3 pilíře, abyste byli fit a užívali si života i dlouho po 50

Jak stárneme, mění se naše tělo.

Zhoršuje se rovnováha. Jsme méně pohybliví a ohební.

Když přijde pád nebo zranění, tak si s ním tělo hůř poradí.

Není to příjemné ani když je člověku 20, natož po padesátce.

A s rostoucím věkem bude hůř, proto je důležité zůstávat fit v každém věku.

A to i v takovém, který začíná s 5 na začátku.

Na co se tedy soustředit, abychom si udrželi pevné zdraví s rostoucím věkem?

Poté co jsme před pár týdny zveřejnili článek 13 tipů jak cvičit a co jíst po čtyřicítce, abyste žili déle a lépe, nám lidé psali, abychom dali pár tipů i pro 50leté a starší.

Tady jsou…

Jak se mění tělo po 50

Nejprve se pojďme podívat na to, co se děje s tělem po padesátce.

Kosti

Když je Vám 20, tak Vaše tělo dokáže snadno nahradit kostní buňky za nové. Po padesátce už ale nedokáže plně poškozené kostní buňky nahradit. Kosti jsou pak slabší a jste náchylnější ke zlomeninám.

Zároveň ubývá pevnost kostí. Nejpevnější je máme ve 20 a postupně pevnost klesá.

U těch některé studie uvádí úbytek pevnosti o 1% ročně. Což je dost. A s rostoucím věkem se úbytek může zrychlovat.

• Zároveň pokud žena prochází menopauzou, tak rychlost úbytku pevnosti kostí se ještě zvyšuje na 1,6 % ročně. (Zdroj: studie žen 24-44 po dobu 6 let American Journal of Epidemiology, 2002)

Svaly

v 50 letech přicházíte o 7 – 11 % svalové hmoty.

Zároveň svaly začínají ochabovat a síla, kterou člověk měl, se postupně vytrácí.

Pevné a silné svaly přitom potřebujete kvůli tomu, protože umožňují pohyb.

Ve svalech je také obsažený glykogen, což je zásobník cukru.

Pokud Vám dochází energie, tělo sahá do zásob, které jsou ve svalech a játrech.

Klouby

Klouby se opotřebovávají a kloubní chrupavka se ztenčuje.

Pokud nebudete o své klouby pečovat, vystavujete se riziku artritidy, artrózy a dalším nepříjemným nemocem.

Metabolismus

Metabolismus je schopnost těla přijímat živiny a přeměnit je na energii, kterou potřebuje pro své fungování.

Postupem času se metabolismus zpomaluje.

Konkrétně v 50 letech se snižuje jeho schopnost o 10 – 15 %.

A v podstatě to znamená, že pokud jíte stále stejné množství jídla, ale méně se pohybujete. Tak tělo má přebytek energie, kterou musí uložit. A bohužel ji ukládá do tukových zásob.

Což znamená, že se tím zvyšuje riziko nadváhy.

Zdraví po 50

Být fit po 50 znamená zaměřit se na tyto tři oblasti.

• Cvičení
• Jídlo
• Psychická pohoda

1. pilíř – Cvičení

Cvičení, respektive pohyb, by měl být pravidelnou součástí denního režimu v každém věku. A tedy i pro lidi po padesátce.

Tito lidé by si ale měli uvědomit, že je potřeba za prvé pohyb přizpůsobit věku.

A za druhé se zaměřit na jiné partie, než byli zvyklí doposud.

Silnější svaly = silnější kosti = méně zranění

Chlapi v mládí kladou důraz na široká ramena, velké svaly na rukou, zádech, vypracované břišní svaly.

To je fajn, ale jak stárnou, tak je důležité posilovat i spodní polovinu těla.

Protože pro správnou chůzi, udržení stability při chůzi je potřeba zaměřit se hlavně na svalové partie nohou a středu těla.

Čistě jako prevence zbytečných pádů a úrazů s tím spojených.

Pevné svaly zase chrání kosti a klouby a tudíž zase vedou k lepší kondici.

Zdravější srdce

Cvičení obecně je spojeno s lepším zdravím srdce a tím pádem je skvělou prevencí srdečních onemocnění.

Při cvičení se zvýší Váš tep a krev musí rychleji proudit v tepnách a cévách. A tedy i srdeční tepny se pak musejí více roztahovat a to jim prospívá.

Zároveň má za následek nižší krevní tlak, nižší hladinu krevního cukru a zdravější hladinu cholesterolu.

To všechno jsou argumenty pro lepší kondici srdce.

Lepší pohyblivost a flexibilita

Cvičení zlepšuje pohyblivost a pružnost těla. A to ve výsledku vede k lepší rovnováze. Tím pádem snižujete riziko pádů.

Díky pravidelnému pohybu také snižujete riziko vzniku artritidy.

Méně bolestí zad

Díky posílení svalů vnitřního stabilizačního systému kam patří vnitřní břišní svaly a bránice předejdete bolestem zad.

Stejně tak problémům s páteří v pozdějších letech, protože pevné svaly budou držet páteř ve správném postavení.

Více testosteronu pro muže

Testosteron je mužský pohlavní hormon a je důležitý nejen v mladém věku. Má vliv na růst svalů a hustotu kostní hmoty. Takže opět je důležité mít i po 50 optimální hodnotu testosteronu, protože pak budete předcházet zlomeninám a zbytečným úrazům.

Klidnější menopauza u žen

Ženy díky cvičení lépe zvládnou menopauzu, protože pravidelný pohyb může pomoci snížit její nepříjemné příznaky.

Zároveň je pro ženy v tomto období důležité posílit svaly a kosti, protože jsou více náchylné k osteoporóze.

Jaký druh pohybu zvolit

Pokud jste doteď nesportovali nebo trpíte nějakou závažnější nemocí, je vždycky důležité konzultovat to s lékařem.

Stejně tak pokud v průběhu cvičení vnímáte nějakou bolest, tak to není v pořádku a je potřeba to řešit s lékařem.

Cílem cvičení je být zdravý a fit, ne si ublížit.

• silový trénink – zaměřte se na svalové partie, které jsou nezbytné pro dobrou stabilitu a jistou chůzi, tedy nohy, střed těla.
• kardio trénink – rychlá chůze, běh, jízda na kole, plavání
• trénink flexibility – jóga a podobná cvičení Vám pomůžou udržet dobrou stabilitu a rovnováhu
• strečing před každým pohybem a protažení po jeho skončení jsou ve Vašem věku nesmírně důležité pro správnou regeneraci a prevenci zranění

Pokud by Vás zajímaly konkrétní cviky a cvičení, napište mi do komentářů, ráda na to připravím samostatný článek.

2. pilíř – Jídlo

S věkem se mění naše tělo, mění se náš metabolismus a i to, jak jsme aktivní.

A tomu všemu bychom měli podřídit svůj jídelníček.

Pokud budete jíst jako „za mlada“ ale zároveň už se budete méně hýbat, hrozí mimo jiné například nadváha.

A ta je nebezpečná nejen pro zdraví jako takové. Ale taky díky ní více zatěžujete své klouby, které mohou začít bolet.

Není to jen o množství, ale i o konkrétních potravinách.

S přibývajícím věkem se například zvyšuje riziko osteoporózy, tedy řídnutí kostí. Ty jsou pak křehčí a snáze může dojít k nějaké zlomenině.

Která se bude ve výsledku hůře hojit.

Na co konkrétně se zaměřit?

Svaly, klouby, kůže

Bílkoviny pomáhají v těle opravovat a tvořit. Svaly, klouby ale i kůže potřebuje dostatek bílkovin, aby se udržely zdravé případně obnovily.

Najdete je v masu, luštěnin, obilovinách nebo zelenině.

Vyhnete se nemocem (nebo je oddálíte)

Neznamená to vynechávat přílohy u oběda. Pouze se snažte snížit jejich množství a nahradit je větším podílem například zeleniny.

Omezte příjem potravin s vysokým množstvím přidaného cukru. Slazené nápoje, sušenky, zákusky, ad.

Pokud totiž jíte moc sacharidů, tím více inzulínu Vaše tělo produkuje. A to ve výsledku vede k inzulinové rezistenci, tedy sníženou schopností těla reagovat na inzulín. To pak může vést ke vzniku cukrovky, kardiovaskulárním onemocněním, obezitě, ale také například nealkoholickému ztučnění jater.

Dostatečně pijte

Říká se, že lidské tělo je ze 70 % tvořeno vodou.

Ve skutečnosti děti mají až 75 % vody v těle, dospělí pouze 60 %.

Každý den ztratíme z těla zhruba 2,5 litru vody. Což je hrozivé číslo.

A to jen díky tomu, že dýcháme, chodíme na záchod, potíme se případně se odpařuje z kůže.

A pokud nepijete a vodu do těla nedoplňujete, orgány a vlastně „celý člověk“ nemá dostatek vody pro své správné fungování.

A dehydratace může být příčinou nejen bolestí hlavy, ale i únavy a ztráty koncentrace.

Naučte se tedy nosit sebou všude láhev čisté vody. A pravidelně v průběhu dne pijte.

Dejte tělo do rovnováhy

Zaměřte se na klíčové vitamíny a minerály. Hořčík, vitamín D a zinek. Všechny tyto látky Vám pomohou zlepšit pocit pohody. A to proto, že v tomto období kolísají hormony ve Vašem těle.

Omezte příjem omega 6 mastných kyselin. Ty se nacházejí v rostlinných olejích. Tělo je sice potřebuje pro správné fungování, ale jejich přebytek vede ke vzniku zánětů a mohou zvyšovat hladinu tuku v krvi, zadržování vody nebo tvorba krevních sraženin.

Naopak zvyšte příjem omega 3 mastných kyselin, které najdete v zelené listové zelenině, vlašských ořeších, rybách (losos) a v neposlední řadě také ve vejcích.

Zbavte se zánětů

Dlouhodobý, tedy chronický zánět, Vašemu zdraví neprospívá.

Díky tomu, že je v těle dlouhou dobu, tak negativně působí na Vaše orgány a v důsledku toho pak vznikají závažná onemocnění.

Ve skutečnosti 3 z 5 lidí na celém světě umírají na nemoci spojené s chronickým zánětem, jako je mrtvice, rakovina, cukrovka, obezita a respirační onemocnění. (Zdroj: National Library of Medicine, 2022)

Zánět je tedy něco, co ve svém těle nechcete.

Pokud zařadíte do svého jídelníčku přirozeně protizánětlivé potraviny, mohou fungovat jako prevence.

Pokud už s nějakým chronickým zánětem bojujete, vyzkoušejte kurkumu.

Kurkuma má silné protizánětlivé účinky a díky tomu je při boji se záněty skvělým pomocníkem.

3. pilíř – Psychická pohoda

I když máte pružné tělo a jíte zdravě, stále to neznamená nic, dokud budete škarohlídem. Hlava dokáže zničit i zdravé tělo.

Duševní zdraví není jen o tom, že nejsme ve stresu nebo nebo cítíme nějakou úzkost.

Jde obecně o to, jestli jsme spokojení se svým životem. Jestli se nám daří v rodině, v práci, máme přátele a koníčky, které nás baví a naplňují.

Být pozitivní a vyhýbat se stresu je důležité v každém věku.

Z jednoduchého důvodu.

Světová zdravotnická organizace definuje zdraví jako „stav úplné fyzické, duševní a sociální pohody, nikoli pouze nepřítomnost nemoci nebo vady.“

A to vlastně říká vše. Když chcete být zdraví, tak nejde jen o tělo, ale i o mysl.

Pokud nebudete v pohodě, tak to má vliv na Vaše svaly, které jsou neustále napjaté. Hrozí Vám žaludeční vředy, vysoký krevní tlak nebo třeba infarkt.

Chronický stres nechcete

V mládí si však se stresem dokážeme poradit lépe, než v pozdějším.

Je to proto, že jakmile se přehoupne 50, tak začíná stoupat hladina inzulínu a také kortizolu. Což je stresový hormon.

A jakýkoliv stres má díky tomu větší dopad na naše zdraví.

Snažte se tedy stresu maximálně vyhýbat.

Pomůže Vám v tom nejen cvičení, po kterém budete mít lepší náladu, protože se při něm do těla vyplaví endorfiny, dopamin nebo serotonin. Všechno jsou to hormony, které se zjednodušeně označují jako hormony štěstí.

Užívejte si život

Kromě cvičení si najděte čas na relaxaci a odpočinek.

Ať už jsou to procházky, čtení, dostatek spánku, nebo jóga.

Zajděte si na masáž. Pokud nemáte, najděte si nějakého koníčka.

Pokud budete mít po ruce parťáka, bude to všechno mnohem jednodušší.

Nikdy není pozdě začít

To byly tři základní pilíře, na kterých by měla stát druhá polovina Vašeho života.

Po padesátce je člověk ještě plný sil, aktivní, pracuje.

Ale je potřeba už přemýšlet nad tím, co tělu dát, na co se zaměřit, aby ta síla, zdraví a kondice vydržela co možná nejdéle.

A k tomu je důležité zařadit vhodný pohyb, který udrží tělo v nějaké kondici. A pomůže předcházet úrazům a chorobám.

Patří sem samozřejmě i optimální množství kvalitního a vyváženého jídla. Zaměření na dostatečný příjem důležitých vitamínů a minerálních látek.

Důležitou součástí by měl být dostatek spánku a času na odpočinek.

A v neposlední řadě potom psychická pohoda. Ta je nesmírně důležitým pilířem dlouhého, zdravého a spokojeného života.

A je škoda, že leckdy se na ní zapomíná.

Co je Váš recept, jak být fit i po padesátce?