stoletých mužů na světě, nižším výskytem cukrovky, rakoviny a úmrtí u lidí mladších 65 let.

Klasická sardinská strava se skládá z celozrnného chleba, fazolí, zahradní zeleniny a ovoce.

Tradiční potravinou je sýr pecorino vyrobený z ovčího mléka, od ovcí, které se volně pasou. A také díky tomu má tento sýr vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

Nicoa v Kostarice

V této oblasti mají obyvatelé nejnižší míru úmrtnosti ve středním věku na světě. A druhou nejvyšší koncentraci mužských stoletých lidí.

Nicoyanská voda má nejvyšší obsah vápníku v zemi, což možná vysvětluje nižší výskyt srdečních chorob, stejně jako silnější kosti.

Na talíři mají nejčastěji celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, mléčné výrobky.

Loma Linda v Kalifornii

Někteří lidé z této komunity v Kalifornii žijí o 10 zdravějších let více, než průměrní Američané.

Jejich jídelníček se točí kolem obilí, ovoce, ořechů a zeleniny.

Okinawa v Japonsku

Je domovem žen s nejdelším životem na světě.

Jejich jídla z restované zeleniny, sladkých brambor a tofu mají vysoký obsah živin a nízký obsah kalorií.

Co dělají jinak

Když se zaměříme čistě na jejich stravu, tak rozdíl oproti tomu, co jíme běžně my je následující.

Jejich strava je převážně rostlinná a zároveň protizánětlivá, což je důležitý předpoklad pro to, dožít se vysokého věku.

Protizánětlivá strava je totiž spojena s dlouhověkostí.

Jejich každodenní jídelníček se skládá asi z 95 % ze zeleniny, ovoce, obilí a luštěnin.

Maso si dopřejí jen zhruba 2-3 v týdnu, stejně tak vejce.

Maximálně omezují mléčné výrobky, sladkosti, slazené nápoje a vysoce průmyslově zpracované potraviny.

Naopak ryby si dopřávají klidně každý den.

Velkou část potravin si pěstují přímo sami, pokud ne, tak je dovážejí z blízkého okolí. Lokálnost je u nich důležitá.

Každá z oblastí má samozřejmě svá specifika, co se týče skladby jídelníčku.

Například na Okinawě je vysoce sacharidová, na Sardinii zase více tučná, protože základem středomořského jídelníčku je hodně olivového oleje.

Když bychom měli vyzdvihnout některé konkrétní potraviny, nebo jejich skupiny, které jsou často na jejich talíři, budou to následující.

1. Fazole

Pokud bychom měli ukázat prstem na jednu potravinu, která je v modrých zónách nejčastěji používaná, jsou to fazole.

Ty jsou doslova super potravinou.

Druhů fazolí je celá řada, ale v průměru obsahují 21 % bílkovin, 77 % komplexních sacharidů. Tedy takových, které dodávají pomalou a stálou energii, ne tu z rafinovaných sacharidů, jako je bílá mouka, která rychle vyskočí, ale zase se rychle ztratí.

Obsahují také vitamíny, minerály, a fytonutrienty, což jim dává jejich protizánětlivé superschopnosti.

Jsou výborným zdrojem vlákniny, obsahují snad nejvíce živin na gram, než jakákoliv jiná potravina.

A obsahují jen několik málo procent tuku.

Díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin tak jednoduše mohou nahradit maso.

A v neposlední řadě jsou levné, takže dostupné opravdu pro každého.

Stejně jako zelenina, čím více barvy mají fazole, tím vyšší je obsah antioxidantů.

Jedna studie zjistila, že slupky černých fazolí obsahují 40krát větší množství antioxidantů, jaké se nacházejí ve slupkách bílých fazolí. (American Chemical Society, 2003)

2. Olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků, které můžete jíst.

Je bohatý na nenasycené mastné kyseliny Omega 3, 6 i 9. A to pro tělo v ideální kombinaci.

Kromě toho je bohatý na vitamíny A, D, E, K.

Podporuje zdraví srdce a cév, mozku, pomáhá snižovat špatný cholesterol a zvyšovat ten dobrý cholesterol.

Podporuje náš metabolismus, zlepšuje trávení, je protizánětlivý, má antioxidační účinky.

Olivový olej je díky svým skvělým vlastnostem hojně využívaným tukem v Modrých zónách.

Využívá se jak při přípravě salátů, ale i při přípravě jídel ze zeleniny, ryb a masa.

3. Batáty

Batáty jsou sladké brambory, oproti klasickým bramborům mají jemně oranžovou barvu.

Například na Okinawě se kromě oranžových pěstují i fialové sladké brambory.

Obě varianty sladkých brambor jsou opravdu nabité antioxidanty, konkrétně antokyany, které jim dávají charakteristickou červenou až modrou barvu.

Antokyany jsou pro naše zdraví důležité. Jsou totiž zodpovědné za nižší riziko srdečních onemocnění, neurodegenerativních onemocnění, zlepšení zraku a snížením zánětu.

Batáty mají také vysoký obsah vlákniny, betakarotenu a vitamínu C.

4. Tofu

V oblasti Okinawy se také prakticky denně jí tofu.

Tofu se vyrábí ze sóji a je dalším zdrojem rostlinných bílkovin a nenasycených mastných kyselin, kterým nahrazují maso.

Tofu je opět potravina, která pomáhá předcházet zánětům.

Obsahuje totiž izoflavony a lektin.

Ty jsou prospěšné při snižování bolesti kloubů, podporují normální trávení a mají mnoho protizánětlivých sloučenin.

5. Rajčata

Rajčata jsou zase typická pro oblast Ikaria v Řecku.

Tvoří tam základní ingredienci jejich každodenního jídelníčku.

Rajčata jsou opravdovou super potravinou, protože obsahují lykopen, což je antioxidant s protizánětlivými účinky.

Kromě toho jsou plné vitamínů B1, B2, B6, C, A. Z minerálních látek potom obsahují vápník, fosfor, železo, draslík, měď.

Rajčata pomáhají čistit ledviny, léčit zánět močových cest, snižují cholesterol, zlepšují trávení. Působí preventivně proti infarktu.

Navíc pokud rajčata zkombinujete s olivovým olejem, tak ještě více podpoříte jeho skvělé protizánětlivé účinky.

Lykopen je totiž rozpustný v tucích, takže kombinace rajčat a tuků je důležitá.

6. Zelená listová zelenina

Špenát, kapusta, mangold, rukola, nať z řepy nebo fenyklu.

Tato zelená listová zelenina se objevuje na talíři také každý den v oblastech Modrých zón.

A pro zdraví je skvělá hned z několika důvodů.

Za prvé obsahuje minimum kalorií, ale naopak vysoké dávky vitamínů, vlákniny, minerálních látek a fytonutrientů.

Například vitamín B 9 (folát), který usnadňuje produkci neurotransmiterů. To jsou chemikálie, které přenášejí zprávy z mozku do zbytku těla.

Listová zelenina pomáhá bojovat proti nadýmání, protože obsahuje vysoké množství draslíku. Tento minerál potřebujeme, aby udržel v rovnováze sodík, který může nadýmání naopak zhoršovat.

Konzumace listové zeleniny pomáhá také proti stárnutí pleti, díky betakarotenu, který obsahuje.

Podporuje trávení, posiluje imunitu, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

V neposlední řadě také zpomaluje zkracování telomer, tedy ochranných čepiček na naší DNA, které se s věkem zkracují. Jakmile telomery zcela zmizí, buňka odumírá. Což je zásadní předpoklad, pokud nás zajímá dlouhověkost.

7. Med jako sladidlo i sladkost

Med je využívaný nejen ke slazení místo cukru.

Ale zároveň pokud v modrých zónách dostanou chuť na něco sladkého, tak si nedají sušenku nebo dortík.

Ale lžičku medu.

Příliš mnoho přidaného cukru našemu zdraví neprospívá.

Bohužel se stává hlavní složkou vysoce průmyslově zpracovaných potravin.

Které jsou spojeny s vyšším rizikem rakoviny, srdečních chorob a dalších onemocnění.

Med je rychlým zdrojem energie, protože obsahuje tzv. jednoduché cukry (monosacharidy). Takže třeba pokud si půjdete zaběhat, nebo zacvičit, dejte si před tím lžičku medu. Je to rozhodně lepší varianta, než energetické nápoje. Stejně tak když jste unavení.

Kromě cukru med obsahuje bílkoviny, železo, měď, hořčík, fosfor, vápník, zinek, jód, vitamín C a B a další úžasné látky pro naše tělo.

Med je opět antioxidant, má antibakteriální vlastnosti, takže pomůže pokud jste nachlazení.

Podporuje práci srdečního svalu, takže prospívá kardiovaskulárnímu zdraví.

Pomáhá k lepšímu hojení ran, trávení, nebo také podporuje tvorbu serotoninu, což je tzv. hormon štěstí, který je zodpovědný za dobrou náladu a klidný spánek.

8. Ořechy

Vlašské ořechy, pistácie, kešu, para ořechy nebo mandle.

To jsou jen některé druhy ořechů, které najdeme na stole obyvatel modrých zón.

Nejen že ořechy skvěle chutnají. Mají i výborné nutriční hodnoty.

Ořechy jsou zdrojem nenasycených tuků a vysoce kvalitních bílkovin.

Mají pozitivní vliv na krevní tlak, cholesterol, napomáhají regeneraci po fyzické i psychické zátěži.

Jsou zároveň silnými antioxidanty.

Každý z jednotlivých druhů má trošku jiné vlastnosti.

Například vlašské ořechy obsahují nejvíce antioxidantů ze všech druhů. Mandle zase obsahují nejvíce vlákniny. Pistácie jsou zase plné draslíku a kešu ořechy jsou nabité železem.

Jedna studie z Harvardu, která sledovala 100 000 lidí po dobu 30 let, zjistila, že konzumenti ořechů mají o 20 % nižší úmrtnost než lidé, kteří je nejedí. Jiné studie ukazují, že diety s ořechy snižují „špatný“ LDL cholesterol o 9 % až 20 %, bez ohledu na množství zkonzumovaných ořechů nebo hladinu tuku v nich.

9. Dýně, tykev a kukuřice

Další kategorií potravin, které jsou základem jídelníčku je škrobová zelenina.

Brambory, dýně, kukuřice, tykev, ad.

Všechno je to zelenina bohatá na škrob a jsou tedy zdrojem kvalitních sacharidů.

Na Kostarice tradiční strava zahrnuje dýni spolu s kukuřicí a fazolemi, běžně známými jako „tři sestry“.

Jsou pěstované a připravované společně, protože kombinace těchto tří surovin poskytuje všechny esenciální aminokyseliny pro vytvoření kompletní bílkoviny.

10. Ovoce

Čerstvé ovoce využívají v modrých zónách jako přirozený zdroj cukru a slouží často jako dezert po jídle.

S ohledem na každou oblast se liší jednotlivé druhy ovoce, které jedí.

Ale patří sem třeba banány, papája a další exotické ovoce. Ale i bobulové jako jahody, borůvky, ad.

Prakticky jakékoliv místní ovoce.

Ovoce obecně obsahuje vlákninu, vitamíny, minerální látky.

A také antioxidanty, které mají jednak protizánětlivé účinky, chrání tělo před oxidačním stresem.

A jsou skvělou prevencí kardiovaskulárních onemocnění.

11. Bylinky a koření

K dochucení jídel používají výhradně bylinky a koření.

Nejčastěji česnek, středomořské bylinky, kurkumu, ostropestřec mariánský, nebo také med.

Nemusí pak používat sůl, cukr a další umělá dochucovadla.

Koření bylinky jednak jídlo krásně ochutí, ale jsou zároveň i zdrojem antioxidantů.

Takže zase plus pro naše zdraví, protože antioxidanty zpomalují proces stárnutí, podporují naši imunitu, regeneraci organismu obecně a pomáhají snižovat riziko vzniku zánětů.

Antioxidantů chceme tedy logicky na talíři co nejvíc.

Navíc bylinky se často využívají pro přípravu různých čajů, které popíjejí během dne. Například rozmarýn, šalvěj nebo sléz..

Nemusíte se stěhovat do modré zóny

Nemusíte se nutně stěhovat do Okinawy nebo na Kostariku, abyste se ve zdraví dožili vysokého věku.

I v těchto oblastech už se většinou projevuje „západní civilizace“ a zejména mladí lidé už tak striktně nedodržují životní styl, jako starousedlíci.

Co si z toho ale můžeme v klidu vzít je inspirace.

Všechny tyto potraviny jsou dostupné i u nás a nejsou nijak exotické.

A řadu z nich možná máte běžně na svém talíři.

Ne vždy si ale člověk uvědomí, co vlastně obsahují a jaký význam mají pro naše zdraví.

Teď, když to víte, si je možná zařadíte na jídelníček častěji.

Neodžijete se díky tomu asi 100 let, ani v modrých zónách to tak jednoduché není, ale uděláte něco pro své zdraví.

A to se počítá.

Jaké dlouhověké jídlo jíte nejčastěji?

Máte svého favorita? Nebo naopak k něčemu takový odpor, že Vám nesmí na talíř? Váš pohled nás zajímá!

 

Upozornění:
Toto jsou výhradně zpravodajské a informační webové stránky. Neposkytujeme lékařské poradenství, diagnostiku ani léčbu. Tento obsah není zamýšlen jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. S jakýmikoli dotazy ohledně vašeho zdravotního stavu vždy se obraťte na svého lékaře. Nikdy nezanedbávejte odbornou lékařskou radu nebo ji neodkládejte kvůli něčemu, co jste si přečetli na tomto blogu.