Fit i po 60? Je to možné, soustřeďte se na 2 oblasti

Pro mnohé přichází po 60 velké životní změny.

Důchod a konec každodenní práce.

Objevují se závažnější neduhy.

Ale pořád ještě máte spoustu let před sebou.

Chcete je prosedět u televize nebo si užívat podzim života plnými doušky?

Aktivní senioři v 70 i v 80 letech cestují po Evropě, vzdělávají se a věnují se tomu, na co neměli čas celý život.

Abyste mezi ně patřili, je dobré se soustředit na 2 hlavní oblasti života.

Když se přehoupnete přes 60

Tělo se mění v každém věku a po 60 se u někoho začínají objevovat významnější neduhy.

• Nadváha v důsledku zpomalení metabolismu
• Úbytek svalové hmoty a s tím spojená bolest kloubů
• Opotřebení kloubních chrupavek
• Osteoporóza neboli řídnutí kostí, což se týká hlavně žen
• Srdeční onemocnění
• Vysoký krevní tlak
• Vyšší riziko diagnostikování rakoviny
• Oslabuje se imunitní systém
• Problémy se zuby
• Zhoršení sluchu
• Většina lidí po 60 přichází o polovinu chuťových pohárků

Řadu věcí nejde ovlivnit a jsou dané geneticky.

I tak ale máte stále hodně ve svých rukou, a díky tomu můžete nástup zdravotních problémů oddálit nebo úplně eliminovat.

Jenže pokud necvičíte nebo se jinak nepohybujete, dáváte tělu signál, že si nepotřebujete udržet kondici, že pro Vás není důležitá pružnost a ohebnost svalů.

U mnoha zdravotních problémů bývá jedna z příčin chybějící pohyb.

Nikdo neříká, že musíte trávit hodiny v posilovně a zvedat těžké činky.

Ani nemusíte běhat maraton, abyste byli fit.

Pokud se ale chcete vyhnout zbytečným zdravotním problémům, zařaďte nějakou formu pohybu do svého každodenního rozvrhu.

Tak jako si každý den čistíte zuby, tak byste si každý den měli zacvičit.

Jak cvičení ovlivňuje zdraví?

Zdravý mozek

Z některých studií vyplývá, že cvičení snižuje riziko rozvoje Alzheimerovy choroby.

Takže lidé, kteří jsou zvyklí a pravidelně se hýbou, si riziko této závažné choroby snižují.

Zároveň různá balanční cvičení zlepšují celkovou rovnováhu a koordinaci.

To ve výsledku vede k tomu, že eliminujete riziko zbytečných pádů a z nich plynoucích úrazů.

Osteoporóza

S přibývajícím věkem jsou hlavně ženy náchylné k tzv. řídnutí kostí. Osteoporóze.

Což zase vede k větší náchylnosti k úrazům.

Pokud budete provádět odporová cvičení, tak posilujete své kosti.

Což je žádoucí jak jako prevence, tak pokud už nějakou formou trpíte.

Vysoký tlak

Je prokázáno, že cvičení pozitivně působí na srdce a cévy.

A v souvislosti s vhodnou stravou může cvičení pomáhat i s vysokým krevním tlakem.

Ale je potřeba se vyhnout intenzivnímu cvičení. Takže různým sprintům, výpadům.

Ale stejně tak tzv. izometrickým cvikům. To jsou takové cviky, při kterých zabírá velká část svalů najednou, ale zůstáváme ve statické poloze. Patří sem například vzpor na rukách, shyb ve výdrži nebo most.

Cukrovka

Díky cvičení je tělo citlivější na inzulín.

A tím pádem je skvělým parťákem při cukrovce.

Hlavně v počátečních fázích v kombinaci s příslušnou úpravou životního stylu.

Nižší hladina krevního cukru zase pozitivně působí na srdce, respektive je prevencí srdečních chorob.

Artritida

Pokud trpíte některou z forem artritidy, tak i pro Vás může mít pravidelný pohyb svůj přínos.

Díky cvičení budete silnější, flexibilnější, pohyblivější, což ve výsledku přinese zmenšení bolesti.

Na co se při cvičení zaměřit

Tady je 5 kroků, na co se při cvičení zaměřit.

Ať už s cvičením začínáte, nebo jste aktivní.

1. Vybudujte si kondici

Začněte pozvolna tím, že se zaměříte na zlepšení nebo vůbec vybudování základní kondice. Takže žádné činky ani silová cvičení, ale aerobní cvičení.

Třikrát v týdnu si dejte 20 minutovou procházku rychlejším tempem. A postupně je prodlužujte, případně zvyšujte tempo.

Aerobní cvičení totiž zapojí většinu těla, vydáte při něm hodně energie a budete se cítit skvěle.

Kromě chůze to může být i plavání, které je skvělé pokud máte problém s klouby.

2. Zaměřte se na rovnováhu a pohyblivost

Druhým krokem je zlepšení rovnováhy a pohyblivosti.

S přibývajícím věkem se zhoršuje koordinace, pohyblivost a i rovnováha. Člověk je pak nejistý, protože snadněji upadne a může si způsobit nějaký nepříjemný úraz.

Je tedy důležité do cvičení zařadit i takové cviky, které podpoří rovnováhu a pohyblivost obecně.

Skvělá je jóga, pilates, ale i tanec. Nebo taková drobnost, jako že si občas stoupnete jen na jednu nohu a budete přitom něco dělat. Třeba mýt nádobí.

3. Přidejte silový trénink

Nyní je na řadě silový trénink. I v 60 letech je důležité posilovat svaly ve svém těle.

Zhruba od 30. let začínáme ztrácet svalovou hmotu. Rychlost toho úbytku je hodně individuální, ale průměrně se udává 1 % ročně. Takže v šedesáti letech máte zhruba o 30 % méně svalové hmoty. A to je dost.

Přitom silový trénink má pozitivní vliv na tělo v každém věku. Je pomocníkem v boji s nadváhou, má protizánětlivé vlastnosti a tím pádem pozitivně působí například na zdraví srdce, cév, hladinu cholesterolu, ad.

Minimálně 2x týdně tedy zařaďte do svého pohybového plánu krátký, ale silový trénink.

Zapomeňte na činky a využívejte hlavně váhu vlastního těla.

Kroužení zápěstí, celých paží. Můžete také dělat kliky, ale ne klasické. Opřete se rukama o svislou stěnu a budete klikovat.

Svaly na nohou zase můžete posilovat pomocí židle, o kterou se ve stoje opřete a budete zanožovat, zvedat do stran.

Na židli si také můžete sednout a zvedat nohy, špičky, kroužit nohama.

Myslím, že každý si může najít takové cviky, které mu budou vyhovovat, a zvládne je.

Pokud nevíte jak cvičit, je dobré se poradit například s fyzioterapeutem. Ten Vám ukáže jak cviky správně provádět.

4. Hýbejte se každý den

Pohyb by měl být součástí Vaší každodenní rutiny. Věnujte mu každý den alespoň 30 minut.

První protažení může být už ráno po probuzení na posteli.

Cvičení ale není jen běhání nebo posilování.

Patří sem i tanec, chůze, plavání, rytí záhonků na zahradě.

Najděte si takový pohyb, který Vás bude bavit.

A zároveň budete každý den dělat něco jiného, abyste své tělo nepřetěžovali jednostranně.

5. Nepřežeňte to

Pokud jste doteď nebyli moc aktivní a necvičili, začněte pozvolna procházkami.

Chůze je vhodná pro každého a minimálně chodit může každý. Zvolíte si sami tempo, které Vám bude vyhovovat.

Ze začátku možná budete více zadýchaní a unavení, ale to je v pořádku. Postupem času se to zlepší.

Pokud trpíte nějakou závažnější nemocí nebo si nejste jistí, poraďte se s lékařem, který pohyb je pro Vás nejvhodnější.

Jste to, co jíte. I po 60

Strava je druhou oblastí, na kterou je dobré se soustředit, abyste byli fit i po šedesátce.

Jak stárneme, mění se i naše stravovací návyky.

Nepotřebujete přijímat tolik energie, hlavně pokud už aktivně nechodíte do práce.

Je důležité soustředit se hlavně na to, co si na talíř dáváte.

Pokud netrpíte nadváhou nebo nemáte jiné dietní omezení, není důvod počítat kalorie nebo nějak striktně dodržovat jídelníček případně nějakou dietu.

Na Vašem talíři by ale nemělo chybět maso, zelenina, ovoce, zdravé tuky a zdravá forma sacharidů.

Jedině tak dodáte Vašemu tělu všechny důležité látky, vitamíny a minerály.

Nezapomínejte na bílkoviny

Bílkoviny jsou důležité pro růst svalů.

Takže kvalitní bílkoviny by měly být nedílnou součástí Vašeho jídelníčku.

Pomáhají totiž udržet stávající svalovou hmotu.

Takže pravidelně jezte libové maso, vajíčka, luštěniny, různé oříšky a semínka.

Vyhýbejte se zbytečným sacharidům

Jak stárneme, zpomaluje se náš metabolismus a jsme náchylnější k nadváze.

Po padesátce se zpomaluje Váš metabolismus o 10-15 %.

A protože se méně pohybujete, nemůžete logicky jíst stejné množství jídla.

Můžete se tedy zaměřit na snížení sacharidů a tím přirozeně snížit energii, kterou přijmete v rámci jídla.

U večeře to například znamená, že omezíte přílohu ve formě pečiva a nahradíte jí zeleninou.

Sacharidy totiž dodávají tělu hodně energie, kterou ale večer už nestihnete spálit.

Tělo pak nespotřebovanou energii uloží do tuku a přibíráte.

Takže zvažte úpravu příloh k jídlu. Nemusíte je vynechávat, ale snižte jejich množství a nahraďte je například zeleninou.

Dopřejte správnou potravu pro své klouby

Vhodně zvolenými potravinami můžete pomoci svým kloubům a chrupavkám.

Tučné ryby (losos, makrela) jsou přirozeně protizánětlivé, což kloubům svědčí. Zároveň obsahují vitamín D, který je opět pro zdraví kloubů důležitý.

Mléko a mléčné výrobky zase obsahují vápník. Kromě tohoto vápník obsahují sýry, luštěniny, květák, brokolice, pomeranče, ad.

Dopřát si můžete i kousek kvalitní čokolády, která mimo jiné obsahuje hořčík, který je opět pro klouby prospěšný.

Nezapomínejte ani na pitný režim

Pokud se neléčíte s ledvinami, tak byste měli vypít denně alespoň 2,5 litru tekutin.

Starší lidé velice často pijí méně, protože nepociťují tolik žízeň. Může za to snižování hladiny antidiuretického hormonu.

To ve výsledku vede k dehydrataci a taky se zvyšuje riziko vzniku zánětů. Například močového měchýře.

Naučte se tedy pravidelně a dostatečně pít nejen při cvičení, ale v průběhu celého dne.

Do pitného režimu se počítá nejen voda, ale i například tekutina v polévce, pokud si ji dáte.

Na druhou stranu například alkohol, káva nebo černý čaj Vás o nějakou vodu připraví.

Obohaťte svůj jídelníček o bylinky a koření

Jídelníček by měl být co nejpestřejší a pomoci v tom můžou různé bylinky a koření.

Nejen že jídlo krásně dochutí, ale zároveň jsou i prospěšné pro zdraví.

Vyzkoušejte třeba tymián, který posiluje imunitu.

Oregano má zase antibakteriální vlastnosti, takže pomůže bojovat proti infekcím.

Česnek je také skvělý na imunitu.

Zázvor je skvělý pomocník jednak pro imunitu, ale je také protizánětlivý.

Skořice zase podporuje trávení, snižuje otoky a pomáhá při revmatismu.

Pozor na záněty

Co může zásadně ohrozit Vaše zdraví, jsou záněty.

Záněty mohou být akutní (krátkodobé), které se projevují zarudnutím, otokem, teplotou a bolestí v místě. Akutní zánět je sice závažný stav, ale pokud se nasadí vhodná léčba, není pro tělo rizikem, spíše naopak. Je to způsob, jak tělo bojuje s nějakým virem nebo bakteriemi.

Záněty mohou být ale i dlouhodobé, chronické. A ty už jsou pro zdraví opravdu nebezpečné, protože bývají často příčinou řady závažných onemocnění.

 3 z 5 lidí na celém světě umírají na nemoci spojené s chronickým zánětem , jako je mrtvice, rakovina, cukrovka, obezita a respirační onemocnění. (Zdroj: National Library of Medicine, 2022)

Zánět v těle je tedy něco, co nechcete.

Skvělá zpráva je, že zánětům se dá předcházet například i výběrem správných potravin.

Je totiž celá řada potravin, kterou jsou přirozeně protizánětlivé. Konkrétně je to bobulové ovoce, zelený čaj, tučné ryby, houby, olivový olej, kvalitní čokoláda, rajčata, třešně, ořechy, ad.

A naopak. Jsou potraviny, které pokud budete konzumovat pravidelně a ve větší míře, tak si o zánět přímo koledujete. Patří sem hlavně průmyslově zpracované maso a uzeniny, technicky zpracované rostlinné oleje, bílá mouka, bílá rýže, rafinované sacharidy, alkohol, ad.

A čím to je, že chronický, dlouhodobý, zánět je tak nebezpečný?

Tím, že chronický zánět zůstává v těle dlouhou dobu, tak dlouhodobě negativně působí na všechny orgány.

Ve výsledku to pak vede k nejrůznějším a často závažným onemocněním.

Například:

• kardiovaskulární onemocnění
• rakovina
• alergie
• astma
• bronchitida
• artrózy a jiné artritidy
• cukrovka
• obezita
• Alzheimerova choroba
• Parkinsonova choroba
• roztroušená skleróza
• epilepsie
• aj.,

Vyzkoušejte kurkumu

Ještě je tady jedno koření, které si zasluhuje pozornost.

A tím je kurkuma.

Tahle podle ajurvédy „Zlatá indická bohyně“ má celou řadu zdravotních benefitů, kterých můžete využít.

Když se zaměříme čistě na pohybový aparát, který je v tomhle období zásadní.

Jednak je protizánětlivá a proč je důležité se zánětům vyhýbat, už víte.

Pomáhá snižovat bolest, protože má analgetické účinky.

Zároveň má pozitivní vliv i na nemoci s klouby spojené.

Jako je dna, artritida, artróza, záněty kloubů.

Nepomáhá jen snižovat příznaky těchto onemocnění, ale zároveň působí preventivně.

Můžete ji přidávat do jídla jako koření, nebo si uvařit Zlaté mléko, které Vás krásně zahřeje a pohladí po duši.

A buďte v pohodě

Kromě pohybu a jídla je důležitá psychická pohoda.

Zbytečně se nestresujte negativními zprávami. Je jich kolem nás víc, než dost.

Vypněte televizi a raději vyražte na procházku, zaplavat si nebo s kamarádkou na dortík 🙂

Na cvičení je skvělé to, že pomáhá jednak zlepšit náladu, díky hormonům, které se při něm uvolní.

Ale zároveň si pak bez výčitek můžete dopřát i nějakou sladkost.

Bavte se životem a užívejte si čas strávený s partnerem, rodinou, dětmi nebo vnoučaty.

Napište do komentářů, jakému pohybu dáváte přednost a co rádi jíte.

 

Upozornění:
Toto jsou výhradně zpravodajské a informační webové stránky. Neposkytujeme lékařské poradenství, diagnostiku ani léčbu. Tento obsah není zamýšlen jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. S jakýmikoli dotazy ohledně vašeho zdravotního stavu vždy se obraťte na svého lékaře. Nikdy nezanedbávejte odbornou lékařskou radu nebo ji neodkládejte kvůli něčemu, co jste si přečetli na tomto blogu.