„Pane doktore, jak se jmenuje ten Němec, co mi doma pořád schovává věci?“
„Alzheimer, babičko, Alzheimer.“
Pro mladší ročníky je to zábavný vtip, pro některé starší bohužel krutá realita.
Alzheimerovou chorobou trpí ve věkové skupině 65 let každý desátý člověk, v 80 letech je to každý pátý a v 90 letech každý druhý.
Pokles mozkových schopností je jedním ze čtyř „apoštolů smrti“, tj. čtyř potíží, které připravují lidi o život.
Člověk stále častěji zapomíná. Nemůže si vybavit jména. Nepamatuje si, co chtěl dělat. Hůře udrží pozornost. Nedokáže správně vyjádřit to, co chce říct. Chybí slova. Ztrácí se.
Odborně se to označuje jako kognitivní pokles. Na jednu stranu je to nezvratný fakt, který ke stárnutí patří. Nicméně nevěště hlavu!
Na druhou stranu totiž můžete udělat ve svém životě několik změn a „opatření“, díky kterým tento proces zpomalíte.
Chcete si udržet bystrou mysl tak dlouho, jak jen to půjde?
Tady je 7 tipů, jak na to.
Schopnosti mozku klesají od věku 30 let
Mozek má tzv. kognitivní funkce, které si můžeme zjednodušeně přeložit jako poznávací funkce.
Umožňují nám vnímat svět kolem nás, jednat, reagovat.
Zahrnují paměť, koncentraci, schopnost mluvit, myslet, pochopit to, co nám někdo říká, ad.
Jak stárneme, tak se tyto funkce zhoršují tzv. přichází kognitivní pokles.
Možná jste to zažili u svých rodičů nebo prarodičů.
- Více zapomínají.
- Pletou si jména dětí, vnoučat.
- Hůře se soustředí.
- Špatně vyjadřují, co chtějí říct.
U některých lidí jsou to pouze mírné změny a leckdy si jich ani nevšimneme.
Jsou ale i lidé, u kterých se projevuje silnější kognitivní pokles, a pak mluvíme o Alzheimerově chorobě, nebo jiných typech demence.
Z výzkumů vyplývá, že kognitivní pokles se začíná mezi 30.-40. rokem života. A v okamžiku, kdy je nám 80 let, tak si pamatujeme zhruba 50 % toho, co v 50 letech. (Zdroj: HHS Public Access, 2018)
Příčiny kognitivního poklesu
Nejčastější příčinou kognitivního poklesu je stárnutí.
Stárnutí samo o sobě je významným rizikovým faktorem, protože mozek se v průběhu času mění, včetně sníženého průtoku krve, snížené produkce některých neurotransmiterů a změn ve struktuře a funkci mozkových buněk.
Dále hraje roli i genetika, tzn. někdo má větší predispozici k propuknutí Alzheimerovy choroby.
Kognitivní zdraví ovlivňují i různá chronická onemocnění.
Například vysoký krevní tlak, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění. To všechno může zhoršovat průtok krve přes mozek. Což znamená horší přísun kyslíku a základních živit, které mozek potřebuje pro své zdravé fungování.
Svoji roli hraje i náš životní styl.
Sedavé zaměstnání, absence sportování a pohybu, špatná strava, kouření, nadměrné pití alkoholu, nedostatek spánku. To vše negativně působí na naše kognitivní funkce a může urychlit jejich degeneraci.
V neposlední řadě za kognitivní pokles mohou neurodegenerativní onemocnění.
Stavy, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba a frontotemporální demence, zahrnují progresivní zhoršování mozkových buněk. A to opět vede ke zhoršení kognitivních funkcí a dalším neurologickým problémům.
SuperStaříci, kterým „to pálí“ i po 80
Vědci pří výzkumech stárnutí a kognitivního poklesu identifikovali skupinu starších lidí, kteří i v 80 letech jsou bystří jako jiní v 50-60 letech.
Zajímali se tedy o to, jak je to možné, co je u nich jinak, co dělají jinak.
Zjistili v první řadě změny v jejich mozku.
S přibývajícím věkem se běžně lidem mozek zmenšuje.
Ale u této skupiny lidí, SuperStaříků, se ukázalo, a teď trochu vědy 🙂
Že jejich mozky působily mladistvěji. V přední cingulární kůře, přední oblasti mozku důležité pro mnoho kognitivních funkcí, včetně pozornosti a paměti, měli SuperAgers silnější kortikální vrstvu ve srovnání s kognitivně normálními lidmi ve věku 80 let a dokonce i 50 let.
SuperAgers měli také větší a zdravější neurony v entorhinální kůře, další oblasti mozku kritické pro paměť, ve srovnání s jejich staršími a o 20 až 30 let mladšími protějšky. (Zdroj: The Journal of Neuroscience, 2016)
Do jisté míry měli tito staříci mladistvější mozek díky genetickým předpokladům.
Ale existuje řada faktorů životního stylu, díky kterým podpoříte své kognitivní zdraví.
Jak posílit bystrou mysl i v pozdním věku
Neexistuje žádná zázračná pilulka, která by zabránila kognitivnímu poklesu.
Ten čeká každého z nás.
Ve svých rukou ale máme nástroje, strategie, díky kterým tohle zhoršení můžeme minimalizovat.
Oddálíte tak dobu, kdy se pokles schopností vašeho mozku začne projevovat a zmírníte jeho projevy.
Pokud těchto 7 tipů zařadíte do své každodenní rutiny, pomůžete nejen svému mozku, ale i svému zdraví.
1. Posilujte svůj mozek
Mozek je potřeba pořád cvičit.
V mládí chodíme do školy, kdy mozek musí jet naplno.
Následuje pracovní éra života, kdy neustále něco řešíme, dál se vzděláváme.
Když přijdete do důchodu, tak i potom je extrémně důležité mozek něčím zaměstnat.
Ať už je to luštění křížovek, logické deskové hry s vnoučaty.
Můžete se začít učit cizí jazyk, studovat univerzitu třetího věku, věnovat se koníčkům, které vyžadují přemýšlení.
Hrát na nějaký hudební nástroj.
Zkrátka cokoliv, co nedovolí mozku polevit.
Na rozdíl od školy a práce si můžete vybrat a učit se cokoliv, co Vás baví 🙂
Ukazuje se totiž, že pokud budete mozek stále trénovat, můžete posílit své kognitivní zdraví.
Každý rok zvýšeného vzdělání lze připsat 3,2% zvýšení průměrné délky zdravého života bez kognitivních patologií. (Zdroj: J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci, 2019)
Zároveň se ukazuje, že čím náročnější to učení je, tím lepších výsledků můžete dosáhnout. (Zdroj: Psychological Science, 2013)
2. Udržujte vztahy s druhými
Člověk je od přírody společenský tvor.
Ve stáří jsou lidé více sami a pokud nevyrazí ven, klidně celý den nepromluví.
To se negativně projevuje na zdraví mozku.
Je proto důležité být v kontaktu v okolím. Rodinou, přáteli, ale i s dalšími lidmi.
Existují různé kluby, kurzy tance, komunitní centra, přednášky. Kam je možné chodit a zůstat tak ve spojení s okolním světem. Mluvit, něco tvořit, přemýšlet, řešit nějaké záležitosti.
Zkrátka neustále stimulovat svůj mozek, zlepšovat své komunikační dovednosti, možnost se nějak intelektuálně zapojit.
Existuje řada teorií, proč mají sociální vztahy vliv na zdraví mozku.
Jedna z nich, označovaná jako „use it or lose it“ (používej to nebo o to přijdeš) říká, že se na mozek můžeme dívat jako na sval.
Zapojení do intelektuálních, sociálních a fyzických aktivit mozek stimuluje. Snížení angažovanosti v každodenních činnostech může vést k nepoužívání mozku, což zase může souviset s poklesem kognitivních funkcí. (Zdroj: International Journal of Epidemiology, 2016)
3. Cvičte a pracujte
Pravidelná fyzická aktivita prospívá nejen zdraví těla, ale poděkuje Vám za ni i mozek.
Při cvičení nebo těžké práci se zvýší prokrvení mozku, což mu prospívá.
Uvolňují se některé důležité hormony jako dopamin, serotonin, endorfiny. Bývají označovány jako hormony štěstí, tím pádem pomáhají eliminovat stres.
Pokud budete pravidelně cvičit, posilujete své kardiovaskulární zdraví, které má vliv i na zdraví mozku.
Najděte si takový typ cvičení, který Vás bude bavit. Procházky, chůze, jízda na kole, plavání, nějaký kolektivní sport, tanec, ad.
Cvičit můžete nejen ve 40 letech, ale i v 50 nebo po 60.
Z výsledků studií vyplývá, že lidé, kteří prováděli vysokou úroveň fyzické aktivity, byly během sledování významně chráněny (-38 %) proti poklesu kognitivních funkcí. Navíc i analýza cvičení na nízké až střední úrovni také ukázala významnou ochranu (-35 %) proti kognitivnímu poškození. (Zdroj: Journal of Internal Medicine, 2010)
Na druhou stranu jsou lidé, kteří nemají i ve vysokém věku čas na cvičení. Protože celý den tvrdě pracují. Starají se o dům, farmu, les, pole. Ač se může zdát, že by mohli více odpočívat, je to paradoxně nejlepší forma cvičení.
4. Dobře a dostatečně spěte
Dostatečný a kvalitní spánek je nezbytný, pokud chcete posílit své fungování mozku.
Během spánku totiž nejenže regeneruje tělo, ale i mozek.
Ukládají se nám do paměti nové vědomosti, které jsme ten den získali.
Dopřejte si každý den 7-9 hodin spánku a dodržujte při něm spánkovou hygienu.
Ze studií také vyplývá, že nedostatek spánku likviduje přínos cvičení!!!
To znamená, že sice cvičíte, ale tím, že málo spíte, nemáte z cvičení tolik, kolik mít můžete a spíše se poškozujete, a to vede také k poklesu kognitivních funkcí.
Tělo krátký spánek využije na regeneraci toho nejdůležitějšího, a to méně důležité začne vynechávat. A co myslíte, když je tělo vyčerpané ze cvičení nebo práce, dá přednost tělu nebo mozku?
Z jedné studie vyplývá, že lidé, kteří byli více fyzicky aktivní, ale měli krátký spánek – v průměru méně než šest hodin – měli celkově rychlejší kognitivní pokles, což znamená, že po 10 letech byly jejich kognitivní funkce ekvivalentní vrstevníkům, kteří vykonávali méně fyzické aktivity. (Zdroj: The Lancet Healthy Longevity, 2023)
5. Zbavte se stresu
Dlouhodobý stres může mimo jiné negativně ovlivňovat mozek a přispívat k poklesu kognitivních funkcí.
Tím se zvyšuje riziko, že se mohou objevit neurodegenerativní onemocnění jako např. Alzheimerova choroba.
Z jedné studie vyplývá, že vyšší vnímaný stres ve středním věku spojen s větším kognitivním poklesem na všech škálách, což ukazuje na negativní asociaci stresu s kognitivními schopnostmi. (Zdroj: BMC Geriatrie, Stres vnímaný ve středním věku je spojen s kognitivním poklesem během tří desetiletí, 2023)
Snažte se tedy maximálně eliminovat svůj stres ať už v práci nebo v rodině.
Vhodné je také zařadit do své denní rutiny praktiky, které snižují stres nebo vyvažují stresové situace, které jste přes den zažili.
Skvělé jsou meditace, dechová cvičení, fyzická aktivita jako procházka, běhání, cvičení. Zajděte si na jógu nebo se sejděte se svými přáteli.
6. Nepijte alkohol
Alkohol může poškozovat mozkové buňky, narušit schopnost mozku vytvářet nové vzpomínky, pamatovat si.
Může to dokonce vést až k demenci související s alkoholem.
Nepřehánějte to tedy s alkoholem.
Možná si někdo myslí, že občasná a umírněná konzumace by na kognitivní schopnosti nemusela mít vliv.
Ale to je blbost.
Dlouhodobé nadměrné pití prokazatelně likviduje mozek.
Na jednu sklenku každý večer studie nejsou, ale to neznamená, že je to ok.
Alkohol silně ovlivňuje mozek. Možná nám pomůže „zbavit se stresu“, ale ničí náš spánek.
Mozek je vysoce zranitelný vůči neurotoxickým účinkům alkoholu a kognitivní poruchy mohou vyplývat z poškození mozku způsobeného chronickým zneužíváním alkoholu. (Zdroj: Psychiatry Investigation, 2012)
7. Jezte jídlo s vlivem na mozek
Správně sestavený jídelníček má zásadní vliv na dlouhověkost a kognitivní funkce.
Jezte různorodé potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny, minerální látky nezbytné pro zdraví mozku.
Na talíři by nemělo chybět ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky, jako jsou ryby, olivový olej nebo ořechy.
Nezapomínejte ani na koření, která jsou pro mozek prospěšná. Například skořice, šafrán, černý pepř nebo kurkuma.
Například kurkuma zvyšuje hladiny BDNF, což je protein, který podporuje růst nových mozkových buněk a je zásadní pro učení a paměť.
Významný pozitivní vliv doplnění kurkuminu na hladiny BDNF ukazuje na jeho potenciální využití u neurologických poruch, které jsou spojeny s nízkou hladinou BDNF. ( Zdroj: Krátkodobá suplementace kurkuminem zvyšuje BDNF u dospělých mužů a žen: systematický přehled a metaanalýza závislosti odpovědi na dávce randomizovaných kontrolovaných studií – Nutrition Research, 2019)
Kromě toho může pomoci i se zánětem, který může mozek poškozovat.
Základní hladiny zánětlivých biomarkerů mají tendenci se s věkem zvyšovat a bylo prokázáno, že vyšší hladiny zánětu negativně ovlivňují kognitivní procesy, včetně paměti, rychlosti zpracování a globální kognitivní funkce. Kromě toho je zánět spojován s počínající demencí a neurodegenerativními onemocněními. (Zdroj: HHS Public Access, 2013)
V neposlední řadě můžete vyzkoušet i nějaké přírodní podporovače, paměti, soustředění, koncentrace i pozornosti. Kromě kurkumy je skvělá například Bacopa, Ginko Biloba, Ženšen nebo Lecitin.
Nenechte mozek zahálet
To bylo 7 tipů, jak podpořit zdraví mozku a udržet ho v kondici po co nejdelší dobu.
Pokud máte to štěstí, můžete patřit mezi skupinu lidí, která díky genetickým předpokladům to má jednodušší.
Nebo naopak tu smůlu, že s přibývajícími léty se začnou problémy s pamětí, mluvením a uvažováním zhoršovat.
S genetikou ale zatím nic moc nenaděláme.
Co ale změnit můžeme je náš životní styl.
Používejte mozek nebo o něj přijdete
Pro zdraví mozku a kognitivních funkcích je potřeba mozek zaměstnat tak, aby musel neustále pracovat.
Když budete celé dny doma sedět sami a nepromluvíte za celý den, časem se Vám nebudou dostávat slova.
To je nesporný fakt.
Bohužel 2 roky pandemie a uzávěrek na to měly negativní vliv.
Pro každého z nás je obrovsky důležité, abychom posilovali svůj mozek, protože jedině díky tomu oddálíme jeho stárnutí a udržíte si bystrou mysl.
Co říká Váš mozek?
Znáte nějaké fígle, jak mozek nenechat zakrnět? Berete nějaké „mozkobudiče”? Co Vám funguje a co ne? Použijte svůj mozek, napište komentář a inspirujte ostatní.
Napsat komentář