Začíná nový rok 2024 a pro mnohé je to čas k restartu.
Zamyslet se nad tím, co chci a co ne, a změnit to.
S novou energií se pustit vstříc lepšímu životu.
Největší úspěch zažijete, když nepůjde o radikální změny, ale drobné krůčky ke zdraví a spokojenosti.
Tady je 5 novoročních předsevzetí návyků, které má smysl zavést bez ohledu na to, kolik Vám zrovna je.
- Budu přemýšlet, co si dávám na talíř
- Každý den si alespoň 30 minut zacvičím
- Budu spát alespoň 7 hodin
- Budu více v klidu
- Budu sledovat signály svého těla
Ale nejprve jedna věc k zamyšlení…
Nedávejte si předsevzetí, raději pěstujte nové návyky
S předsevzetím se na začátku nového roku vždycky roztrhne pytel.
Nejčastěji si lidé slibují, že přestanou kouřit, začnou cvičit, zhubnou, budou se více věnovat rodině, případně se zbaví nějakého jiného zlozvyku.
Většina těchto předsevzetí se ale po pár týdnech rozplyne jako pára nad hrncem.
Například v posilovně se těmto lidem říká „ledňáčci“. V lednu vletí do posilovny a v únoru už další permanentku neprodlouží.
Je to přirozené.
Proč?
Ne každý má totiž dostatečnou pevnou vůli a je natolik disciplinovaný, aby vydržel radikální změny.
Ono se to na první pohled nemusí zdát, ale pokud chcete zhubnout, vyrýsovat postavu, posílit se, tak to není jen o jídle.
Kromě jídla je to pohyb, dostatečný spánek, omezení stresu, pitný režim, a dalších „drobnostech“.
Jenže tolik věcí najednou změnit, je opravdu radikální změna. A ta většinou nevyjde. Sorry, že bořím vzdušné zámky.
Takže zapomeňte na předsevzetí, raději si nastavte nové návyky.
Daleko lepších výsledků totiž dosáhnete, pokud začnete jednotlivé změny pomalu zavádět a postupně změníte svůj styl.
Malé změny totiž nejsou vytržené z kontextu a v konečném výsledku vedou k velkým proměnám.
Například zhubnutí. Pokud se zaměříte na to, co jíte (1), budete se hýbat (2), dostatečně spát (3) a tak dále, tak ve výsledku v podstatě nemáte šanci nezhubnout.
Nové návyky přidávejte hezky postupně. Začněte od nejjednodušších a postupně přidávejte další, až budete mít dobrý pocit, že ten jednoduchý zvládáte. Jen tak se mohou stát trvalou součástí Vašeho života.
Teď se pojďme na novoroční předsevzetí návyky podívat podrobněji.
1. Budu přemýšlet, co si dávám na talíř
Jídlo a výživa je možná hodně obecné a široké téma, ale v podstatě ho můžeme rozdělit do několika zásad.
Zamyslete se nad tím, co běžně jíte a jestli tam není něco, co můžete jednoduše ještě dnes změnit.
Protože pro zdraví a dlouhý život je bezesporu jídlo extrémně důležité.
Pro začátek …
Chcete zhubnout? Zapomeňte na „diety“
To poznal snad každý, kdo kdy nějakou dietu držel.
Jejich nevýhodou totiž je, že něco striktně zakazují nebo nařizují. A tím pádem jsou dlouhodobě neudržitelné.
Pár dní je to zábavná změna. Pár týdnů ještě nějak vydržíte. A pak to prostě nejde. Jíte to, co Vám nechutná a výsledky nikde.
Kromě toho diety škodí zdraví tím, že jsou jednostranně zaměřené.
Vaše tělo nedostává všechny důležité látky a vitamíny.
Každopádně vždy je dobré vyškrtnout z jídelníčku to, co Vám způsobuje alergie nebo na to máte intoleranci.
Zamyslet se nad tím, co si dáváme na talíř by měl každý z nás, protože to není jen téma pro lidi, kteří chtějí zhubnout.
Kvalitní, pestré jídlo plné všech důležitých složek je důležité, protože jídlo a zdraví spolu úzce souvisí.
Dopřejte si dostatek bílkovin, kvalitních sacharidů a tuků
Přílohy a pečivo nejsou zlo. Takhle jednoduché to není.
Každé jídlo by se mělo skládat z kvalitních bílkovin, sacharidů a tuku.
Bílkoviny pomáhají v těle opravovat a tvořit. Svaly, klouby ale i kůže potřebuje dostatek bílkovin, aby se udržely zdravé, případně obnovily.
U sacharidů se zaměřte na zdravé (komplexní) sacharidy. Tedy ovesné vločky, quinou, brambory, luštěniny, rýži, pohanku, těstoviny, ad.
Mezi zdravé tuky můžeme zařadit avokádo, olivový olej, ořechy, semínka.
Nezapomínejte ani na doplňky stravy. I ty mají své místo v našem jídelníčku.
Pomáhají nám totiž doplnit pro tělo důležité látky, kterých nesníme v jídle dostatek. Nebo je z nějakého důvodu nejíme vůbec.
Jezte opravdové jídlo
To znamená co nejšetrněji upravené základní suroviny. Bez zbytečných polotovarů, chemických přísad a dochucovadel.
Strava musí být pestrá.
Maso, ryby, luštěniny, ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny kvůli dostatku vlákniny, oříšky, semínka. Kvalitní tuky.
Jedině tak dopřejete svému tělu dostatek vitamínů, minerálních látek a antioxidantů, které potřebujete pro své fungování.
Vyhněte se potravinám, které dělají v těle neplechu.
Patří sem bílý cukr, průmyslově zpracované produkty, technicky zpracované rostlinné oleje, bílá mouka a produkty z ní, uzeniny, alkohol, glutamát, ad.
Inspirujte se v „Modrých zónách“
Na světě je 5 oblastí, kde se největší procento lidí dožívá 100 a více let.
Takové oblasti se říká modrá zóna.
Co dělají jinak?
Jejich strava je převážně rostlinná a zároveň protizánětlivá, což je důležitý předpoklad pro to, dožít se vysokého věku.
Protizánětlivá strava je totiž spojena s dlouhověkostí.
Jejich každodenní jídelníček se skládá asi z 95 % ze zeleniny, ovoce, obilí a luštěnin.
Maso si dopřejí jen zhruba 2-3 v týdnu, stejně tak vejce.
Maximálně omezují mléčné výrobky, sladkosti, slazené nápoje a vysoce průmyslově zpracované potraviny.
Naopak ryby si dopřávají klidně každý den.
Vyzkoušejte přerušovaný půst
Přerušovaný půst je způsob stravování, kdy se během dne střídají dvě fáze.
Fáze jídla, tedy časové okno, kdy můžete jíst.
A pak fáze půstu, kdy nejíte nic.
Například metoda 14:10. Tam je časové okno pro půst 14 hodin a pro jídlo 10 hodin.
Na přerušovaném půstu je skvělé to, že časová okna si můžete nastavit podle sebe a přizpůsobit je Vašemu každodennímu režimu.
To není jediná jeho výhoda.
Přerušovaný půst má totiž strašně moc přínosů pro naše zdraví.
- pomáhá v boji se záněty
- může snížit riziko vzniku cukrovky II. typu
- je parťákem v boji s nadváhou
- pozitivně ovlivňuje spánek
- podporuje zdraví srdce
- a tak dále a tak dále
Dostatečně pijte
Bez vody není život. Bez jídla vydrží člověk více než 3 týdny, ale bez vody jen 3-5 dní.
Naše tělo zhruba z 60 % tvoří voda. Mozek asi 80 % vody. Krev dokonce 90 % vody. Svaly se skládají asi ze 75 % z vody a kůže ze 74 %. I v kostech najdeme vodu – zhruba 30 %.
A to je důvod, proč je důležité nepřehlížet pitný režim.
Naučte se pít dostatek vody v průběhu celého dne.
Voda je totiž důležitá pro:
- správné fungování mozku
- zdravé srdce
- správnou funkci ledvin
- zdravé klouby
- regulaci tělesné teploty
- trávení
- a fyzický výkon
Takže nečekejte, až budete mít žízeň a pořádně se napijte.
2. Každý den si alespoň 30 minut zacvičím
Je prokazatelné, že cvičení má zásadní a pozitivní vliv na naše zdraví.
Určitě už jste slyšeli, že cvičení zlepšuje krevní oběh, prospívá zdraví srdce a plic a růstu svalů.
Co jste možná neslyšeli je, že cvičení prospívá našim buňkám a má vliv na dlouhověkost.
Vědci totiž prokázali přímou souvislost mezi délkou telomer a cvičením. Telomery jsou zjednodušeně koncové části lidských buněk a ovlivňují, jak stárneme.
Najdeme je na každém konci DNA vlákna a chrání naše chromozomy před poškozením. Jak stárneme, telomery se zkracují. Lidé, kteří cvičí, mají telomery delší.
Cvičit můžete v každém věku
Každý den byste pohybu měli věnovat alespoň 30 minut.
A cvičit může opravdu každý. Aerobní cvičení i posilování je důležité v každém věku.
Je jedno, jestli je Vám čtyřicet, padesát nebo šedesát a více.
Intenzitu a náročnost samozřejmě přizpůsobíte věku a zdravotnímu stavu.
Ať už jsou to procházky, běh, jízda na kole, plavání, cvičení ve fitku nebo doma s vlastní vahou. Nebo třeba i tanec nebo nějaký sport. Zkrátka cokoliv, co Vás bude bavit a vydržíte to dlouhodobě.
To všechno se počítá a vede to ke zdravějšímu a delšímu životu.
A věřím, že každý ve svém denním režimu tu půlhodinku najde. Pokud říká, že ne, jsou to výmluvy 🙂
Silové cvičení je základ
Posilování, respektive silový (odporový) trénink není záležitost jen 18letých kluků, kteří chtějí být namakaní.
Zhruba od 30 roku života přicházíme o 1% svalové hmoty ročně. Takže když ji nebudete „doplňovat“, tak v 60 máte o 30 % svalů méně.
A jak pak můžete chtít po svém těle, aby Vás dlouho neslo, když nemá dostatek svalů.
Silový trénink nejenom že snižuje ubývání svalové hmoty.
Je důležitý pro pevné kosti, mobilitu a motorické funkce. Což znamená méně pádů a tím pádem i méně úrazů. A je také prevencí závažných onemocnění.
Takže silový trénink si dopřejte alespoň 3x v týdnu.
Muži i ženy po 40 by měli posilovat bez rozdílu.
A zbytek týdne se věnujte nějakým kardio aktivitám. Procházkám, běhu, plavání, jízdě na kole, bruslení atd.
3. Budu spát alespoň 7 hodin
Spánek je jednou z našich přirozených potřeb.
Spánek je období klidu, kdy se změní mozková činnost člověka a člověk „ztratí vědomí“.
Zpomalí se dýchání, uvolní se svaly, sníží se krevní tlak. A člověk je méně citlivý na vnější podněty.
Dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležitý pro naše zdraví a dlouhý život.
Během spánku totiž dochází k regeneraci tělesných a duševních sil. Doslova se nám resetuje organismus. A detoxikuje.
Ukládají se nám do paměti nové vědomosti, které jsme ten den nebyli.
Je podporován náš imunitní systém a další nezbytné funkce našeho organismu.
Nedostatek spánku škodí zdraví
Z toho logicky vyplývá, že nedostatek spánku přímo škodí našemu zdraví.
Konkrétně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Může být jednou z příčin zvýšeného tlaku a cholesterolu.
Mezi další zdravotní problémy pak patří cukrovka, nadváha, záněty v těle.
Nevyspalý člověk logicky je více podrážděný, hůře zvládá stres, špatně se soustředí.
Zároveň může docházet k narušení hormonálních cyklů v těle.
Kolik hodin a jak spát
Dospělý člověk potřebuje spát zhruba 7-9 hodin denně, s věkem se tato potřeba snižuje.
Existuje 12 zásad označovaných jako spánková hygiena.
Pro lepší spánek restartuje svůj cirkadiální rytmus
Cirkadiánní rytmus (naše vnitřní hodiny) zajišťuje, aby se v rámci jednoho dne (20–28 hodin) udály v těle všechny správné věci.
To znamená trávení, odpočinek, hormony, imunita, čištění těla atd.
Není jeden jediný rytmus pro celé tělo, ale každá tkáň, každý orgán našeho těla má nějaké své vlastní hodiny a svůj režim.
A pokud jim do toho někdo „kecá“ a takový chod narušuje, tak vznikají zdravotní problémy a nemoci.
Díky jednoduchým návykům můžete zlepšit své vnitřní hodiny, cirkadiální rytmus, což se pozitivně projeví nejen na spánku, ale zdraví obecně.
4. Budu více v klidu
Kdo by se chtěl zbytečně stresovat?
Takové předsevzetí se hezky říká, ale hůř dodržuje.
Všude kolem nás vidíme samé katastrofy a černé scénáře. Jedna studie ukazuje, že v posledních letech se zvýšil počet negativních zpráv v médiích na úkor těch pozitivních.
Ale stres, nebo chcete-li, psychická nepohoda také zásadně působí na zdraví člověka.
Krátkodobý stres nám spíš pomáhá, protože díky němu dosáhneme lepších výsledků. Díky němu situaci zvládneme. A poučíme se z ní pro příště. To znáte například ze školy, z různých zkoušek a písemek. Ale i v pracovním nebo osobním životě.
Důležité je, že krátkodobý stres pomine, člověk se uklidní a vrátí se do „normálního“ režimu.
Jenže v případě dlouhodobého (chronického) stresu tomu tak není. Ten je pro zdraví škodlivý.
Má přímý vliv na naši imunitu, správnou činnost mozku, zažívání, kardiovaskulární systém, centrální systém, ale třeba i bolesti svalů.
Chronický stres může zkrátit život o 2,8 roku
Z jedné dlouhodobé finské studie vyplývá, že chronický stres může zkrátit náš život skoro o 3 roky.
Konkrétně u mužů to bylo 2,8 roku a u žen o 2,3 roku. A to je dost!
Lidé, kteří jsou často nebo dlouhodobě ve stresu mají zvýšené riziko vzniku mrtvice, srdečních příhod, depresemi a úzkostnými poruchami. Ale také třeba častěji trpí nadváhou, respektive velice často mají potíže s přibýváním na váze.
To všechno jsou důvody, proč se naučit se stresem pracovat. Pokud to jde, tak mu předcházet.
Pomáhá k tomu například i zmíněný pohyb. Procházka dokáže krásně pročistit hlavu a zklidnit. Ale i odpočinek, relaxace.
Dech je skvělý nástroj, který máte při ruce 24 hodin denně. Stačí se několikrát zhluboka nadechnout a pomalu vydechnout. A pomůže Vám to se uvolnit.
5. Budu sledovat signály svého těla
Když se tělu něco nelíbí, tak nám to dá vědět. Bolestí.
Bolest většinou ukazuje, že něco není správně a často to je zánět.
Rozlišujeme dva druhy zánětu – akutní (krátkodobý) nebo chronický (dlouhodobý).
Akutní zánět
Akutní zánět se objeví nejčastěji při nějakém úrazu nebo nemoci (zánět dýchacích cest, zánět středního ucha, zánět močových cest, ad.).
Tělo spustí obrannou reakci a brání se proti virům a bakteriím.
Akutní zánět je sice závažný stav, ale pokud se nasadí vhodná léčba, není pro tělo rizikem, spíše naopak.
Chronický zánět
Tento dlouhodobý zánět je právem označován jako tichý zabiják. Může trvat několik měsíců nebo dokonce let, a po celou dobu v těle páchá velké škody.
Působí totiž po celou dobu negativně na všechny orgány.
Proto je tak nebezpečný, protože ve výsledku to pak vede ke vzniku nejrůznějších závažných onemocnění, jako jsou například kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, rakovina, roztroušená skleróza, ad.
Chronický zánět vzniká buď z neléčeného akutního zánětu. V těle přetrvávají cizorodé látky a tělo si s nimi nedokáže poradit.
Nebo může být způsobený i autoimunitními poruchami, kdy tělo napadá omylem zdravou tkáň nebo orgány. Příkladem autoimunitního onemocnění je třeba revmatiodní artritida.
Světová zdravotnická organizace řadí chronická onemocnění jako nejvyšší hrozbu pro lidské zdraví.
Ve skutečnosti 3 z 5 lidí na celém světě umírají na nemoci spojené s chronickým zánětem, jako je mrtvice, rakovina, cukrovka, obezita a respirační onemocnění. (Zdroj: National Library of Medicine, 2022)
Jak zatočit se zánětem?
Na jedné straně jsou léky, které Vám předepíše lékař. Někdy to bez nich zkrátka nejde.
Stává se ale, že i léky někdy nemusí pomoci. Protože tím, jak ten chronický zánět je dlouhodobý, tak po čase si tělo na ně zvykne a přestávají působit.
Tam je pak prostor pro přírodu.
Je řada potravin a koření, které běžně jíme a ty mají protizánětlivé účinky.
Například tučné ryby, bobulové ovoce, zelený čaj, papriky, brokolice, hroznové víno, olivový olej, rajčata, třešně, ad. Z koření potom hřebíček, skořice, česnek, černý pepř, zázvor nebo kurkuma.
A tady je 15 důkazů, podle kterých můžete poznat, že se Vám povedlo nad zánětem zvítězit.
Stojí to za to
To bylo 5 novoročních návyků, které určitě stojí za to zařadit do svého každodenního života.
- Budu přemýšlet, co si dávám na talíř
- Každý den si alespoň 30 minut zacvičím
- Budu spát alespoň 7 hodin
- Budu více v klidu
- Budu sledovat signály svého těla
Neříkejte jim předsevzetí, protože podle mě tohle označení samo o sobě je předpokladem neúspěchu.
Každý z nás určitě alespoň jednou si nějaké předsevzetí dal a vydržel to pár dní, týdnů.
Pokud patříte mezi ty, kteří ho dodrželi a dosáhli cíle, tak Vám gratuluju a tiše závidím.
Myslím, že daleko lepší je brát začátek roku jako období, kdy si řeknete, co byste mohli změnit, upravit.
Podle sebe, svým tempem, svým způsobem.
Protože jenom tak máte šanci to dodržet.
Ono totiž když to nebudete dělat s nechutí, tak vydržíte déle.
A uvidíte první výsledky. Budete se cítit dobře po jídle, ráno se nebudete budit unavení, ale vyspalí a plní energie.
Po cvičení budete mít skvělou náladu, protože tak to prostě je. Hormony se vyplaví, ať chcete nebo ne.
A najednou zjistíte, že tohle chcete dělat pořád.
A to je ten cíl.
Je úplně jedno, jestli je Vám 20 nebo 65.
Cítit se fajn chceme v každém věku a tyhle návyky Vám v tom určitě pomůžou.
Dáváte si předsevzetí?
Jaké máte zkušenosti Vy? Porušují lidé svá předsevzetí nebo u nich vydrží? A jaké předsevzetí si dát? Podělte se s ostatními v komentářích.
Napsat komentář