Špatné jídlo nám ublíží více, než nám správné jídlo dokáže pomoci.
Tahle věta z knížky Přežít, mě úplně praštila do očí, donutila mě se zastavit a hluboce se zamyslet.
Jídlo nemá zázračnou schopnost léčit, jak jsou různé super potraviny prezentované.
Ale dokáže nám výrazně škodit.
Nejvíc to vidíme, když se podíváme do zrcadla nebo na váhu.
Ale daleko důležitější je, že jídlo ovlivňuje to, co nevidíme – srdce, cévy, žíly i krev.
Naštěstí kondici svého srdce i cév máme svých rukou.
Tady je přehled toho, co bychom měli mít na talíři nejčastěji, čemu se naopak vyhýbat a jak ke stravování přistupovat.
Přestaňme si jídlem škodit
Když vezmeme v úvahu statistiky, tak na tom v České republice, co se týče kardiovaskulárního zdraví zrovna moc dobře nejsme.
Zhruba 3,5 milionu lidí trpí nějakým onemocněním srdce, cév a oběhového systému.
Takže minimálně každý třetí z nás by se měl starat o to, co si dává na talíř.
Pokud je člověk zdravý a funguje mu správně metabolismus, tak jídlo není nutně něco, co mu přinese roky života navíc.
Skladbu svého jídelníčku by měli řešit hlavně lidé, kteří nejsou zdraví nebo jim něco hrozí.
Výrazně jim může pomoci, když jí zdravější jídlo a zároveň omezí nebo rovnou vyřadí to škodlivé.
Zdravé jídlo = zdravé srdce
To, jaké potraviny zvolíme úzce souvisí s tím, v jaké kondici bude celý náš oběhový systém.
Jídlo totiž tělu přináší základní živiny, jako jsou vitamíny, minerální látka a také antioxidanty, které podporují zdraví našeho kardiovaskulárního systému.
Tedy srdce a cév.
Pokud na našem talíři budou převládat potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, kvalitní bílkoviny a nenasycené tuky, tak tyto potraviny mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, snížit záněty a udržovat zdravý krevní tlak.
A tím se snižuje riziko, že se objeví nějaké kardiovaskulární onemocnění.
Naopak jídelníček, kde bude převládat vysoký obsah zpracovaných potravin, nasycených tuků a přidaných cukrů.
Tak ty naopak mohou přispět k obezitě, cukrovce a jsou vstupenkou pro vznik aterosklerózy.
Při té dochází ke zužování, deformacím a ucpávání tepen vlivem ukládání cholesterolu.
A mohou vznikat sraženiny, které potom putují cévami k srdci nebo do mozku.
V srdci taková sraženina ucpe některou z koronárních tepen, dojde k odumření srdečního svalu a vzniká infarkt myokardu.
- V České republice infarkt každoročně postihne cca 40 000 lidí, pro 25 % z nich končí vážnými komplikacemi nebo úmrtím. (Zdroj: EUC, 2023)
A pokud taková sraženina doputuje až do mozku, tak i tam zabraňuje řádnému prokrvení, nervové buňky v mozku odumírají a mluvíme o tzv. mozkové mrtvici.
Mrtvice v Česku ročně postihne zhruba 23 500 lidí, denně na ni u nás zemře zhruba 20 pacientů. (Zdroj: FN Motol, 2023)
Pokud tedy chcete snížit riziko, že se stanete součástí těchto statistik, tak máte v rukách mocnou zbraň.
A tou je jídlo, které si každý den dáváte na talíř.
Které potraviny by měly být na talíři nejčastěji?
Tady je několik tipů, které potraviny by rozhodně neměli chybět na Vašem stole.
A když se budeme držet tématu zdraví srdce, tak tady se to hodně bude točit okolo tuků.
Protože když bych měla vybrat jednu makroživinu (složku potravy), která má zásadní vliv na kardiovaskulární zdraví, tak je to tuk.
Tučné ryby
Ryby jsou skvělým zdrojem omega 3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé vlastnosti a prospívají zdraví srdce.
Hlavně se bavíme o těch tučnějších rybách jako je:
- losos, tuňák, sardinky, makrela, treska
2x týdně by se tedy ideálně měla ryba objevit na Vašem talíři.
Ovoce a zelenina
Pestrost na talíři nám dá ovoce a zelenina.
A nejde jen o to, že ten talíř pak hezky a barevně vypadá.
Ovoce a zelenina jsou zdrojem vitamínů, minerálů, antioxidantů, vlákniny a dalších pro tělo užitečných látek.
A ty jsou jednak dobré pro zdraví srdce, ale pro tělo obecně.
Navíc i ta pestrost má svůj význam, protože každá barva obsahuje trochu jiné složení a trochu jiné pro zdraví důležité látky.
A konkrétně pro srdce se zaměřte na:
- jablka, borůvky, jahody, maliny, rybíz, pomeranče, třešně
- papriky, brokolici, rajčata, špenát a další listovou zeleninu, česnek
Celozrnné potraviny
Dávejte přednost celozrnným variantám před těmi průmyslově zpracovaným.
Celá zrna, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže, oves a celozrnné těstoviny, jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a fytonutrienty.
Vláknina pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu v krvi, což může snížit riziko hromadění plaku v tepnách a vzniku aterosklerózy.
Luštěniny
Luštěniny, jako jsou fazole, čočka, sója a cizrna, jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Obsah vlákniny v luštěninách pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterol.
Luštěniny jsou také bohaté na draslík, hořčík a další minerály, které pomáhají regulovat krevní tlak, což je důležité pro zdravé srdce.
A také antioxidanty, které najdeme v luštěninách pomáhají snižovat záněty a oxidační stres, které mohou přispívat k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.
Ořechy, semínka
Ořechy a semena jsou nabité živinami prospěšnými pro srdce, včetně nenasycených tuků, vlákniny, bílkovin, vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Takže například vlašské ořechy, mandle, lněná semínka, aj.
Nenasycené tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny obsažené ve vlašských ořechách a lněných semínkách, pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu a snižují zánět. To může snížit riziko hromadění plaku v tepnách.
Jejich vysoká hladina antioxidantů, jako je vitamín E, pomáhá chránit krevní cévy před poškozením způsobeným volnými radikály.
Olivový olej
Olivový olej je jeden z tuků, které prospívají kardiovaskulárnímu systému.
Obsahuje totiž ty dobré tuky, konkrétně mononenasycené mastné kyseliny, hlavně kyselinu olejovou, u které bylo prokázáno, že zlepšuje profil lipidů (tuků) v krvi zvýšením hladiny HDL cholesterolu a snížením hladiny LDL cholesterolu.
Tedy v překladu zlepšuje poměr HDL ku LDL cholesterolu, což prospívá srdci a cévám.
Díky tomu zase zabraňuje hromadění plaku v tepnách, a tedy snižuje riziko toho, že dostaneme infarkt nebo mrtvici.
Olivovým olejem můžete pokapat hotová jídla, nebo ho přidat třeba do salátu.
Libové maso
Maso je jednou ze základních potravin, která se objevuje na našich talířích.
Pokud budeme myslet na naše srdce, měli bychom volit takové, které je méně tučné.
To znamená volit raději kuřecí, krůtí nebo libové hovězí a libové vepřové.
Tato masa mají nižší obsah nasycených tuků a cholesterolu, což je něco, co pro zdraví srdce potřebujeme.
Méně tučné mléčné výrobky
I v případě mléčných výrobků je vhodné vybírat ty, které obsahují méně tuku.
Protože opět tím, že mají nižší obsah nasycených tuků a cholesterolu, snižují riziko ukládání tukových plátů v cévách.
Skvělý je třeba tvaroh, který obsahuje hodně bílkovin, ale málo tuku.
Nebo potom nízkotučné jogurty, sýry s nižším obsahem tuku.
Tyto potraviny naopak omezte nebo vynechejte
Existují ale i potraviny, které zdraví, a tedy i zdraví srdce a celého kardiovaskulárního systému zrovna neprospívají.
Častou také bývají spouštěči chronického zánětu, který neprospívá nám ani našemu srdci a cévám.
A měli byste je buď úplně vyřadit ze svého jídelníčku, nebo alespoň omezit množství, kolik jich sníte.
Polotovary a průmyslově zpracované potraviny
Aby dlouho vydržely, tak musí obsahovat spoustu konzervantů, barviv a dalších přísad, které v minimálním množství tělu sice neškodí. Pokud na nich ale postavíte svůj jídelníček, tak už je to problém.
Navíc obsahují často přidaný cukr, velké množství soli a trans mastné kyseliny.
Takže jsou spouštěčem chronického zánětu a zvyšují hladiny LDL cholesterolu, takže přispívají ke kornatění tepen.
Rafinované sacharidy
Tedy vše z bílé mouky, bílou rýži, těstoviny, ale i sladké pečivo z bílé mouky.
Protože když odstraníte obal toho zrna, tak se zbavíte vitamínů, minerálů, ale hlavně vlákniny.
Právě vláknina pomáhá udržet optimální hladinu cholesterolu.
Sůl
Pokud hodně solíte, tak máte v těle pravděpodobně zvýšenou hladinu sodíku.
A to může být příčinou vysokého krevního tlaku, který není pro zdravé srdce a cévy dobrý.
Srdce totiž pak pumpuje krev do cév větší silou, a to cévy i srdce více namáhá.
Uzeniny
Uzeniny jsou jednak hodně zpracované produkty, takže obsahují konzervanty a trans mastné kyseliny.
A zároveň obsahují hodně soli, takže mohou způsobit vysoký krevní tlak.
Takže ani uzeniny, párky, klobásy, nejsou to pravé ořechové.
Alkohol
Alkohol kromě ostatního negativně působí i na kardiovaskulární systém, protože zvyšuje hladiny LDL cholesterolu.
Jedinou výjimkou je asi červené víno, které obsahuje resveratrol a katechiny, dva antioxidanty, které mohou chránit stěny tepen.
Říkám asi, protože i o tohle se vědci přou, jestli víno tělu škodí nebo ne.
Na druhou stranu, když se budeme inspirovat ve středozemní kuchyni, u které panují asi nejpřesvědčivější důkazy, že prospívá srdci. Tak tam je sklenička červeného vína po jídle běžnou součástí.
Česká kuchyně dává srdci pěkně zabrat
My jako Češi máme možná jednu nevýhodu.
A to, že klasická česká kuchyně v podobě knedlíků, smažených řízků, pečených bůčků, smetanových omáček a dalších tučných dobrot srdci rozhodně neprospívá.
Mnohem lepší pro zdravé srdce je třeba středomořský styl stravování, který naopak snižuje riziko, že se některý problém se srdcem a cévami objeví.
Jídelníček obyvatel je postavený díky moři hodně na konzumaci ryb, luštěnin, ovoce, zeleniny, olivového oleje s minimem masa.
Na světě jsou definované i oblasti, Modré zóny, ve kterých se lidé dožívají vyššího věku v porovnáním se zbytkem světa.
A z řady výzkumů vyplývá, že je to proto, že jejich jídelníček prospívá kardiovaskulárnímu systému, a oni díky tomu dokážou posunout tu hranici, kdy se u nich projevují nemoci jako infarkt, mrtvice nebo jiné nemoci oběhového systému. A proto se dožívají více let.
Jestli chcete, inspirujte se tím, co jedí.
Ale chápu, že ne každý dokáže od základů svůj styl stravování překopat.
A nahradit třeba tradiční českou kuchyni kterou jedl celý život, tou středomořskou.
Myslím si, že není potřeba dělat nějaké drastické změny, protože by stejně nebyly dlouhodobě udržitelné.
Je daleko lepší se soustředit na ty největší prohřešky.
A jedním, podle mě zcela zásadním, jsou smažená jídla.
Smažené jídlo = pozvánka na infarkt
Možná trochu drsné přirovnání, ale je to tak.
My Češi a Moravané (i Slováci) jsme přeborníci v tom, co všechno dokážeme osmažit.
Milujeme řízky, když už si dáme rybu, tak smaženou. Smažený sýr, houbové řízky, smažený květák, cuketa a jiné.
A k nim jako přílohu hranolky, krokety, bramboráky.
Nebo takové langoše, vdolky, koblihy.
Všechno se to připravuje na velkém množství tuku, díky kterému se značné množství toho tuku nasákne do toho jídla a zůstane tam.
A to nemluvím o tom, jaký tuk je na smažení použitý. Ne každý je na smažený vhodný a přepaluje se.
No a přepálený tuk je zdrojem trans mastných kyselin, které snižují hladinu HDL cholesterolu, toho dobrého. A zvyšují hladinu toho špatného LDL cholesterolu.
A to je průšvih pro cévy a tepny, ve kterých se LDL částice zaseknou, a vzniká ateroskleróza. Nabaluje se jich tam víc a navíc na sebe ještě navazují další látky. Pak vzniká plak, který zužuje cévy a zhoršuje jejich pružnost.
Když pak takový plak praskne, uvolní se sraženina a ta putuje směrem k srdci a mozku. Což je příčinou buď infarktu nebo mozkové mrtvice.
Takže pokud si chcete vybrat jednu jednoduchou věc pro své srdce, tak vynechejte smažení jako přípravu jídla.
Maso, ryby, zelenina i houby se dají připravit na tisíc různých způsobů a jsou stejně skvělé.
Není to dieta, je to životní styl
Jídlem dokážeme hodně ovlivnit nejen to, jak se cítíme, ale jídlo má zásadní vliv na zdraví.
Na druhou stranu je důležité používat zdravý selský rozum, protože žádný extrém není dobře.
Vždycky by to totiž mělo být dlouhodobě udržitelné.
Není to dieta na 2 měsíce, ale způsob stravování do konce života.
Není to o tom, do něčeho se nutit nebo si něco odpírat.
Těch dobrých potravin, které nám prospívají je obrovské množství.
A každý z nás si najde ty, které má nejraději a které si chce a může dovolit.
A že si jednou za čas dáte nějakou „prasárničku“?
To vůbec nevadí.
Protože když je to občas, tak to tělo rozhodně nepoškodí.
Vaše srdce chce správné jídlo i něco navíc
Jídlo je jeden dílek skládačky, které podpoří zdravé srdce.
Máme ho plně ve svých rukou, protože je jen na nás, jaké jídlo si naservírujeme na talíř.
Jestli to budou potraviny, které nám díky svému složení prospívají.
Nebo se na to vykašleme a srdci a cévám budeme spíš škodit.
Ale jak jsem uvedla, není to jen o jídle.
Pokud opravdu chceme být zodpovědní vůči svému zdraví.
Tak kromě jídla bychom se měli zaměřit i na pohyb.
Ten je totiž zcela zásadní pro dlouhý a zdravý život.
Pohyb totiž není důležitý jen pro mladé lidi. Ale i starší lidé potřebují pořád nějakou pohybovou aktivitu, kterou si samozřejmě zvolí s ohledem na svůj věk a zdravotní stav.
Takže zdravé jídlo, dostatek pohybu, zdravá váha, omezení alkoholu, nekouřit, a dobrá nálada.
To je takový „jednoduchý“ recept na to, žít dlouho a zdravě 🙂
A jaký je ten Váš recept na zdravý život?
Jak podporujete zdraví svého srdce? Napište svůj pohled do komentářů. Jen prosím nepište o tom svém známém, který zdravě žil a stejně dostal infarkt. Výjimky (a hlavně výmluvy) dokáže najít každý 🙂
Napsat komentář