Nikdo z nás nemládne.
Když se přehoupne čtyřicítka, pořád člověku zbývá zhruba polovina života.
Času dost.
Také je to věk, po kterém v těle začnou probíhat určité změny.
Mimo jiné je stále těžší udržet se ve formě.
Ať už jde o fyzickou kondici nebo udržení optimální váhy.
Nejvyšší čas zaměřit se na 2 věci, které když správně uchopíte, můžete se cítit skvěle a být fit i po 40.
1) Nastavení mysli
Je potřeba si v hlavě urovnat, co chcete a připravit se na to, že změny se stanou trvalou součástí následujících let.
2) Vhodný pohyb
U cvičení je to o zvolení správného druhu pohybu, protože tělo začíná přirozeně „chátrat“. A tak je důležité zaměřit se na jiné aktivity a zpomalit nebo úplně eliminovat jeho chátrání.
S přibývajícími roky se Vaše tělo mění
S přibývajícími roky je stále těžší a těžší zůstat ve formě a udržet si optimální váhu.
Pokud nepatříte mezi ty šťastlivce, kteří nepřiberou, ani kdyby si každý den dávali svíčkovou se šesti, můžete mít po čtyřicítce problém s narůstajícími kily.
Plíživě – nenápadně. Kilo ke kilu a je tu problém.
Důvodem je to, že v těle probíhají metabolické změny. A těm je potřeba tomu přizpůsobit životní styl.
V opačném případě si totiž zaděláváte na cukrovku nebo třeba nějaké kardiovaskulární problémy.
A tady musí zapracovat hlava, uvědomit si tyhle změny jako fakt a přizpůsobit tomu životní styl.
Základ je obnovit složení svého těla
Tělo se skládá ze svalů, kostí, tuků, vody apod. A když je něčeho víc a něčeho méně, než má být, tak může být zle.
Kosti začínají slábnout
Nejpevnější kosti máte ve 30ti letech.
Když je Vám 45 let, Vaše kosti začínají slábnout.
Ženy jsou na tom hůř, než muži.
U těch některé studie uvádí úbytek 1% ročně. Což je dost. Zároveň pokud žena prochází menopauzou, tak rychlost úbytku pevnosti kostí se ještě zvyšuje. (Zdroj: American Journal of Epidemiology, 2002)
Díky slabším kostem jste náchylnější například ke zlomeninám, které se nejen hůře hojí, ale můžou Vás tak na delší dobu vyřadit z aktivního života.
Ubývá svalů
Ve 30 letech přicházíte o 3 – 5 % svalové hmoty, v 50 je to už 7 – 11 %.
Samozřejmě pokud necvičíte.
Přibývá tělesný tuk
Můžete třeba vážit plus mínus pořád stejně, ale pokud Vám ubudou svaly, změní se složení Vašeho těla.
Zvýší se obsah tuku.
Což není žádoucí, protože tím právě zvyšujete riziko kardiovaskulárních nemocí.
Dobrou zprávou je, že to můžete změnit.
I po 40 můžete zpomalit nebo zastavit úbytek svalů i zpevnit kosti
A díky tomu zůstat déle fit.
Zaměřte se na silový trénink.
Jedna studie ukázala, že po 10 týdnech silového tréninku účastníci v průměru zhubli o 1,4 kg, snížilo se jim množství tuku o 1,8 kg a navíc se zvýšil jejich klidový metabolismus o 7 %. (Zdroj: Trénink s odporem je léčebný: účinky silového tréninku na zdraví, 2012)
Výhodou silového tréninku oproti kardio tréninku (vytrvalostnímu) je, že po silovém tréninku tělo ještě dlouhé hodiny dokáže spalovat tuk. Po kardio cvičení je tato doba výrazně kratší.
Zase pozor.
Není úplně nejvhodnější vtrhnout do posilovny a začít zvedat těžké váhy. Výsledkem by bylo, že si akorát ublížíte.
Berte to jako příležitost vyzkoušet něco nového.
Tady je několik tipů, jak změnit svůj životní styl a více ho přizpůsobit přibývajícím rokům.
Vyzkoušejte zařadit do své každodenní rutiny některé z těchto tipů a vypěstujte si nové zdravé návyky.
A to nejen ve cvičení.
1. Zařaďte více tahových cvičení
Tohle platí hlavně pro muže.
Spíš než na nějaké hodně náročné cvičení se zaměřte na posílení celého těla.
Už Vám není 20 a je potřeba přeorientovat se také na nové způsoby pohybu.
Zaměřte se na komplexní posilování celého těla.
Přidejte tahová cvičení.
Začněte běhat.
Berte to jako příležitost vyzkoušet nové sporty, nová cvičení, která budou mít větší přínos pro Vaše tělo.
2. Uberte kardio cvičení
I ženy by měli více posilovat a méně častěji volit kardio cvičení.
Nebojte se, že by Vám narostly svaly jako kulturistům.
Nadměrné běhání, jízda na rotopedu, eliptickém trenažéru oslabuje Vaše kosti a zároveň přicházíte o svaly.
A to je přesně to, co nechcete.
Potřebujete zvýšit podíl svalů.
Neznamená to, že musíte přestat běhat, pokud Vás to baví. To určitě ne. Běh má spoustu zdravotních benefitů.
Jen zkrátka uberte času z těchto aktivit a zapracujte do svého plánu více silových tréninků.
3. Jestli jste nikdy nesportovali, začněte chůzí
Pokud jste doteď nedělali aktivně žádný sport nebo pravidelně necvičili, začněte pozvolna.
Chůze je pro začátek úplně ideální.
Nepotřebujete k němu žádné extra náročné vybavení a můžete chodit kdekoliv. Ať žijete ve městě nebo více v přírodě.
Pamatujte, že by mělo jít o rychlejší chůzi. Správnou rychlost poznáte podle toho, že nebudete schopni dlouho souvisle mluvit.
Až se trošku „rozchodíte“, začnete zařazovat postupně posilování případně nějaké balanční cvičení.
4. Budujte svaly – nebudou Vás bolet klouby
Ne vždy je bolest kolen způsobena nějakou nemocí, jako jsou různé artritidy a záněty.
Někdy je příčinou jednostranné zatěžování a přetěžování nějakého kloubu nebo končetiny.
A posilovací cvičení zaměřené na posílení opačné svalové partie může kompenzovat tento rozdíl.
Například pokud Vás bolí kolena, může to být tím, že máte ochablé svaly na zadní straně stehen.
A pokud tedy posílíte svaly na zadní straně stehen, výrazně tím ulevíte kolenům.
A ve výsledku může být po bolesti.
Pro nastartování využijte například metodu FitPainFree od Hanky Toufarové.
5. Jezte méně
Díky tomu, že se s přibývajícími roky zpomaluje metabolismus, je potřeba tomu přizpůsobit i jídelníček.
Zmenšete své porce zhruba o 20 %.
Třeba tak, že vynecháte dopolední nebo odpolední svačinu.
Zamyslete se nad tím, co běžně jíte a najděte několik potravin, které jsou nejvíce kalorické a zároveň Vašemu tělu nedávají důležité živiny.
6. Omezte přidaný cukr
Po čtyřicítce je nejvyšší čas omezit potraviny, které obsahují velké množství přidaného cukru. Ať už jsou to různé sladkosti, dortíky, pečené koláče a buchty.
Je to kruté, ale je to tak.
Tyhle potraviny nejsou vhodné ani v mladším věku, ale v období, kdy se Vám zpomaluje metabolismus, jeden větrník nadělá daleko větší paseku.
Vždycky je to samozřejmě o množství.
Není to tak, že už si nikdy nedáte svůj oblíbený zákusek, jen by to nemělo být moc často.
7. Víc přemýšlejte o tom, co si dáváte na talíř
Pokud jste to doteď nedělali, zařaďte do svého jídelníčku více ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.
Nejen že skvěle zasytí, ale navíc obsahují větší množství vlákniny, která Vám ve výsledku pomůže udržovat optimální váhu.
Do jídla používejte kvalitní tuky, například panenský olivový olej.
Naopak se vyhýbejte různým ztuženým tukům.
Poděkuje Vám za to Váš mozek, srdce a cévy.
8. Zbavte se zánětů
Dlouhodobý, tedy chronický zánět, Vašemu zdraví neprospívá.
Díky tomu, že je v těle dlouhou dobu, tak negativně působí na Vaše orgány a v důsledku toho pak vznikají závažná onemocnění.
Ve skutečnosti 3 z 5 lidí na celém světě umírají na nemoci spojené s chronickým zánětem, jako je mrtvice, rakovina, cukrovka, obezita a respirační onemocnění. (Zdroj: National Library of Medicine, 2022)
Zánět je tedy něco, co ve svém těle nechcete.
Pokud zařadíte do svého jídelníčku přirozeně protizánětlivé potraviny, mohou fungovat jako prevence.
Pokud už s nějakým chronickým zánětem bojujete, vyzkoušejte kurkumu.
Kurkuma má silné protizánětlivé účinky a díky tomu je při boji se záněty skvělým pomocníkem.
9. „Zahoďte“ permanentku do fitka
Spíš než na posilování jednotlivých partií se zaměřte na komplexní posílení celého těla.
Na to nepotřebujete posilovací stroje ve fitku, protože ty jsou většinou zaměřené na jednotlivé partie.
Daleko lepší je cvičit ve stoje, než sedět na posilovacím stroji, protože když sedíte, tak tělo nezabírá komplexně, ale jen ta část, kterou namáháte.
A co je důležitější.
Trénujete tím i svoji stabilitu a rovnováhu.
Vyzkoušejte si jednoduchý test.
Zkuste si obléknout ponožky ve stoje. Dokážete to? Pokud ano, je to super a Vaše stabilita a rovnováha je zatím v pořádku.
Jenže s přibývajícími roky klesá, člověk ztrácí jistotu a čím dál častěji se potřebuje podepřít, když vstává, podržet zábradlí, když jde ze schodů a tak dále.
Raději než na namakané bicepsy se soustřeďte na posílení celého těla.
10. Zpevněte střed těla
Souvisí to trochu s tím předchozím bodem.
Díky častému sezení ochabují zádové svaly i bederní svaly. A to pak ve výsledku vede k tomu, že Vás stále častěji bolí záda.
Pokud se zaměříte na posilování středu těla, Vaše záda Vám za to poděkují.
Přidejte si tedy do svých tréninkových plánů cviky jako je plank (prkno), pánevní most, nebo mrtvého brouka.
11. Začněte běhat
Běh je skvělý způsob, jak si po náročném dni vyčistit hlavu a zároveň uděláte něco i pro své zdraví a kondici.
Při běhu posilujete svoji koordinaci a rovnováhu.
Běhání je skvělé i pro Váš mozek, protože při běhání se zvyšuje průtok krve a snížíte tak pravděpodobnost, že dostanete mozkovou mrtvici.
Při běhání se zvýší přívod kyslíku do svalů a ty tím sílí, což potřebujete.
Pravidelné běhání také posiluje kosti a vazy, takže zase uděláte něco proti oslabování kostí, které přichází s věkem.
12. Dopřejte si dostatek spánku
Dostatek spánku je důležitý jak pro fyzické zdraví, tak i pro Vaši psychiku.
Měli byste spát ideálně 7 – 8 hodin denně.
Nedostatek spánku zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky.
Navíc pokud jste nevyspalí, jste druhý den unavení a nechce se Vám pak cvičit.
13. Buďte v pohodě
Dlouhodobý stres je také nepřítelem zdraví a zdravého životního stylu.
Má vliv nejen na imunitu.
Lidé, kteří jsou často nebo dlouhodobě ve stresu mají zvýšené riziko vzniku mrtvice, srdečních příhod, trpí depresemi a úzkostnými poruchami.
Když je tělo ve stresu, budete hůře hubnout přebytečná kila.
Buďte tedy co nejvíc v pohodě.
Cvičit můžete s partnerem nebo přáteli, ve dvou se to vždycky lépe táhne a navíc Vás vytáhne, když se Vám zrovna nebude chtít.
Pokud budete mít nastavený nějaký tréninkový a stravovací plán, tak se odměňte, když ho dodržíte. Stačí nějaká maličkost, která Vám zlepší den nebo Vás naopak bude motivovat k tomu, dodržet své předsevzetí.
Najděte si svou cestu
Každý člověk je jiný a vyhovuje mu něco jiného.
Je tedy důležité najít si svojí cestu.
Tohle bylo několik tipů, které by Vám měli napovědět a navést.
Svoji cestu si ale musí najít každý sám, protože to není věc na dva měsíce.
Pokud chcete být dlouho zdraví a udržet se co nejdéle ve formě, tak Vás to musí hlavně bavit.
Ta změna musí být trvalá, musí se stát přirozenou součástí do dalších let.
A buďte trpěliví. Žádné zkratky v tomhle neexistují a změna se nestane přes noc.
Naprostý souhlas. Díky za rady, které cíleně nenabízí předražené nesmyslné, 100% ně zaručené, nefungující produkty, ale bezplatný fungující „recept“ založený na přirozeném, zdravém způsobu života v kombinaci se selským rozumem. 💝
Děkuji za komentář, pane Trojku.