Co jíst ve 40, abyste ve stáří byli fit a cítili se skvěle

Představte si, že je Vám čtyřicet…

Pochutnáváte si na smažáku s tatarkou, zapíjíte ho slazenou limonádou a čeká na Vás lahodný zákusek.

Mňam.

Dobře se najíte a s dobrým pocitem se pustíte do práce.

Jenže…

Každým takovým výletem za dobrotou si vlastně škrtáte dny ve svém kalendáři života.

Možná trochu drsné, ale je to tak!

Nová studie z Harvardu dokazuje, že to, jak jíme, má výrazný vliv na naše zdravé, pohodové a hlavně dlouhé stáří.

Chytáte za hlavu a vyčítáte si, že jste to měli vědět dřív?

Nepropadejte beznaději!

Ani ve středním věku není pozdě začít něco měnit!

Stačí vědět, co, jak na to, mít chuť, odhodlání a hlavně výdrž!

Staří = nemoc?

Stáří většinou bývá spojeno s jednou nebo více civilizačními chorobami. Nemoci srdce a cév, cukrovka, obezita, vysoký krevní tlak nebo třeba ateroskleróza.

Málokdy mají senioři bohatší téma k rozhovoru, než co je bolí, jaké berou léky a který lékař je v kraji největší kapacita.

A není se čemu divit.

Pouze jeden senior z deseti je totiž ještě v sedmdesáti letech v dobré fyzické i psychické kondici! (Zdroj: Nutrition.org, 2024)

Zdá se Vám to málo?

Tak chvíli přemýšlejte, kolik babiček a dědečků ve vašem okolí žádné bolístky nemá.

Pravděpodobně se přiblížíte ke stejnému číslu jako studie Harvardské university (Harvard T.H.Chan School of Public Health), jejíž výsledky představila Anne – Julie Tessier na začátku letošních prázdnin v Chicagu na vědecké konferenci NUTRITION 2024.

Harvardský výzkum se zabýval vlivem stravy na kondici člověka v seniorském věku.

Cílem výzkumu bylo zaměřit se na prevenci vzniku chronických onemocnění, jako například srdce a cév a na základě výsledků prezentovat dietní doporučení, které by vedlo nejen k prevenci těchto nemocí, ale zároveň se stalo i prostředkem pro celkové zdravé stárnutí.

Zdravý jídelníček = cesta ke kvalitnímu životu!

Průlomová studie sleduje lidi už 38 let

Výzkum Harvardské university odstartoval v roce 1986.

Tým vědců a renomovaných odborníků tehdy vybral více než 106 000 osob ve věku minimálně 39 let, kteří se těšili dobrému zdravotnímu stavu bez chronických onemocnění.

Tito lidé pak každé čtyři roky vyplňovali dotazník, který monitoroval jejich stravovací návyky a výzkumníci na základě nich hodnotili, jaký vliv má strava na jejich zdravotní stav.

Zaměřili se přitom především na porovnávání míry zdravého stárnutí a dodržování zdravých stravovacích návyků.

Ani ne 1 člověk z 10 byl zdráv a v pohodě

Výsledky studie byly velmi překvapivé a do jisté míry také znepokojivé.

Výsledného vyhodnocení, které proběhlo v letošním roce, tedy 38 let od započetí projektu, se totiž zdaleka všichni nedožili!

Už v roce 2016 byla téměř polovina účastníků studie po smrti a jen 9,2 % z nich oslavilo sedmdesáté narozeniny ve zdraví a dobré fyzické i duševní kondici.

Samotné výsledky výzkumu pak přinesly mnoho zjištění, například, že:

• Lidé, kteří si po čtyřicátém roce hlídali svou stravu, měli o 43–84 % vyšší pravděpodobnost, že na tom budou fyzicky i duševně lépe než jejich vrstevníci, kteří se stravují nezdravě.
• Nejsilnější vliv mělo dodržování dietních pokynů na Američany. Účastníci výzkumu, kteří začali dbát na doporučenou stravu z 80–100 %, měli o 84 % vyšší pravděpodobnost, že dosáhnou zdravého stárnutí než ti, kteří věnovali pokynům maximálně 20% péči.
• Výrazný vliv na zdravé stárnutí se projevil u hyperinzulinemické diety (dieta zaměřená na regulaci inzulinu v těle). Tady byla pravděpodobnost zdravého stárnutí stanovena na 78 %.
• Naopak o poznání nižší souvislost byla prokázána mezi zdravým stárnutím a zdravou rostlinnou stravou (43 %).

Pokud jde o konzumaci konkrétních potravin, bylo zjištěno, že vyšší příjem:

• ovoce, zeleniny
• celozrnných výrobků
• nenasycených tuků
• ořechů
• luštěnin
• a nízkotučných mléčných výrobků

je skutečně spojen s vyšší pravděpodobností zdravého stárnutí.

Zatímco vyšší příjem:

• trans-tuků 
• sodíku 
• masa, především pak červeného a zpracovaného

má na zdravé stárnutí vliv opačný.

6 tipů, co jíst pro dlouhý život

Co tedy udělat pro naše zdravé a pohodové stáří?

Jak začít, abychom v sedmdesáti běhali po parku jako zamlada?

1. Ovoce a zelenina jako základ

Strava bohatá na ovoce, zeleninu a zdravé tuky může snížit celou řadu vašich chronických onemocnění.

Strach z ní mají třeba srdeční choroby, cukrovka 2. typu, a dokonce i některé druhy rakoviny.

Nebojte se každý den sníst alespoň tři porce ovoce a zeleniny (jedno jablko, hrušku, hrnek nakrájené mrkve nebo salát).

Žaludek si pochutná a vaše tělo vám jednou poděkuje.

2. Celozrnné výrobky mají zelenou

Pokud si neumíte odepřít rohlík nebo bagetu, dejte přednost celozrnné variantě.

Obsahuje totiž větší podíl vlákniny, která nám pomáhá trávit. Navíc v žaludku déle udržuje pocit sytosti.

V celozrnném pečivu také najdete více vitamínů a minerálů, třeba B, železo, hořčík a zinek.

Celozrnné potraviny navíc pomáhají lépe udržovat hladinu cukru v krvi.

Jen si dejte pozor, jestli výrobky, které kupujete, jsou opravdu celozrnné. Některé tmavé pečivo se totiž jako celozrnné jenom tváří, a přitom obsahuje bílou mouku a barviva, které mají dojem celozrnosti jenom navodit.

3. Nejsou tuky jako tuky

Tuk ve stravě se nemusí rovnat problému. Právě naopak.

Zdravé tuky jsou pro naše tělo dokonce nezbytností.

Přispívají k tomu, aby nám správně fungovalo srdce i mozek.

Které tuky ale patří mezi ty zdravé?

Především jsou to takzvané mononenasycené tuky. Patří mezi ně avokádo, olivový olej nebo tuky obsažené v ořeších a semenech. Tyhle tuky si umí poradit dokonce i se zvýšenou hladinou špatného cholesterolu LDL.

Vyhýbat se nemusíte ani polynenasyceným tukům. Například omega 3 nebo omega 6 mastným kyselinám.

Zvláště rád je má náš mozek a najdeme je například v tučných rybách jako makrela, losos nebo sardinky, ve vlašských ořeších a lněném i chia semínku.

Velký oblouk bychom naopak měli udělat okolo tuků nasycených obsažených třeba v červeném mase nebo v plnotučném mléce.

Ani nasycené tuky obsažené ve zpracovaných potravinách a margarínech odborníci na výživu příliš nedoporučují.

Každopádně u tuků platí: Nic se nemá přehánět a všeho s mírou.

4. Ořechy jsou nej

Veverky dobře ví, proč mají rády oříšky! Jsou totiž plné vitamínů, minerálů, zdravých tuků, bílkovin a taky vlákniny.

Vlastně v nich najdeme všechno, co naše tělo potřebuje. Právě proto jsou pro nás tak zdravé. I je ale musíme konzumovat s mírou.

Obecně se doporučuje asi 30 – 50 gramů denně. To je zhruba jedna hrst.

Ořechy jsou totiž dost energeticky bohaté a pokud se snažíte zhubnout, rozhodně byste si měli hlídat jejich příjem.

Také doporučujeme ořechy kombinovat. Každý druh totiž obsahuje jiné zdraví prospěšné látky.

Vlašské jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny, mandle mají hodně vitamínu E a hořčíku, kešu jsou zase výborným zdrojem železa a zinku. Pistácie obsahují málo kalorií a v para ořeších najdete selen, který je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy.

Že se nezmiňujeme o arašídech? To proto, že sice jako ořechy vypadají, ve skutečnosti se ale jedná o plody podzemnice olejné a řadíme je mezi luštěniny.

5. Kvalitní luštěniny mohou nahradit maso

Patříte mezi masožravce nebo si na maso naopak vzpomenete jednou za měsíc?

Maso je pro nás bohatým zdrojem bílkovin. Obsahuje železo nebo vitamín B12. Jeho konzumace je proto naprosto v pořádku.

Nicméně množství, které sníme, bychom přeci jen měli trochu korigovat. Zvláště červené maso totiž má velký podíl nasycených tuků, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

A pokud máte dokonce zálibu v masných produktech, jako jsou párky, klobásy a salámy, pak do těla posíláte i spoustu sodíku, konzervantů a umělých látek, které zvyšují riziko některých onemocnění včetně hypertenze, srdečně – cévních problémů nebo rakoviny.

Nahradit částečně maso luštěninami se zdá být báječný nápad.

I ony totiž mají spoustu bílkovin a vlákniny, které jsou potřebné pro správné fungování našeho těla.

Navíc jsou daleko ekologičtější variantou, protože jejich produkce nemá tak velký dopad na životní prostředí.

Nevýhodou luštěnin může být jejich nadýmání. S tím si ale šikovná kuchařka lehce poradí. Stačí přidat pár bylinek, třeba majoránku, saturejku, libeček nebo tymián a čočka či fazole vašimi střevy proplují naprosto v pohodě a bez komplikací.

6. S mlékem opatrně

I když mléko obsahuje vápník, vitamín D a bílkoviny, s jeho spotřebou bychom to neměli přehánět.

Jednak jde o vysoce alergenní potravinu. Zvláště děti mohou být na bílkoviny obsažené v mléce hodně citlivé. Také trávení laktózy (cukr obsažený v mléce) je pro celou řadu lidí obtížné. Takzvaná laktózová intolerance je ve společnosti stále rozšířenější.

A konzumace nejen mléka, ale i sýrů a dalších mléčných produktů pak může vést k velkým zažívacím problémům.

Plnotučné mléko je navíc hodně kalorická potravina, která obsahuje jak nasycené tuky, tak cholesterol.

Pokud můžete, konzumaci mléčných výrobků proto omezte.

A pokud si život bez mléčných produktů nedovedete představit, nahraďte je rostlinnými mléky. Třeba mandlovým, kokosovým nebo rýžovým. Mají nižší obsah tuků a neobsahují laktózu.

Stejně tak najdete daleko méně laktózy v kysaných mléčných produktech – v kefírech nebo jogurtech.

Tyto mléčné výrobky vám navíc díky probiotikům pohladí střeva a pomohou vyřešit problémy se zažíváním, zácpou nebo nadýmáním.

Na tom, co si dáváte na talíř skutečně záleží

Dočetli jste pozorně až sem? Kolik bodů z našich tipů už teď nevědomky dodržujete?

A co se na svých stravovacích návycích budete snažit vylepšit?

Snad co nejvíce!

Zdravá strava má totiž celou řadu výhod.

Nejenže brzy získáte daleko víc energie, protože zdravé potraviny vám dodají tolik potřebné vitamíny a minerály.

Ale zlepší se také vaše zdraví.

Tělo se stane odolnější vůči rýmám, chřipkám a dalším nemocem.

Zvýší se vaše imunita.

Zhubnete, budete si připadat mladší a krásnější.

A navíc vás nový jídelníček pohladí i po duši. Věřte nebo ne, čokoláda vám sice zvedne na chvíli náladu. Ale zdravý stravovací režim
zažene úzkosti a deprese do kouta na daleko delší dobu. Možná už navždycky.

Napadlo by vás ve čtyřiceti, že vám to to jablko, na kterém si právě pochutnáváte, v sedmdesáti vrátí?

Že každou miskou ořechů, čočkového salátu nebo zeleniny si ve svém vlastním kalendáři dopisujete další a další dny dožití?

Možná ne.

Ale třeba až se za deset, dvacet nebo třicet let ohlédnete zpátky, budete moci být hrdi na to, jak dobře se jen díky sobě v seniorském věku cítíte!!!

P.S. Příprava na stáří není jen o jídle, teď se podívejte na 13 tipů jak cvičit a co jíst po čtyřicítce, abyste žili déle a lépe

 

Upozornění:
Toto jsou výhradně zpravodajské a informační webové stránky. Neposkytujeme lékařské poradenství, diagnostiku ani léčbu. Tento obsah není zamýšlen jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. S jakýmikoli dotazy ohledně vašeho zdravotního stavu vždy se obraťte na svého lékaře. Nikdy nezanedbávejte odbornou lékařskou radu nebo ji neodkládejte kvůli něčemu, co jste si přečetli na tomto blogu.