Nejlepší lék na artrózu je… kupodivu cvičení! A pomáhá nejen s artrózou

Cvičení má na bolest a funkci kloubů podobné účinky jako běžná analgetika.

To je poměrně šokující závěr britské studie z loňského roku.

Vědci vzali 17 431 lidí s artrózou kolene nebo kyčle a porovnávali, jaký přínos má cvičení a jaký léky.

Léky i cvičení měli stejný efekt.

Na bolest. I na funkci.

Co z toho plyne?

A jaký typ cvičení zvolit a jak na něj?

Na to se podíváme v tomto článku.

Výsledky studie

Zjednodušeně řečeno, odpočinek a úleva nedělá bolavým kloubům moc dobře.

Je to velký paradox.

Člověk by si myslel, že když ho něco bolí, měl by se šetřit. Ale ne.

Pokud chcete ulevit od bolesti a pomoci svým kloubům, cvičení a pohyb jsou nejlepším lékem na bolavé klouby.

Navíc také dokážou zpomalit kloubní problémy.

Je skvělé, že jediné řešení nejsou jen pilulky proti bolesti.

Pro úlevu od bolesti nebyl žádný rozdíl mezi cvičením a běžnými protizánětlivými nesteroidními (NSAID) léky a paracetamolem. Podobně nebyl žádný rozdíl ve funkčním zlepšení kloubů mezi cvičením a léky. (Zdroj: British Journal of Sports Medicine, 2023)

Léky nejsou jedinou cestou

Co si budeme povídat.

Pokud existuje jiné řešení než jen tlumení bolesti léky, je to určitě ta lepší varianta.

Léky na bolest mají totiž řadu nežádoucích účinků. Navíc fungují krátkodobě a když si na ně člověk zvykne, je potřeba pořád navyšovat dávku. Dlouhodobé užívání léků nikdo moc nesleduje, a tak se můžeme jen domnívat, co jejich užívání s tělem udělá.

Tím nechceme říct, že léky jsou špatné. Určitě mají ve zvládání artrózy své místo.

Jsou skvělé v akutní fázi, kdy pomůžou zatočit se zánětem a snížit bolest.

Jenže problém je v tom, že lidé je užívají dlouhodobě. Nejen když je to akutní. A v důsledku toho pak už nepřináší úlevu, když je to potřeba.

Artróza totiž nejde vyléčit. A tak pokud jí trpíte, je vhodné léky kombinovat s vhodnou stravou a pohybem.

Jen díky tomu můžete zpomalit její postup, zmírnit bolest a nenechat se omezovat v každodenním životě víc, než je to nezbytně nutné.

Cvičení je důležité pro dlouhý a kvalitní život

Pohyb by měl být součástí našeho života v každém věku, tedy i když je Vám padesát, ale i po 60.

A vždycky byste měli kombinovat vytrvalostní cvičení, například chůzi se silovým.

To je z toho důvodu, že kardio Vám pěkně rozproudí krev a podpoří kardiovaskulární systém.

A silové zase zbrzdí úbytek svalů, který je přirozený. A svaly potřebujete, i když je Vám 80 let, takže posilování je důležité pro všechny.

Ideálně bychom měli každý den věnovat 30 minut vytrvalostnímu cvičení a 2-3 x v týdnu přidat ještě nějaké silové cviky.

Proč je pohyb pro klouby důležitý?

• zlepšuje mobilitu kloubů, které jsou pak pružné a pohyblivé
• posiluje svaly, které ten kloub drží, což přináší lepší podporu kloubu a menší tlak na chrupavku
• díky pohybu můžete zmírnit zánět a snížit bolest
• udržíte si zdravou váhu, protože každé kilo navíc kloubům neprospívá
• pokud máte nějaké kilo navíc, pohyb Vám pomůže zhubnout
• pohyb je navíc skvělé antidepresivum, takže Vám přinese lepší náladu
• zlepší se i Váš spánek

6 typů vhodných cvičení

Pohybovou aktivitu byste vždycky měli volit s ohledem na svůj věk a zdravotní stav. Určitě je dobré se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem.

1. Chůze

Chůze je pro nás asi nejpřirozenější pohyb, takže je vhodná prakticky pro každého.

Určitě je důležité používat vhodnou obuv, případně různé vložky do bot, které tlumí nárazy při došlapu.

A když použijete trekingové hole, tak navíc můžete získat i oporu a procvičíte díky tomu krásně celé tělo.

A nemusíte chodit ani 10 000 kroků denně , po 70 stačí denně ujít 4 000 kroků 🙂

2. Plavání a vodní aerobik

Cvičení ve vodě, vodní aerobik, je vynikající volbou pro osoby s artrózou, protože voda naše tělo nadnáší. A tím pádem je celé cvičení šetrnější ke kloubům.

Při plavání si nejen rozproudíte krev a podpoříte tak kardiovaskulární systém, ale krásně posilujete svaly celého těla.

Plavání posiluje svaly, zlepšuje kardiovaskulární kondici a zároveň klouby umožňuje kloubům zůstat aktivní.

3. Jízda na kole

Jízda na kole je další aktivita, která je šetrná ke kloubům. Nejsou tam totiž ty nárazy, které by mohli stav kolen a kyčlí zhoršit.

Navíc cyklistika podporuje cirkulaci krve v kloubech a posiluje svaly okolo kolen.

A jestli si netroufnete ven na kolo, klidně si pořiďte rotoped. Výsledný efekt pro tělo je stejný, můžete šlapat v každém počasí.

A když si ho dáte do obýváku, můžete si tomu pustit svůj oblíbený seriál 🙂

4. Jóga a pilates

Obě tyto formy cvičení se zaměřují na zlepšení flexibility, posílení svalů a udržení kloubů v pohybu.

Navíc pomáhá zlepšit rovnováhu a držení těla.

Důležité je najít instruktora, který už má zkušenost s tím, jak upravit a přizpůsobit jednotlivé cviky Vašim potřebám.

5. Tai chi

Jestli chcete vyzkoušet něco nového, zajděte si zacvičit Tai chi.

Tohle starověké čínské cvičení zahrnuje pomalé a kontrolované pohyby, které nezatěžují klouby.

Zlepšuje tedy jednak rovnováhu a flexibilitu, ale posílí tělo celkově.

6. Silové cvičení

A v neposlední řadě nesmíme zapomenout na silové cvičení, které je alfou a omegou, jestli chceme fungovat co nejdéle.

Nepředstavujte si pod silovým cvičením jen to, že chodíte do posilovny.

Posilovat můžete krásně i s vlastní vahou, zatímco budete sedět na židli.

Jak začít krok za krokem

Pokud jste se doteď nijak zvlášť nehýbali, určitě byste se do toho neměli bezhlavě vrhnout.

Vždy je lepší, když se poradíte s odborníkem.

Na začátku by měla být i konzultace s Vaším lékařem, který Vám případně poradí, co vzhledem k Vašemu zdravotnímu stavu můžete, nebo čemu byste se měli vyhýbat.

A když dostanete zelenou, objednejte se k fyzioterapeutovi.

Ten Vám totiž dokáže prakticky poradit v tom, jaké cvičení pro Vás bude nejvhodnější.

Ale co je důležitější, naučí Vás, jak správně jednotlivé cviky provádět. Případně doporučí nějaké pomůcky, které Vám pomohou.

Přece jen chcete ulevit svým kloubům a být zdraví, ne si ublížit.

A pokud už teď jste aktivní a třeba rádi chodíte na procházky, do bazénu. Skočte za ním stejně, protože Vám může poradit i nějaké doplňkové a kompenzační cvičení, které Vám umožní fungovat ještě lépe.

Fyzioterapeut radí

Zrovna teď čtu knížku od skvělého fyzioterapeuta Michala Novotného „Tajemství zdravého pohybu“.

A co mě v ní zaujalo, že v podstatě každému doporučuje, aby hned po probuzení dělat mobilizační cviky. Můžete s nimi začít ještě v posteli.

V podstatě jde o to, rozhýbat všechny klouby v těle.  V kloubech je totiž tzv. synoviální tekutina, která je po noci „ztuhlá“. A je potřeba ji zahřát, snížit její viskozitu. Díky tomu pak klouby přes den lépe fungují.

To jsou přesně ty drobnosti, které ráno zaberou 5 minut, ale budete mít díky nim lepší celý den.

Fyzioterapeut sice něco stojí, ale jeho přidaná hodnota je velká.

Poradí, co cvičit, jak to cvičit správně. A všechno to bude ušité na míru Vám, vašim potřebám, zdravotnímu stavu a tomu, co máte rádi. A případně přidá i nějakou manuální nebo přístrojovou terapii.

Hýbejte se, i když máte klouby v pořádku

Cvičení neprospívá jen bolavým kloubům. Má doslova blahodárný účinek pro celé tělo a mysl.

Zlepšuje zdraví srdce a cév

S přibývajícími roky narůstá riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou srdeční infarkt nebo vysoký krevní tlak.

Pravidelný pohyb, ať už ve formě svižné chůze, plavání nebo jízdy na kole, napomáhá zlepšení průtoku krve, elasticitě cév, posiluje srdce a napomáhá regulaci krevního tlaku.

Udržuje kognitivní funkce

Pravidelná fyzická aktivita stimuluje krevní oběh v mozku a podporuje produkci chemických látek, které podporují růst nových neuronů.

Takže cvičení je skvělá prevence Alzheimerovy choroby nebo jiným onemocnění mozku.

Posiluje svaly a zlepšuje rovnováhu

Jak stárneme, ubývá nám přirozeně svalová hmota. Snadněji pak upadneme a způsobíme si nějaký úraz.

Takže pravidelné silové cvičení nám pomůže zbrzdit úbytek svalů, což nám přináší lepší stabilitu a koordinaci.

Zlepšuje kvalitu spánku

Cvičení pomáhá také lepší produkci hormonů, například melatoninu, který je důležitý pro zdravý spánek.

Navíc po cvičení se budete cítit krásně unavení, lépe usnete a celkově bude spánek kvalitnější.

Pomáhá při zvládání stresu a zlepšuje náladu

Při cvičení se uvolňují endorfiny, což jsou hormony štěstí.

Díky tomu budete mít lepší náladu a lépe budete zvládat každodenní stres.

Cvičení podpořte správným jídlem

Cvičení je jen jedna součást zdravého životního stylu.

A když jej doplníte ještě správným jídelníčkem, žádné nemoci si na Vás nepřijdou 🙂

Existují totiž potraviny, které podporují vznik zánětů v těle. Tedy i zánětů kloubů. Hodně se hovoří o rajčatech a paprikách.

A naopak potraviny, které jsou přirozeně protizánětlivé. Existuje také studie, že podobné účinky na artrózu jako léky proti bolesti a zánětům má i kurkuma.

Stejně tak je dobré, když svému tělu dodáte kolagen. Je pro klouby, respektive kloubní chrupavku nezbytný. Hovězí nebo vepřový kolagen je skvělou prevencí proti artróze a jiným artritidám.

Nebo potom třeba rybí kolagen, který nemá vliv přímo na kloubní chrupavku, ale na vazy a tkáně kolem kloubů. A navíc podporuje hustotu kostí, což obrovsky důležité.

Tak hybaj na to!

Lékaři dost dobře nemohou na artrózu předepsat cvičení, tak aspoň předpisují léky.

Spolknout pilulku je velmi jednoduché a rychlé, ale není to jediná možnost.

My v Žít dlouho si myslíme, že léky by měly být až ta poslední možnost.

Zodpovědnost za své tělo a své klouby máte vy, nikoliv lékař, předepište mu tedy ten nejlepší lék…

Cvičení a pohyb.

Takže suma sumárum…

Hýbejte se.

Hýbejte se.

Hýbejte se.

I když berete léky, i když užíváte doplňky jako kurkumu, pohyb Vám pomůže udržet klouby bez bolesti a zlepší jejich funkci.

Pohyb je to nejlepší, co pro své klouby i dlouhý spokojený život můžete udělat. 

Vidíte to podobně?

Napište do komentářů své zkušenosti artrózou. Co s vámi dělají léky? A jak jste na tom s pohybem?

 

Upozornění:
Toto jsou výhradně zpravodajské a informační webové stránky. Neposkytujeme lékařské poradenství, diagnostiku ani léčbu. Tento obsah není zamýšlen jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. S jakýmikoli dotazy ohledně vašeho zdravotního stavu vždy se obraťte na svého lékaře. Nikdy nezanedbávejte odbornou lékařskou radu nebo ji neodkládejte kvůli něčemu, co jste si přečetli na tomto blogu.